Közgazdász Online


Ez a legjobb időszak egy egészségesebb étrend kialakításához - Tippek Zsigovits Angelika táplálkozási szakértőtől

Ez a legjobb időszak egy egészségesebb étrend kialakításához - Tippek Zsigovits Angelika táplálkozási szakértőtől

istock-174773026.jpg

Az internet tele van olyan információkkal, hogy mit nem szabad ennünk, vagy melyik élelmiszer okoz rákot. Mondanom sem kell, hogy ezeknek a videóknak, írásoknak a legnagyobb része valótlanság. Sokkal hasznosabb azzal foglalkozni, hogy mit ehetünk, mi kell egy egészséges étrendhez, amit akár egyetem és munka mellett is fogyaszthatunk, most pedig a kényszerű otthonlét során időnk is lesz kísérletezni.

Zsigovits Angelika táplálkozástudományi szakemberrel beszélgettünk, további infókat ezen az oldalon is találhattok. 

Írta: Bera Viktor

Táplálkozási szakértőként milyen problémával szoktál a vendégeidnél leggyakrabban találkozni?

dsc_0148.jpgSokszor azt látom, hogy valami fontos makrotápanyag hiányzik az étrendjükből, és nem jó forrásokból tájékozódnak. Például ilyenkor szokott előjönni, hogy a szénhidrát az bűn, máglyára kell vetni. Ezzel az a probléma, hogy annyira alacsony lesz tőle a vércukorszint, hogy azonnal valami gyorsan felszívódó tápanyag kell:  ekkor kerülnek elő a nasik.

Hogyan lehet ezt elkerülni?

Fogyasszunk lassan felszívódó szénhidrátot, ez lehetőleg élelmi rostban és ásványi anyagokban gazdag legyen, lehet valami reformköret is. Ilyenek például a bulgur, a köles, a quinoa, de lehet akár barna rizs is vagy durum tészta. Ha ezeket nem hagyja ki valaki az étkezéséből, sokkal több energiája lesz a nap során. Tudom, hogy csábító lehet egy büfé csoki kínálata, de igyekezzünk ezt elkerülni. Azért jók a lassan felszívódó szénhidrátok, mert nem ugrándozik annyira a vércukorszint, és nem kívánjuk meg az édességeket. Persze ehhez is kell némi megszokási időszak.

Sok egyetemista egészségtelenül étkezik, szerinted ez miért van?

hamburger-and-fries-photo-2983101.jpgAz ember életében először talán az egyetemen jönnek elő igazán stresszes helyzetek, ezt sokan nem tudják kezelni. Nem mindegy, hogy például a sport vagy a cigaretta és alkohol erre az illető válasza. Egy ilyen káros függőség kialakulásánál azt is fontos szem előtt tartani, hogy a fokozódó fogyasztással egyre kevésbé fejti ki a hatását például a koffein. Amiért eredetileg elkezdte, azt az okot nem szüntette meg, valami teljesen más módszert kellene találni, ez viszont nyilvánvalóan küzdelemmel jár. Sokszor hallom idősebb vendégeimtől is, hogy káros étkezési szokásaik nagy része pont az egyetemista életszakaszban jelent meg. Sosem túl késő változtatni, de minél később kezd el valaki figyelni rá, annál nehezebb lesz. Ha egyetemista korukban nem hozzák rendbe az emberek az étrendjüket, később még kevesebb idejük lesz rá. (fotó: Pexels.com)

Jó megoldás lehet valami kevésbé káros alternatívára való rászokás?

Annyi az információ, hogy legtöbbünknek az egyik fülén bemegy, a másikon ki is jön. A rossz szokásokra lehet kevésbé káros alternatívát adni, de ezt csak az fogadja meg, aki változtatni akar. Nagyon sokszor azt látom, hogy ha az okot nem szüntetik meg, és nem magyarázzák el az illetőnek, akkor nem hatnak rá. Ha nem érti, miért kéne változtatni, nem fog változtatni.

Azt a lépcsőfokot kellene elkerülni, amikor az illető már tényleg megijed attól, hogy most baj van, de sajnos a legtöbben csak ezen a ponton hajlandóak változtatni.

Mikor maga a szervezet jelez, hogy ez nem mehet így tovább.

Itt milyen jelzésre kell gondolni?

