Közgazdász Online


Hogyan gazdálkodhatunk jól az időnkkel? - Gyakorlati tanácsok szakemberektől

Hogyan gazdálkodhatunk jól az időnkkel? - Gyakorlati tanácsok szakemberektől

kepernyofoto_2021-04-22_16_47_30_1.png

A vizsgaidőszak előtt sokan úgy érezzük, megfulladunk a sok teendőben. Azt sem tagadhatjuk, hogy az elmúlt egy évben az idővel való kapcsolatunk megváltozott. Olyan, mintha egyre több és több dolgunk lenne, ám a nap még mindig 24 órából áll. Az előző cikkben körbejártuk az idő fogalmát és a szubjektív időérzékelés különlegességét, ebben az írásban pedig még praktikusabb oldalról közelítjük meg a témát. Szakértői tanácsok ahhoz, hogyan bánjunk jobban az időnkkel és benne önmagunkkal.

Írta: Széles Dorottya, alkalmazott egészségpszichológiai szakpszichológus és Széles Zsuzsanna, mentálhigiénés segítő, a Corvinus Hallgatói Támogatás munkatársai, borítókép: Salvador Dalí, Az emlékezet állandósága

Mennyi időnk van?

Gazdálkodni valamivel egy céltudatos tevékenység - választások és döntések sorozata. Az idő értékét sokszor éppen az adja, hogy nem tudjuk, mennyi van belőle. Érdemes hasznosan eltöltenünk.

Brené Brown amerikai kutató a Merj bátor lenni! című előadása elején megköszöni a közönség soraiban ülő embereknek, hogy idejüket éppen őrá szánják, hiszen az idő egy értékes erőforrásunk. Az idő nem megállítható, nem visszafordítható, nem ismételhető, emiatt kapta az idő ura, Kronosz (a római mitológiában Szaturnusz) a könyörtelen jelzőt. Magától értetődőnek tekintjük a rendelkezésre álló időt, és értékére néha csak akkor jövünk rá, amikor elfogyott.

Rajtunk múlik, mire fordítjuk az időnket, hogy mit kezdünk vele. Gazdálkodhatunk vele, tervezhetünk vele, beoszthatjuk, megválaszthatjuk, mire fordítjuk, esetleg befektetésben is gondolkodhatunk.

A 93 éves Edith Eva Eger, a magyar származású holokauszttúlélő pszichológus ír arról, hogy nincs ideje a gyűlöletre, bosszúra, önsajnálatra, szerinte érdemes inkább felszabadítani saját magunkat a múlt terhei alól. Fiatal éveinkben hajlamosak vagyunk nagyvonalúan bánni az idővel, a szubjektív idő, mint egyedileg megélt perspektíva, sokáig nem számít, aztán hirtelen ébredünk rá, hogy van, és nem lehet megállítani. (A szubjektív idő fogalmát Henri Louis Bergson Nobel-díjas francia filozófus alkotta meg.) Érdemes jól átgondolni, hogyan priorizálunk ezekben a tágíthatatlan keretekben. Hogyan hat az idő a megélt dolgaink fontosságra? Az időt nem lehet legyőzni, de megtanulhatunk együttműködni vele.

time-731110_1920.jpg

Kép: Free-Photos, Pixabay

Hogyan osszuk be az időnket?

Az időmenedzsmentben gyakori nehézség, hogy azt tapasztaljuk: erőnk szétforgácsolódik, szétszakítanak a feladatok. Frusztrálttá válunk, rohanunk magunk után. Pedig a rendelkezésre álló idő egységnyi, mi pakolunk bele túl sok mindent. Ekkor felpörgünk, ülő helyzetben is felfokozott ritmust, kapkodást élünk meg. Holott, ezzel egyidőben vannak belső ritmusaink, amik ugyanúgy működnek. Például a szívünk dobog, optimális esetben jó ritmusban dobog. A lélegzetvételünknek, véráramunknak is adott ritmusa van. Nőként például havi ciklusunk is adott ritmust jelent. Ha figyelünk erre a ritmusra, ezzel jobban összehangolódunk, a produktivitásunk ugyanúgy megmarad, viszont kevésbé zsigereljük ki magunkat.

Kapcsolódó rövid gyakorlat Dorkától:

Abban a helyzetben, ahol, ahogyan éppen vagy, figyeld meg a légzésedet! Csak kövesd, figyeld meg, milyen most a légzésed. Milyen ritmus esne jól? Érzékelsz-e valahol nyugalmat a testedben? Adj ennek egy kis időt. Érzékelsz-e bármilyen finom mozgást a testeden belül? Ha jól esik, akár picit fel is erősítheted ezt a mozgást, amit érzékelsz. Merre visz? Milyen mozgás esne most jól? Adj ennek egy kis időt, majd térj vissza gondolatban és figyelemben eddigi tevékenységedhez. Az a finom mozgás és ritmus, amit belülről tapasztaltál, hogyan esik? Mennyiben tér el attól a ritmustól, amit magad körül tapasztalsz? Ha jól esik, néha térj vissza ehhez a belső figyelemhez, és figyeld meg, hogyan hat rád a napi feladataid elvégzése közben.

Az elég jó időbeosztás nem kisebb dologról, mint az életemről szól. Valójában mivel töltöm az időmet (ami a legbecsesebb valuta), találtam-e olyan célt vagy mély vágyat, ami megmozdít, és aktívvá tesz annyira, hogy a változtatáshoz és cselekvéshez elég erőm is legyen? Ahhoz, hogy egy lépéssel közelebb kerüljek a saját célomhoz, motivációra is szükség van és annyi mozgástérre, időre, hogy a cselekvés meg tudjon születni. Néha pont az átgondolást, értékelést, tervezést hagyjuk el: ez rövidtávon időbe kerül ugyan, hosszútávon mégis megtérül. Ezek a rövid idők alkalmasak arra, hogy automatizáljuk, amit lehetséges, vagy akár újra gondoljuk, hogy jó irányba tartunk-e. Annak érdekében, hogy célunk, vágyunk megvalósulhasson, érdemes a naptárban is helyet készíteni.

Néha megtapasztaljuk, hogy a feladatok elárasztanak, terveink a legjobb szándék ellenére is dugába dőlnek. Megannyi nagyszerű időgazdálkodási technika áll rendelkezésünkre, és ha időt szánunk rájuk, akkor nem csak a feladatainkat, de sokszor céljainkat, terveinket, fontossági sorrendünket, hatékonyságról alkotott képünket is segítenek átgondolni, újragondolni. Például hasznos elkülöníteni a sürgős és valóban fontos feladatokat egymástól (lásd Eisenhower mátrix).

Meg kell, vagy meg szeretném csinálni?

Tudjuk, hogy a feladatok hatékony elvégzésében milyen fontos szerepe van a prioritásnak. Ugyanakkor legalább ilyen fontos, hogy elég időt szánjunk saját feltöltődésünkre. Akár alkut köthetünk magunkkal, hogy hogyan vigyázzunk saját magunkra napi, heti, havi és éves szinten. Mit teszünk meg a saját jóllétünkért ezekben az időegységekben? Mi az, ami szinte nem is máson múlik, hanem saját magunkon?

Szerepeink svédasztalára úgy is tekinthetünk, hogy teljesítményünk mellett kapcsolataink is nagy értékkel bírnak: kire lenne érdemes időt szakítanom? Kinek a hangját lenne jó hallani? Mit tehetek azért, hogy ápoljam a vele való kapcsolatot?

time-3096535_1920.jpg

Kép:Devanath, Pixabay

Halogathatunk egy személyes, családi, teendőt, de akár egy egyetemi feladatot is. Jó munkához idő kell, de hogy ez éppen kinek mennyi - egyéntől függ. A halogatással kapcsolatos egyik feltevés, hogy éppen az alapos munkához szükséges időt és kényelmes ritmust vonjuk meg magunktól. Másrészt, van, aki talán éppen a számára megfelelő arousalt, azaz aktivációs szintet szabályozza ilyen módon. A megfelelő aktivációs szinten jobb teljesítményt is nyújthatunk. Tehát ez is válhat javunkra, főleg, ha tudatosan tesszük. ITT olvashatsz bővebben a halogatásról.

Ha továbbmegyünk, akkor azt is megfigyelhetjük, hogy gyakran az időgazdálkodás nehézségének hátterében a nemet mondás hiánya áll. Például, amikor egy feladathoz nem fűlik a fogunk, nem is kötelező megtenni, de inkább megtesszük, holott érezzük, hogy ezt már beszuszakoljuk az egyébként is feszes naptárba. Ezek általában megbosszulják magukat: könnyebben kimerülünk, nem mindig tudunk kellő energiát fordítani a feladatra. Bár lehetnek nagyszerű hatásai az elvégzett munkának, önmagunk rendszeres túlvállalásával közelebb kerülünk a kiégés állapotához.

Néha túlfeszülünk, néha túlságosan elengedjük magunkat. Az idővel is tehetünk így. Ha túlságosan görcsösen osztjuk be, vagy túlságosan elengedjük: ugyanúgy széthullik, szétforgácsolódik. Lehetünk azonban éberek, kíváncsiak az újra és a jelen pillanatra.  Az idővel talán akkor gazdálkodunk jól, ha a saját energiáinkat jól osztjuk be. Ha nem terheljük túl magunkat, fenntartható módon végezzük a feladatainkat. Minden nem lehet fontos számunkra, prioritásainkhoz érdemes ragaszkodnunk.  Ha rövid időkre is, de lehet tapasztalatunk arról, amikor elég jól illeszkedik a külső és belső idő. Amikor találunk számunkra értelmes pillanatokat és tevékenységet egy adott napban.

Adhatunk magunknak pihenést, és kereshetünk aktivitást. Ez a paradoxon méltó az időhöz: ha rohanunk, ez csak gyorsítja az idő múlását. Pont fordítva működik. Olyan az idő, mint ahogy te vagy benne.

Hogyan gazdálkodhatunk jól az időnkkel? - Gyakorlati tanácsok szakemberektől Tovább
Neked mit jelent az idő? - Mihez kezdjünk a pandémia alatt megváltozott időérzékelésünkkel?

Neked mit jelent az idő? - Mihez kezdjünk a pandémia alatt megváltozott időérzékelésünkkel?

pexels-photo-4405244.jpg

Bő egy évvel ezelőtt a világunk fenekestől felfordult. Alig van olyan területe az életünknek, amelyre ne lenne hatással a koronavírus-járvány, nincs ez másképp az idő dimenziójával sem. Ha az időt nem is, az időhöz való viszonyulást befolyásolni tudjuk. Olyan konkrét gyakorlatokat és tesztet hozunk, amiket szakemberként hitelesnek és hasznos találunk.   

2021.05.01. Írta: Széles Zsuzsanna mentálhigiénés segítő, közgazdász és Széles Dorottya alkalmazott egészségpszichológiai szakpszichológus, Corvinus Hallgatói Támogatás, Idézetek: Fodor Ákos haikuk, borítókép: Tarrin Elliott, Pexels

Mit jelent az idő?  

BASHÔ-HOMMAGE 

Virágom szirmán 

vízcsepp: pillanat-gyémánt! 

Most gazdag vagyok. 

Az idő olyan kincsünk, ami valójában nem a tulajdonunk. Bánhatunk vele jól, jelentéstelivé tehetjük, és használhatjuk jól, de alkudozni nem tudunk vele. Megélhetjük, tudatosíthatjuk, mit jelent nekünk az idő, törődhetünk az időnkkel és az időnkben önmagunkkal vagy önmagunkban az időnkkel.  

Az idő fogalmának tisztázása nem könnyű feladat - emberemlékezet óta foglalkoztatja a tudomány és a művészet jeles képviselőit. Azt gondolnánk, mindenki érti, tudja, mi az idő, de igazából senki sem.  

Egy biztos: az idő telik, múlik, akár a mesékben. Nem áll meg egy pillanatra sem. Folyamatosan mozgásban és változásban van. Az idő absztrakt fogalom, megbonthatatlan egység, amit mi szakaszolunk annak érdekében, hogy valamilyen módon meg tudjuk ragadni. Ami már volt, az a múlt, ami majd lesz, az a jövő, ami pedig éppen most van, az a jelen. Lehet objektíven mérni, viszont érzékelése ennél jóval összetettebb és szubjektívebb jelenség. Daniel N. Stern nyomán az objektív, lineáris, naptári értelemben vett időt kronosznak hívjuk, míg a szubjektív idő a kairosz. A kairoszban valami történik, amely cselekvésre, valódi változásra indít.  