Saját példából is tudok idézni: dolgoztam egy szórakozóhelyen pultosként és rengeteget energiaitaloztam. Ez körülbelül 10 éve volt, és egyszer arra ébredtem, hogy olyan szívdobogás jött rám, hogy bepánikoltam, ott ültem és sírtam. Nagyon megijedtem, és akkor döntöttem el, hogy erről a szokásról lemondok.

Te hogyan tudsz egész nap energikus maradni?

fruit-salads-in-plate-1640774.jpgIgyekszem jókat és jól enni. Például rá lehet szokni arra, hogy otthon magadnak turmixot csinálj. Ennek is lehet egy kis rituáléja, amit szeretsz ismételgetni: én imádom vagdosni a kis gyümölcseimet zenehallgatás közben, nézem ahogy elkészül. Kis gyömbér, matcha por, maga ez a kis rítus is lehet egy új szokás, ami még egészséges is. Nem kell olyan sokszor csinálni, rendszeresség mellett 1-1,5 hónap alatt be tud épülni. (fotó: Pexels.com)

Ha mégis megéhezek a nap közepén, mit ehetek?

Ha esetleg mégis nassolásra lenne igény, kevésbé cukros müzliszeletet javaslok vagy olajos magvakat. Persze oda kell figyelni, hogy ne egy egész zacskóval egyél meg belőle.

Igazából semmi nem kell, hogy tiltott legyen, csak arra kell figyelni, hogy nagy energiatartalmú, rendkívül cukros csokiszeleteket ne fogyasszuk túl gyakran.

Nekem egyébként a tönkölyropi és a kölesgolyó a két kedvencem, ezek nagyon jók. Több márkának is vannak cukormentes, édesítőszeres termékei, ezek is jól eshetnek párszor. Fontos az, hogy ha gyümölcsöt választunk, például almát, banánt, akkor együnk mellé valamit, amivel csökkentjük a felszívódásának idejét. Valami rostban gazdag dolog, például olajos mag segít ebben, így nem viszi fel a vércukrunkat annyira, nem leszünk megint éhesek fél óra múlva.

Mit tanácsolsz azoknak, akik bizonytalanságuk miatt nem tudnak változtatni?

Nem a fehér kenyértől fogsz elhízni, hanem attól, ha rendszertelenül étkezel és rendszertelenül mozogsz, sokat nasizol, nem alszol rendesen és éhgyomorra fél liter energiaitallal kezded a napod.

Tanulj meg főzni és előre készülni a másnapi menüddel, ez így sokkal egészségesebb és olcsóbb is! Ráadásul tudd, hogy mi van abban, amit megeszel!

További érdekes tippekért és izgalmas tartalmakért kövesd a Közgazdász Online napi rendszerességgel frissülő Facebook oldalát is!

Címlapfotó: iStock

Ez a legjobb időszak egy egészségesebb étrend kialakításához - Tippek Zsigovits Angelika táplálkozási szakértőtől Tovább
Franciaország a konyhádban - könnyed receptajánló egyetemistáknak

Franciaország a konyhádban - könnyed receptajánló egyetemistáknak

img_6576.jpg

Szeretnél végre kitörni a mirelit pizza, gyorsleves és sarki gyros “szentháromságából”, de közben nincs időd órákat a konyhában tölteni? A következő receptet neked találták ki, mellyel nem csak színesebbé teheted étkezéseid, de igazi francia hangulatot is varázsolhatsz magadnak. 

Írta: Lázár Fruzsina

A quicheről először gimnáziumban hallottam, franciaórán, ahol a tanárnő diktálta nekünk a receptet, mi pedig a fülünket hegyezve igyekeztünk követni a titokzatos szavakat - keverés, vágás, sütés, vaj, hagyma, szalonna. Azóta, ahányszor csak odaálltam a konyhapulthoz, hogy elkészítsem, különös érzésem lett: van valami különös varázs ebben az ételben. Néhány percre mintha egy takaros kis francia konyhába csöppennék, rézedényekkel, fapadlóval, cserepes fűszernövényekkel az ablakpárkányon...