Néha olyan, mintha az idő „gömbben lenne”, „gyöngy az idő” – ahogy Weöres Sándor fogalmazott. A gyöngy a tökéletesség, a megbonthatatlan egység, de egyben a mozgásban lévő forma, nincs olyan pont a felületén, amelyen biztosan állni tudna. Az idő sem megállítható, sőt néha talán azt érezzük: minél inkább szorítjuk, annál inkább kicsúszik a kezünk közül. Mint az igazi természeti erőket, amik túlmutatnak rajtunk, nem tudjuk őket befogni, de talán együtt tudunk működni velük.   

Benned milyen belső kép él az időről? Időegyenes? Homokóra? Ketyegő másodpercmutató? Emlékszel olyan pillanatokra, amikor az órát figyelted és csak úgy vánszorgott az idő? És olyanokra, amikor elillant?  

A kisgyerekeknek nincs időérzékük, még az időtlenségben élnek, kisgyerekkorunkban az időt néha éjszakákban mérjük, így tagoljuk napokra („mennyit kell még aludni…?”), és ebben az időszakban nem ritkák az olyan kérdések, mint a „ma ma van? Vagy ma holnap van?”. Kiskorunkban a jövő csak azt jelenti, nem most: fél perc vagy fél óra várakozás is végtelennek tűnik, egyre megy. Ebben a sajátos időtlenségben nincsenek határidők, optimális esetben nincsen űzött sietség: csak a felnőtt sietteti, próbálja a külső elvárásokhoz igazítani a gyerek belső ritmusát. Ezt teheti többnyire ügyesen terelve, de sürgetve, szorongást keltve is. Az időhöz így társulnak érzések, elvárások. De az érzések mindenkor hatnak is arra, hogyan érzékeljük az időt.  

A vírus hatása az időérzékelésünkre 

Az idő - ha van - 

tágul-görbül, mint a tér: 

mosttól mostig tart. 

Einstein szerint az időnek egyetlen oka van: minden nem történhet egyszerre. (Miért érezzük azt, hogy mostanában mégis minden egyszerre történik?) Azt is hozzá és az ő téridő elméletéhez köthetjük, hogy a tér és az idő összefügg (bár kétségtelen, hogy a fénysebességnek egyelőre a közelébe sem jutunk). 

A járvány megfékezését célzó korlátozó intézkedésekkel, a távoktatás és a home office bevezetésével megváltoztak a terek, amelyekben az életünk zajlik. Az életterünk beszűkült. A kényszerű otthonmaradással a különböző megélt szerepeink is egy térbe szorultak, a tevékenységeink összesűrűsödtek, és óhatatlanul felborították az időhöz való viszonyunkat is. 

pexels-photo-4112287.jpeg

Az időérzékelés tudatos folyamat. Mivel a figyelmünk véges kapacitású, így minél több dologra figyelünk, annál kevésbé érzékeljük az időt. Mivel nincs kapacitása az agynak erre is figyelni, alábecsüljük a múló időt. Ha kellemetlenül érezzük magunkat, vagy unatkozunk, ha türelmetlenül várakozunk, vagy félelmet érzünk, akkor úgy érezhetjük, hogy az idő lassabban múlik. 

Az élet belső és külső ritmusa közötti összehangoltságra a világjárványhoz kapcsolódó intézkedések is hatást gyakorolnak. A korlátozásokkal kizökkentünk a megszokott életritmusunkból, és ezáltal az időérzékelésünk is megváltozott. Van, aki szerint az idő lelassult, van, aki szerint felgyorsult, és olyan is van, aki mindkét jelenséget érzékeli a saját életében.  

"Az én fejemben egy évkör jelképezi az idő múlását, de tavaly márciustól idén márciusig a fejemben őrzött kép megváltozott. Valahogy a szimbolikus belső pályámon a március közepe most nem ugyanott volt, mint tavaly. A fejemben nem telt még el egy év. Mintha a fizikai találkozások hiánya miatt nem úgy éltem volna meg az idő múlását, ahogy szoktam, mintha rövidebb szakasz lett volna ez az egy év. Ez azért furcsa, mert közben azt is érzem, hogy sokkal kevesebb időm van. Időm persze ugyanannyi van, csak egymásra torlódtak, és párhuzamosan futnak a szerepeim, mint amikor sok alkalmazás van egyszerre nyitva a mobilomon. Valahogy az egész rendszer lassabb és hamarabb le is merül." - Széles Zsuzsanna saját élménye 

A szubjektív megéléseinkben mintha mostanában gyakrabban összezavarodnánk, hogy az időnk veszendőbe megy vagy összeprésel vagy mindkettő egyszerre. Hogyan teljesítsünk, koncentráljunk a jelenben, ha elbizonytalanít a jövő? Vagy hogyan fókuszáljunk a jövőre, ha beterítenek, maguk alá temetnek a jelen feladatai?  

 AZ EMBERI ÁLLAPOTRÓL  

bizakodj — lévén 

helyzetünk mindenkor a 

l e g pillanatnyibb 

A pandémia miatt megváltozott életünkben a jövőperspektíva is átalakult, minden bizonytalanabb, és mintha az ismeretlenek vagy a lehetséges kimenetelek száma is több lenne, mint amihez korábban hozzászoktunk. Nem tudunk úgy tervezni, mint ahogy megszoktuk. 

Rosemary Sword és Philip Zimbardo állítása szerint a pszichológiai időérzékünk – vagyis időperspektívánk – igen fontos szerepet játszik abban, ahogyan a velünk történt dolgokat szemléljük, a jelenben döntést hozunk, és ahogy a jövőhöz viszonyulunk. Ha érdekel, milyen most az időperspektíva-profilod, itt kitöltheted a tesztet. Érdemes szem előtt tartani, hogy attitűdünk alakítható, saját hozzáállásunkon is múlik, hogy mihez kezdhetünk a jelenlegi helyzetben. Szerepünk van abban, hogy a jelen állapotból mit építünk be a jövőbe, ez pedig gátol, vagy segítségünkre lesz.  

Elgondolkozhatunk azon is, nem a jövő tervezhetőségének gondolata volt-e korábban illúzió? Mi van, ha a jövő csak egy következő most? Azzal viszont lehet dolgunk, hogy mitől lesz értéke számunkra. Ha a jövő perspektívájából nézünk visszafelé, mitől lenne értékes ez az időszak? Hogyan hoztam ki az elérhető jót a magam számára? Mire szánjak időt, hogy a jelenben jobban legyek? Mi az, amim van és a jövőben is segítségemre lehet?   

ESTI FOHÁSZ 

Ahova nézek: 

csak tennivalót látok. 

Szemhéjam, segíts! 