A quiche Lotharingiából, a mai Németország területéről származik; a francia ‘quiche’ szó eredete a német ‘Kuchen’, azaz sütemény. Az ekkoriban még hagyományosan kenyértészta alapú pitét tejszínes-tojásos-szalonnás - az elzászi változat esetében hagymás - masszával töltötték, a tetejét nem fedték be semmivel. Ma már omlós vagy leveles tésztából készítjük, és számos lehetőségünk van a töltelék variálására: gyakori a spenótos, gombás, brokkolis, sajtos változat is. (foodreference.com)

img_6559.jpgTérjünk is rá az omlós tésztára - ugyanis ez a quiche elkészítésének első lépése. Ehhez nincs másra szükségünk, mint 20 dkg lisztre, 12 dkg vajra vagy margarinra, egy csipet sóra és némi (1-1,5 dl) jéghideg vízre. A vajat kockázzuk fel, majd hűtsük le újra, minél hidegebb, annál jobb. Ez az összes alapanyagra vonatkozik: van, aki szerint még a lisztet is érdemes betenni a hűtőbe, mielőtt elkezdünk vele dolgozni. A vajkockákat morzsoljuk bele a lisztbe, közben adjunk hozzá annyi vizet, amennyivel összeáll, és gyúrjuk addig, amíg könnyen formázhatóvá válik. Ekkor letakarva tegyük vissza a hűtőbe, ahol 20 percig pihentessük.

img_6565.jpg

img_6563.jpgA második lépés a töltelék. Ehhez pucoljunk meg egy kisebb fej hagymát - esetleg újhagymát vagy póréhagymát is használhatunk, ezekkel szintén nagyon finom lesz - amit körülbelül 10 dkg baconnel óvatosan pirítsunk meg egy serpenyőben. Ha kedvünk tartja, a végén nyomjunk rá egy gerezd fokhagymát, és fél percre rádobhatunk két maréknyi bébispenótot is. Egy tálban alaposan keverjünk össze 40 dkg tejfölt 2 db tojással, ízesítsük sóval, borssal, majd adjuk hozzá a lepirított keveréket.

img_6564.jpg

img_6569.jpgVegyük ki a pihentetett tésztát a hűtőből, kevés liszttel nyújtsuk 5-7 mm vastagra, és tegyük egy kb. 25-30 cm átmérőjű, kivajazott pite- vagy tortaformába. Öntsük bele a tölteléket, végül szórjuk meg reszelt sajttal. 175°C-ra előmelegített sütőben süssük, amíg a töltelékbe szúrt kés már tiszta marad (kb. 30-40 perc).

A quiche nagyszerűsége abban áll, hogy egyszerű elkészíteni, mégis bármilyen étkezés alkalmával megállja a helyét. Lehet lusta hétvégék reggelije, baráti ebédek főszereplője vagy különleges fogás egy családi vacsorán. Miközben készítjük, ahogy ujjainkkal formáljuk a tésztát, talán egy kicsit önmagunkat is belegyúrjuk, el-elmélázunk a serpenyőből felszálló illatok felhőjében.

img_6584_1.jpg

illusztrációk: Lázár Fruzsina

Franciaország a konyhádban - könnyed receptajánló egyetemistáknak Tovább
Főzzünk takarékon! - Sass Dani tippjei és receptjei egyetemistáknak

Főzzünk takarékon! - Sass Dani tippjei és receptjei egyetemistáknak

dani.jpg

Egyetemistaként nehéz mindig odafigyelni a megfelelő táplálkozásra. Gyakran nincs elegendő idejük a diákoknak otthon sürgölődni a konyhában, vagy hiányzik a mindennapjaikból a rutinszerűség. Sok esetben olcsóbb bemenni egy büfébe, mint megvásárolni az alapanyagokat egy otthoni főzőcskézéshez. Vagy mégsem?

Sass Dani egy csapat Corvinusos diák által szervezett eseményen felvette a kesztyűt az egyetemisták körében uralkodóvá vált gyorsétterem, kétnapos pizza és zacskós leves szentháromságával. Az élő főzőbemutató során három fogásból álló, minden szempontból egyetemistabarát menüsort készített el, kevesebb, mint másfél óra alatt. Az ételek elkészültét követően természetesen nem maradhatott el a kóstolás, amely egyértelmű bizonyítékként szolgált arra, hogy rövid idő alatt, kevés alapanyagból is születhetnek elképesztően finom ételek, amelyekről nem utolsó sorban pontosan tudjuk, hogy milyen összetevőket tartalmaznak.

dsc_1982.jpgDani hihetetlenül laza, kíváncsi és lelkes, ami természetesen megmutatkozik a főzéshez való hozzáállásán is. „Én arra szeretnélek biztatni Titeket, hogy találjátok meg a saját ízléseteket és stílusotokat a konyhában. Bátran merjetek elrugaszkodni a szabályoktól és a kőbe vésett receptektől, hiszen számomra is az egyik legnagyobb motivációt a főzéshez a kísérletezés izgalma adja” – tanácsolja az egyetemistáknak.