A kényszerű otthonmaradással elvesztek helyek, ahová korábban jártunk, sokkal kevesebbet jövünk-megyünk, átalakult a tér, amiben létezünk. A tevékenységeink jelentős része az online térbe költözött. Fizikailag jóval kevesebbszer kell helyszínt változtatnunk az elfoglaltságaink között, így azok időben is közelebb kerültek egymáshoz. Nem hagyunk elég időt köztük saját magunkra.  

Korábban ez a „zsilipelés”, belső áthangolódás egyik dolgunkról a másikra, sokszor éppen az üresjáratnak megélt helyzetekben történt meg, spontán: közlekedés közben, várakozás alatt, folyosói beszélgetés során. Ha egész nap egy szobában ülünk, nem kell sem a tantermek, sem az iroda és a tárgyalók, sem az otthonunk és a munkahelyünk között jönni-menni. Emiatt szükségszerűen elmosódtak a határok az egyes életterületek és szerepek között. Pedig az átzsilipelés segít abban, hogy lélekben és fejben is megérkezzünk a következő helyzetbe.

pexels-photo-6466385.jpeg

Megfigyelted már, hogy egy csendben eltöltött pár perc, egy lassabban elszürcsölt tea vagy más apró rítus hogyan segít a „zsilipelésben”? Mi az, amit megtehetsz, hogy ilyen perceket találj vagy nyerj önmagad számára?   

Az online tér lehetőséget ad, mert tudunk kapcsolódni másokkal, a virtuális térben azonban másképp történnek a dolgok, másképp zajlik a kommunikáció. Ez a fajta jelenlét és figyelem sokkal megterhelőbb és fárasztóbb. Könnyen előfordul, hogy közben a saját testünkkel kevésbé kapcsolódunk. Miközben minden figyelmünk a monitorra szegeződik, testünk a saját fizikai valóságunkban van. Két világra kell, kellene figyelnünk egyszerre, és észlelni a jelzéseit. Figyelsz a tested jelzéseire ebben az új életmódban? Hogy van? Érzed, ha elfáradsz? Kizsigereled a tested vagy támogatod? Állj fel néha, mozgasd meg magad, egyél, igyál teremts új szokásokat, amik a fenntarthatóságot biztosítják ebben a megváltozott működési módban.   

Halaszthatatlan 

semmittennivalóm van. 

Kérlek, ne zavarj. 

Az idővel való gazdálkodás témája előhív egyfajta üzleti szemléletet, de nem lehet mindig teljesítménymódban lenni. Érdemes tudatosan időt hagyni az üresjáratra is, amikor csak vagyunk, és a figyelmünk egy fókuszált állapotból átválthat egy ellazultabb, szemlélődő üzemmódba. Önmagunkra figyeléshez számos technika elérhető a neten (relaxáció, meditáció, légzőgyakorlatok, jóga, mindfulness gyakorlatok, miről már egy korábbi cikkünkben is írtunk), de az is éppen elég, ha egy nap párszor csak úgy vagyunk, és semmit teszünk. Nem rágódunk a tegnapi dolgokon, nem agyalunk a holnapi határidőn, a tudatunkkal a valós időben maradunk, és önfeledten átadjuk magunkat a jelen pillanatnak. Ilyenkor tud az élet is belépni a pillanatba. Ennek során olyasmit is észrevehetünk, aminek az észlelését a koncentrálás és feladatmegoldás során elmulasztjuk. 

Amikor a figyelmünk megnyílhat a finom érzékszervi észlelések felé, könnyebben meghalljuk a madarak csiripelését, (amit egyébként is hall a fülünk, csak nem észleli a figyelmünk), könnyebben észrevesszük, hányféle árnyalata van a zöldnek a természetben, vagy, hogy egyébként milyen érzetek vannak a testünkben, és hogy milyen érzések kavarognak bennünk. Ez így nagyon filozofikusan hangzik, de idézd csak fel, hány ilyen élettel teli pillanatra, élményre emlékszel!  Akkor tudunk jól lenni, és még igazán jól teljesíteni is, ha időről-időre töltődünk, ha nem merítjük le az elemeinket. 

A természet ereje 

ÚTIKALAND 

Egy pille illeg 

hajóm orrán: bámulom: 

most ő kormányoz. 

A szabadban töltött idő szerepe is felértékelődött. A természet minden érzékünkre hat, ami egy komplex idegrendszeri élmény, így – a környezetpszichológiai kutatások szerint is - jó hatással van a mentális működésünkre.   

Az elmúlt egy évben lassan a pozitív pszichológiából is elegünk lett, valahogy semmitmondóvá váltak az okos tippek. Már nehéz tudatosan pozitívnak maradnunk, értelmet és örömöt viszont találhatunk abban, ami van. Ha kimész a szabadba, a természet él, moccan, susog, zizeg, nem állt le, a növények nőnek, az évszakok forognak, a Nap felkel és lenyugszik, működik az a rend, amelynek élőlényként mi is a részei vagyunk. Lehet, hogy éppen ez adhat támpontot ebben a megváltozott időészlelésben.  A napirend - szó szerint is - segít adott napon belül is tartani a rendet: időben kelni, időben elvégezni, amit kell, időben lefeküdni, időt hagyni, időt szánni mindarra, ami fontos. Ha ünnep jön, arra lélekben készülni. Ha nem jön a tavaszi hangulat, akkor venni egy csokor tulipánt, és engedni, hogy hasson ránk.  

Ha meg tudod oldani, időről időre sétálj egyet arra, ahol fákat, bokrokat, virágokat látsz! Távolodj el kicsit a saját mindennapos gondjaidtól, ha lehetséges, menj fel egy dombra, nézz körül magasabbról. Érezd, hogy haladsz az úton, eljutsz rajta egyik helyről a másikra, mozgásban vagy. Próbáld ki, és érints meg egy fát. Érezd, hogy ő is él, te is élsz. Érezd az erejét, törzsének stabilitását, lásd meg óriási lombkoronáját, és képzeld el, hogy a felszín alatt, legalább akkora gyökérzete tartja meg őt biztosan. Mi bennetek a közös? Mit tanulhatsz tőle? Mi köt össze benneteket?  

ÉBREDÉS 

fölépíteni 

és belakni magamat 

napmintnapmintnap

Neked mit jelent az idő? - Mihez kezdjünk a pandémia alatt megváltozott időérzékelésünkkel? Tovább
Mit tegyünk, ha krónikus beteg van a családban? - Palkovits Nóra és Szatmáry-Czégényi Boglárka pszichológusok írása

Mit tegyünk, ha krónikus beteg van a családban? - Palkovits Nóra és Szatmáry-Czégényi Boglárka pszichológusok írása

hospice-1797305_1920.jpg

A koronavírus mellett a krónikus betegségek is komoly terhet rónak a családokra. Különösen igaz ez a jelenlegi helyzetben, amikor sok szűrés, halasztható kezelés elmaradt, az ápolás pedig a családtagokra hárul. Mit tehetünk családtagként, ha krónikus beteg van a családban? Hogyan segíthetjük leginkább a felépülést?

2021.04.16. Írta: Palkovits Nóra és Szatmáry-Czégényi Boglárka, borítókép: truthseeker08, Pixabay

A betegségek témája köré szerveződő sorozatunk első cikkében a Covid19 saját élményű bemutatásáról és egészségpszichológiai vonatkozásairól olvashattatok.

Korunk egyik nagy kérdése, hogy a járvány a társas beszélgetéseink, kollektív gondolkodásunk, egyéni tapasztalataink nyomán milyen jelentéssel él bennünk tovább és milyen nyomokat hagy bennünk. A szociális távolságtartás állandó élményeként vagy épp a globális közösséghez tartozás megtapasztalásaként (“a világ másik végén élők pont azt élik meg, amit én”) marad meg emlékezetünkben? Mivel a most dúló járványhelyzetben nincs biztos módszer a betegség megelőzésére, az információk pedig sokszor ellentmondóak a vírus terjedésével kapcsolatban, sok szorongást és feszültséget élhetünk meg mindannyian a mostani időszakban.  

Vannak azonban olyan betegségek, melyeknél a preventív szemlélet kialakítása bizonyítottan hatékony, így ennek elsajátításával már fiatal felnőtt kortól sokat tehetünk saját magunk és családunk egészségéért.

(forrás: Urbán Róbert: Az egészségpszichológia alapjai, ELTE PPK, 2017)

A betegség fogalma egyénenként, családonként és kultúránként más-más reprezentációban jelenik meg a gondolatainkban, eltérő színezettel kerül, vagy épp nem kerül szóba beszélgetéseinkben. Az utóbbi eset gyakran a betegséggel járó stigmatizációról árulkodik. A betegség épp úgy az életünk része, mint az erőnk teljében töltött időszakaink, amelyet egészségnek nevezünk. Az egészség definíciója az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint több és komplexebb, mint pusztán a betegség hiánya.

stethoscope-840125_1920.jpg

Kép: Parentingupstream, Pixabay

Krónikus betegség, ami mindenkire hatással van

A krónikus betegség hosszan tartó, lassú lefolyású betegséget vagy egészségi állapotot jelöl. Ebben az esetben a teljes gyógyulás nem mindig elérhető, a teljes gyógyulás hiánya pedig önmagában is veszteséget jelent. Életünk bármely szakaszában megjelenő krónikus betegség krízishelyzetet teremt, a krízissel való megküzdés pedig időbe telik.  

Minőségi változás azonban krónikus betegség esetében is elérhető, a kóros folyamatok lassíthatóak, vagy megállíthatóak. Cél lehet, hogy a betegséggel együtt is minél egészségesebb, minél teljesebb életet tudjon élni az érintett. 

A család rendszerszintű megközelítésében azt az elvet alkalmazzuk, mely szerint az egész több, mint a részek összege, vagyis az egyes tagok viselkedése, vélekedése nem csupán összeadódik, hanem létrehoz egy olyan többlet tartalmat, amely mentén egyedivé, más rendszerektől elkülönültté válik. A rendszeren belül az egyes tagok eltérő mértékben és módokon, de mind hatással vannak egymásra, ennek értelmében bármelyik családtag életében fellépő változás, nehézség a család egészére kihatással lesz.  

Ez tehát azt jelenti, ha egy családtag megbetegszik, az nem csak az ő erőforrásait fogja igénybe venni, hanem a rendszer összes tagjától egy új, sajátos alkalmazkodást kíván. Ezeket a sajátos szerepeket érdemes az élhető egyensúly szempontjából tudatosítanunk.

Milyen szerepekbe kerülhetünk, ha krónikus beteget ápolunk?

A betegség megjelenése nem csak a beteg számára jelent adaptációs folyamatot, a család többi tagja is új kihívásokkal, és korábban nem ismert, nem gyakorolt, nem megszokott feladatokkal szembesül. Ilyen feladat lehet a beteg ápolása, úgynevezett instrumentális támogatása, amikor fizikai jelenlétünkkel és erőnkkel segítjük őt például mozgáskorlátozottság, ágyhoz kötöttség esetén. Máskor érzelmi, lelki támogatással kerülünk családtagként segítő szerepbe egy szerettünk vagy barátunk mellett.  

Az újfajta feladatok egyben átrendeződést igényelnek a saját, korábban megszokott tevékenységeinkben. Nem ritka az életmódbeli váltás a teljes családnál, például diabétesszel vagy krónikus magas vérnyomással élő családtag esetén, így ezzel is egyfajta közösségi támogatást nyújthatunk a betegségben aktívan érintett személynek. Ilyenkor a testmozgás, a táplálkozás területén honosodhatnak meg új szokások, amiben támogató lehet a nem érintett családtag együttműködése is. Ez még prevenciónak is jól jöhet, ha az említett betegségek családi halmozódásának kockázatára gondolunk.

elder-1425733_1920.jpg

Kép: menchu, Pixabay

Számottevő erőforrást igényel a betegség megjelenésekor a családban, az adott személy betegségszerepének alakulása is. Gyakori, hogy az elfogadás és az együttműködés akadályokkal teli, ami konfliktusokat, a kapcsolatok terheltségét eredményezi. Ez különösen igaz, ha állandósul a betegszerep.  

Az átrendeződés, az új feladatok, a betegséget övező bizonytalanság, gyakori szorongás legtöbbször megnehezíti a családtag egyéni feladatait, szerepvitelét, amire sokféle válaszreakciót adhatunk.

Lehetséges, hogy belehelyezkedünk egyfajta kompenzációként a “jó gyerek/testvér/partner” szerepébe, és csak arra ügyelünk, hogy “ránk ne legyen gond”, ilyenkor előfordul, hogy túlteljesítünk a családon kívüli szerepeinkben, például a munkahelyen, az iskolában, hogy úgymond kárpótoljuk a családot a nehézségekért saját sikereinkkel.  