Még a konyhában rutinos emberek is gyakran elkövetik a hibát, hogy ragaszkodnak a régi jól bevált dolgokhoz, azonban tanácsos nem lekorlátozni magunkat. Nem csak a burgonya és a rizs létezik, mint köret és az olasz és magyar konyhán túl is van élet. Rengeteg  egyszerű receptet találunk a legkülönbözőbb kultúrákból, amivel megfűszerezhetjük a megszokott receptek sorát. Egyetemi hallgatóként a főzés terén uralkodó krónikus időhiányra megoldás lehet, ha előre elkészítjük a heti menüt. Ha pár nap után megunnánk semmi gond, hiszen ételek újra felhasználásából igazán figyelemreméltó receptek születhetnek, ráadásul nagyon gyorsan elkészülnek.

„Valamelyik hétvégén sütőtököt készítettem, de pár nap után már untam, így összedobtam belőle egy izgalmas sütőtökös gnocchit. Ha sült húst készítek, a hét közepén egy-két nap után simán átsütöm kicsit, nyomok rá egy kis szószt bevágom egy buciba és kész is a pulled pork szendvics” – meséli Dani.

Íme, pár gyorsan elkészíthető, olcsó és nem utolsó sorban finom recept Sass Danitól:

 

Sült zöldségleves

dsc_1994.jpg

Hozzávalók  

6-8 db paradicsom

2 db pritamin paprika

2 nagyobb fej hagyma

friss chili

5 dl zöldség alaplé vagy víz

bazsalikom

mozzarella

Elkészítés

A paradicsomot, paprikát és a vöröshagymát nagyobb darabokra vágjuk, tepsibe halmozzuk, majd meglocsoljuk olívaolajjal, sózzuk. Nagyjából 15 percig sütjük. Ezt követően a chilivel együtt pürésítjük, majd hozzáöntjük az alapléhez, amivel 5 percig főzzük. mozzarellát és friss bazsalikomot halmozunk a tetejére.

 

Az igazi carbonara

dsc_2041.jpgHozzávalók

500 g tagliatelle tészta    

1 csipet só    

1 evőkanál olaj      

3 db tojássárgája     

10 dkg bacon   

10 dkg parmezán

vaj

bors

Elkészítés

A tagliatelle tésztát enyhén olajos, sós vízben fogkeményre főzzük. Ha a tészta elkészült, a tojássárgát kikeverjük, sózzuk, borsozzuk és összekeverjük a reszelt parmezánnal. A bacont ropogósra pirítjuk, majd a megfőtt (kemény) tésztát a kisült szalonnára öntjük, ügyelve arra, hogy kb. 1 dl főzővíz is kerüljön a serpenyőbe. Ha egy kicsit hűlt, ráöntjük a tojásos szószt és addig kevergetjük, míg egy krémes állagot nem képez, amivel a tésztát bevonja. Ízlés szerint keverhetünk még hozzá vajat a végén. Tálalásnál parmezánt reszelünk rá.

 

Banános zabkeksz

dsc_2050.jpgHozzávalók          

6 db banán

450 g zabpehely

2 evőkanál őrölt

fahéj

cukrozatlan kakaó

cukor vagy édesítő

750 g alma

1 db kisebb gyömbér

50 ml víz

2 ek citromlé

1 db fahéjrúd

4-5 szem szegfűszeg

Elkészítés

A banánokat kézzel összetörjük, majd annyi zabpelyhet adunk hozzá, hogy egy közepesen sűrű masszát kapjunk. A banános zabpehelyhez hozzáadunk kb. 3 evőkanál kakaót, 2 evőkanál fahéjat és ízlés szerint édesítjük. Az összetevőket alaposan összegyúrjuk. Ebből kb. 8-10 cm átmérőjű korongokat formázunk, majd sütőlapra helyezzük. 120 fokos sütőben 15 percig sütjük. Meghámozzuk az almát és eltávolítjuk a magházát, majd felkockázzuk. A felkockázott almát vízzel, citromlével, cukorral (vagy édesítőszerrel) a meghámozott egész gyömbérrel és  fahéjjal puhára főzzük. Ha az alma megpuhult, akkor a gyömbért, fahéjat és a szegfűszeget eltávolítjuk, majd botmixerrel pürésítjük.

 

Vendégszerzők: Varga Tímea és Jurczyszak Liza

Főzzünk takarékon! - Sass Dani tippjei és receptjei egyetemistáknak Tovább