Hasonló mellérendelt szerep, ha a saját jelentkező szükségleteinket háttérbe szorítjuk, a saját szorongásainkat nem kommunikáljuk, azaz nem jelenítjük meg a családi rendszerben, ha valami nem megy jól, ha nekünk magunknak is támogatásra lenne szükségünk.  

A fent említett szerepmódosulások egyik gyakori velejárója, amikor a gyerekszerep megélése ütközik akadályokba az új feladatok megjelenésével a családban. Amikor a gyerek sokszor tudattalanul érez felelősséget az életkorán túlmutató problémák megoldásában, és időről-időre felnőtt, gondviselői szerepet vállal magára. 

A leírt reakciók, új szerepek kialakulása természetes válasz a betegség, mint kihívás megjelenésekor, ugyanakkor fontos, hogy hosszú távon kezeljük a keletkezett “figyelem-deficitet” és a visszatartott, “elhallgatott” szükségletek problémáját a többi a családtag életvezetésében, mivel a család egy rugalmas, változásra képes rendszer, ami az egyéni igények kifejezésén keresztül alakítható.  

Az a családtag, aki aktívabban szerepet vállal a beteg ellátásában, mind fizikai, mind mentális szempontból megterhelődhet. Ebben segíthet például a tudatos időbeosztás, a szabadnapok beiktatása. A családi rendszerben sok erőforrás lehet, közös figyelemmel és a feladatok elosztásával könnyebben tehermentesítjük egymást. 

Mi történik velem egyéni szinten?

A Covid19 betegség jelen tudásunk szerint eltérő módon és mértékben, de minden korcsoportra veszélyes lehet, mégis eltérő reakció, viselkedés figyelhető meg az embereken. Ugyanez elmondható az örökletes betegségekhez fűződő preventív egészségmagatartásunk kapcsán. Attól függően, hogy egy esemény vagy adott esetben egy betegség megjelenésével kapcsolatban milyen meggyőződéseink vannak, kétféle típust különítünk el. 

A szenzitizátor módon működő emberek jellemzően erőteljesebben reagálnak a testük jelzéseire, többet monitorozzák az egészségi állapotukat, ami szorongóbbá teheti őket. Előnye lehet azonban ennek a beállítódásnak, hogy a testükre irányított folyamatos figyelmüknek köszönhetően a szenzitizátorok gyakrabban járnak el szűrővizsgálatokra, így az esetleges betegségük, már a kezdeti szakaszban felismerhetővé válik, ami a prognózis szempontjából kiemelt jelentőségű. 

A represszorok ezzel szemben kevésbé aggódnak saját egészségük miatt, sokkal kijjebb esik számukra az a zóna, amit már veszélyesként értékelnek. Előnye ennek a megközelítésmódnak, hogy sokkal kevesebb negatív gondolat jelenik meg a világról alkotott kiértékelésük során és sokkal inkább bíznak a saját erejükben, megoldó készségükben az életük számos területén. 

Mint ahogy látjuk, egyik esetben sem jó vagy rossz stratégiákról beszélünk, hanem olyan szemléletmódokról, melyek mentén megszűrhetjük az információt és a megküzdésünket a kihíváshoz igazíthatjuk. Probléma főként akkor jelentkezik, ha valamelyik kiértékelési mód szélsőségesen aktívvá válik, mert meggátolja az élet hirtelen változásaihoz való rugalmas alkalmazkodást.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a krónikus betegségekről való gondolkodásomba beengedem azt a tapasztalati tudást, amit a családi élményeimből hozok (például: ha valaki vesedaganattal küzdött a felmenőim között, elmegyek évente hasi ultrahangra), ezzel figyelmet szentelek egy dedikált időben a prevenciónak, ugyanakkor nem olvasok minden nap újabb és újabb cikkeket a témában, hogy növeljem a szorongásomat.  

A felelős magatartás kialakításakor fontos szempont, hogy valamit ne túlzó vagy alulműködő szinten csináljunk. Gondoljuk végig a lehetőségeinket, a jó és rossz kimeneteket egyaránt, mert így tudunk egy élhető viszonyt kialakítani a betegséggel, akár a saját magunk, akár a hozzátartozónk esetében.

Mit tegyünk, ha krónikus beteg van a családban? - Palkovits Nóra és Szatmáry-Czégényi Boglárka pszichológusok írása Tovább
Tények és tévhitek a karriertervezésről

Tények és tévhitek a karriertervezésről

b_v_0082_3.jpg

A karrierről és az életpálya-tervezésről mindenkinek vannak elképzelései. Nemcsak a saját karrierjét illetően, hanem általánosságban is. Ezek az elképzelések, hiedelmek erősen hatással vannak ránk, amikor a saját jövőnkről gondolkodunk, vagy amikor döntéseket hozunk. Ebben a cikkben azokról a hiedelmekről osztok meg néhány gondolatot, amelyekkel a leggyakrabban találkozom a mindennapokban.

2021.04.09. Írta: Pintér Fanni a Corvinus Hallgatói Támogatás pálya- és karriertanácsadója, pszichológusa, borító: Bera Viktor, Közgazdász

Karrier? Életpálya?  

A tévhitek dobogójának legfelső fokán egészen biztosan az az elképzelés állna, hogy a karrier egy folyamatosan felfelé ívelő, de legalábbis előre haladó egyenes pálya. Talán ezért is segíthet, ha inkább a szakmai életút kifejezést használjuk, hiszen, ha egy utat képzelünk magunk elé, akkor jobban meg tudnak jelenni a kanyarok, fel-le ívelések, elágazások, ösvények. Mert a karrier bizony egy ilyen út. Élő és dinamikusan változó rendszer, amelyben alkalmazkodunk, fejlődünk, tanulunk és újrakezdünk. 

Annak ellenére, hogy sokszor egy folyamatosan felfelé ívelő pályaként képzeljük el a karriert, arra is hajlamosak vagyunk, hogy statikusan gondolkodjunk a szakmai életpályánkról. Mintha egy pontban meghatározható lenne a kezdete vagy a vége, vagy mintha egy-egy választásunkkal az egész előttünk álló utat előre meghatározhatnánk. Jellemző, hogy az egyetemi évek elejéhez kötjük a karrierünk kezdetét, vagy esetleg az első munkahelyre való belépést olyan végleges döntésnek gondoljuk, ami kizárhat sok más lehetőséget.

b_b_45_1.jpg

Kép: Burkus Brigitta, Közgazdász

Bár fontos mérföldkő mind az egyetem, mind az első munkahely, de valójában az életpályánknak semmiképp sem a kezdete vagy a vége. Attól még, hogy közgazdásznak tanulunk nagyon sokféle módon valósíthatjuk ezt meg, hiszen nincs két egyforma szakmai életút. Mégis néha olyan, mintha a karrierről csak előre tekintve, jövőorientáltan vagy visszatekintve a múltba, retrospektív módon lehetne gondolkodni. Pedig, ha belegondolunk, valójában a jelenben tudunk a legközelebb lenni önmagunk aktuális vágyaihoz, elképzeléseihez. 

Már rég tudnom kellene, hogy mit szeretnék? 

Szeretjük azt gondolni, hogy azok az emberek, akik örömmel, szenvedéllyel végzik a munkájukat vagy sikeresek, már hamar tudták, mivel szeretnének foglalkozni, és tudatos, egyértelmű lépéseket tettek annak érdekében, hogy elérjék céljaikat.  

Valóban vannak olyan emberek, akik már életük egy korai szakaszában rátalálnak arra, amit később hivatásuknak tudhatnak. Nehéz megmondani, hogy ez min múlik, de egészen biztosan szerepet játszik benne a személyiség, a környezet és a lehetőségek. Talán a véletlen vagy a szerencse is.  

Néhányan valóban tudhatják akár egész korán, hogy mi érdekli őket, de sokan hosszabb utat járnak be, mert a saját vágyaik nem feltétlenül összeegyeztethetőek a környezetük elvárásaival, vagy sokoldalú érdeklődésük miatt félnek attól, hogy ha valami mellett elköteleződnek, akkor egy másik dologról lemaradnak, vagy talán csak nem ismerik, melyik választás merre viheti őket. 

A valóság a sikeres önmegvalósító emberekkel kapcsolatban sokkal inkább az, hogy ha megkérdezzük őket, akkor egy olyan történetet mesélnek el, amelyben sok kérdés, dilemma, próbálkozás, újrakezdés, tanulás és befektetett munka a főszereplő. 

Nem is túl reális tizennyolc évesen dönteni abban a kérdésben, hogy mit szeretnénk csinálni a hátralévő életünk jelentős részében. Abban tudunk dönteni, hogy elinduljunk valamerre, ahol aztán elkezdhetünk megtanulni gondolkodni önmagunkról. A tapasztalatszerzés, azaz a tökéletes helyett a lehetséges kipróbálása azért különösen fontos, mert sokszor az igenek a nemekből tudnak megszületni.

b_v_0113_3.jpg

Kép: Bera Viktor, Közgazdász

Gondoljunk csak a gasztronómiai ízlésünkre: kóstolás mentén formálódik. Amíg nem ismerünk egyetlen ízt sem, addig szinte lehetetlen megbecsülni, hogy mi az, ami ízleni fog, mi az, ami kevésbé. Színek, illatok alapján már tudunk előjelzéseket tenni, de többnyire ezt is tapasztalás alapján szoktuk. Minél több ízt ismerünk, annál jobban meg tudjuk jósolni, hogy mi az, amit kedvelni fogunk, és mi az, amit kevésbé. Ez pontosan így van az életpályánkon való eligazodásban is. Nem attól lesz a döntésem tudatos, hogy biztosan meg tudom mondani, hogy hova vezet, mit fogok érezni, mit fog nekem adni, hanem attól, hogy éber maradok és figyelek. Figyelek arra, hogy az engem ért hatások, találkozások, élmények milyen érzéssel töltenek el, hova visznek, és meghagyom magamnak a választás szabadságát, vagyis azt, hogy a tapasztalataim alapján formálom a döntéseimet. 

Ha valamit kipróbálok, és aztán úgy döntök, mégsem abba az irányba szeretnék továbbmenni, akkor eggyel több tapasztalat van a hátizsákomban, amit igazodási pontként el tudok helyezni a saját térképemen. Egy-egy ilyen szakasz sosem zsákutca, legfeljebb kerülőút, de közben olyan kompetenciákkal gazdagodhatok, amik máskor, máshol, máshogyan hasznomra válhatnak.  

A tudatosság tehát nem azt jelenti, hogy megpróbálom megjósolni a megjósolhatatlant. Tudatosnak lenni sokkal inkább azt jelenti, hogy törekszem arra, hogy reflektíven tudjak rátekinteni az engem ért hatásokra, és merjek feltenni magamnak kérdéseket. 

Az egész életem egy döntésen múlik?

Sokunknak lehet ismerős, hogy egy-egy döntési helyzetben úgy érezzük, hatalmas teher nehezedik a vállunkra, és talán minden azon múlik, hogy mit választunk. Nem könnyíti meg a helyzetet az sem, hogy gyakran a lehetőségek tárháza is végtelennek tűnik. Így minden elköteleződés tulajdonképpen egy lemondás is. Lehet-e jó döntést hozni anélkül, hogy jelen lennénk az itt és mostban? Egyáltalán mi a jó döntés definíciója? Honnan fogom tudni, hogy jól döntöttem? 

A döntésre hajlamosak vagyunk statikus pillanatként tekinteni, miközben a legtöbb döntésünk egy hosszú, dinamikus folyamat része. Vagyis a döntéseink nagy része nem a döntés pillanatában születik meg. A választás nem redukálható az adott pillanatra, hiszen sok hatás érvényesül bennünk akkor és ott. A saját tapasztalataink, mások véleménye, a gondolataink az érzéseink mind-mind részei a döntéseinknek.  Viszont tudatosíthatjuk, hogy miről is döntünk valójában az adott helyzetben.

sz_zs_0017_jpg_1.jpg

Kép: Szép Zsóka, Közgazdász

Gyakran annyi terhet pakolunk egy-egy döntésünkre, hogy nagyon meg is nehezítjük ezáltal. Ha például úgy gondolom, hogy egy mesterképzés kiválasztásával eldöntöm az egész jövőmet, akkor ennek a döntésnek érzelmileg nagyon nagy súlya lesz. Érdemes feltenni magunknak a kérdést, hogy mi minden múlik a döntésemen? Az is, hogy tíz év múlva sikeres, boldog és kiegyensúlyozott leszek-e, mind a munkámban, mind a magánéletemben? Érezzük, hogy egész másként tekintünk egy döntésre, ha ilyen nagy súllyal terheljük meg. Pedig ebben a helyzetben is az a fontos, hogy önazonosak legyünk a választásainkkal, hiszen azt, hogy tíz év múlva milyen lesz az élet ezer más dolog is befolyásolni fogja. Vajon meg tudom magamnak engedni azt, hogy máshogyan érezzek, máshogy gondoljak valamit? Tudok elfogadó lenni önmagammal? Meggondolhatom magam? Hibázhatok? Hiba-e egyáltalán, ha utólag valamiről máshogy gondolkozom?  Komoly erőforrást jelent, ha ezekre a kérdésekre megengedően tudunk válaszolni.  

Nem kell, sokkal inkább lehet

Vajon a “kell” tud valódi elköteleződést jelenteni, lehet-e rá építeni? Ezen a ponton szerintem fontos a realitás szerepét hangsúlyozni, mert valóban vannak kötelező dolgok az életünk során. Ha egyetemre szeretnék menni, akkor le kell érettségiznem. Ha diplomát szeretnék szerezni, akkor szakdolgozatot kell írnom. A fontos az, hogy tudjunk saját motivációkat találni a vágyak megvalósításának útján. A karrierrel kapcsolatos választásaink, döntéseink esetében is azt érdemes végiggondolnunk, hogy mit szeretnénk, mire van lehetőségünk, és ez a kettő hogyan viszonyul egymáshoz. Ha a környezeti vagy társadalmi elvárás nyomaszt, akkor az nem tud valódi elköteleződést jelenteni.  

Az életpálya-menedzsment hasonló az építkezéshez. Nem lehet a tetővel kezdeni. Gyakran esünk abba a hibába, hogy túlságosan a jövőre fókuszálunk, és emiatt nehezen igazodunk el a jelenben.  

Sem a saját életemet, sem a világ változásait nem tudom megtervezni előre. Lehet, hogy a jelenlegi prioritásaink közvetetten nem járulnak hozzá az általunk kitűzött célhoz, mégis itt és most fontosak számunkra. Minél több belső igazodási pontunk van, vagyis minél inkább ismerjük önmagunkat, annál önazonosabban tudunk választani.

o_zs_0021.jpg

Kép: Őrsi Zsanett, Közgazdász

Valakivé válni 

Carl Rogers pszichológus gondolatait kihangosítva: mindenkiben megtalálható az erő, amelynek segítségével fejlődni és növekedni tud (Rogers: Valakivé válni – A személyiség születése, 2015). 

Valakivé válni nem egy pillanat műve. Sokkal inkább a folyamaton van a hangsúly. Ahogyan a személyiség hatással lehet az életpályára, úgy az életpálya is hatással lehet a személyiségre. A kérdés, hogy tudunk-e úgy tekinteni a tanulásra, a munkára, mint egy olyan lehetőségre, ahol megfogalmazhatjuk saját magunkat? A saját történetemet milyen történések mentén szemlélem? Mik az én meghatározó élményeim? 

Az én legmeghatározóbb élményeim között az életpálya építés tekintetében egészen biztosan találkozások, lemondások, elbizonytalanodások, újrakezdések szerepelnek, amelyek hol tapasztalattá, hol inspirációvá váltak a történetemben, és segítettek haladni. A legizgalmasabb pedig az, hogy ez még korántsem a vége.  

Ha úgy érzed, inspiráltak a felvetett kérdések, vagy esetleg máshogy gondolkodsz a témáról, és szívesen beszélgetnél velünk, a Hallgatói Támogatás segítő szakembereivel ilyen és ehhez hasonló kérdésekről az életpályád kapcsán, akkor jelentkezz hozzánk egyéni tanácsadásra!

Tények és tévhitek a karriertervezésről Tovább
„Egyetlen szó, mégis benne van a világ” – Lefordíthatatlan szavak, melyek egy teljes érzést írnak le

„Egyetlen szó, mégis benne van a világ” – Lefordíthatatlan szavak, melyek egy teljes érzést írnak le

dsc01096.JPG

Az ablakból bámuljuk az esőt, megmártózunk az erdő csendjében, és őrülten várjuk már, hogy újra teljes szívvel köszönthessük szeretteinket. A bezártság és a stressz mindenki életében jelen van, de néhány szóval közelebb kerülhetünk a természethez, másokhoz és önmagunkhoz is. Következő cikkünkben olyan idegen szavakat mutatunk be, amelyek rövidségük ellenére más nyelven megfogalmazhatatlan érzéseket, világokat írnak le.

Írta és borítókép: Kovács Máté

„Hosszú” – legyintünk, amikor nem szeretnénk kifejteni a történetet vagy érzést, amiről tudjuk: kifejthetetlen. Amikor verset írok és egy konkrét érzést szeretnék megfogalmazni, sokat gondolkodom azon, hogyan tudnám azt a legpontosabban, ám a lehető legtömörebben átadni.

„Egyetlen szó, és mégis benne van a világ, valami ilyen kellene nekem.”

Pedig vannak ilyen szavak. Dr. Tim Lomas pszichológus évekkel ezelőtt arra vállalkozott a Journal of Positive Psychology hasábjain, hogy összegyűjtse azokat az angolra (és általában sok más nyelvre, így magyarral is) lefordíthatatlan szavakat, amelyek egy teljes érzést írnak le. A szavak azóta folyamatosan gyűlnek, mi pedig kiválogattunk néhányat, hogy a bezártság ellenére is világkörüli útra indulhassunk.

Gluggaveður, az izlandi „ablak-időjárás”

nevtelen_terv_5.png

Vihar előtt; Fotó: Kovács Máté

Odakint szakad az eső, az ég szürke és még hideg is van – nem szívesen indulnánk el otthonról, de azért jó érzéssel tölt el, ha a kényelmes szobából nézhetjük. Máskor ködös és hideg az idő, megint máskor vihar közelít, vagy éppen szakad a hó. Mind olyan időjárási helyzetek, melyeket szívesen nézünk az ablakból, de nem szívesen lennénk kint benne.

Magyarul csak mondattal tudjuk leírni, Izlandon viszont külön szó van rá: ez a gluggaveður, ami szó szerint ablak-időjárást (window-weather) jelent. A szó a gluggi (ablak) és a veður (időjárás) szavak összeillesztésével jön létre, kiejtésben pedig ez az oldal segíthet.

A gluggaveður koncepciója tágabb értelemben nemcsak az ablakhoz kapcsolódhat, hanem minden olyan helyzethez, amikor valamilyen viharos, kellemetlen érzést messzebbről, megnyugtató távolból szemlélünk. Használják a mindfullness meditáció során is (erről itt írtunk) annak az érzésnek a demonstrálására, amikor a saját, viharos gondolataink sűrűjéből megpróbálunk távolabb lépni. és ítélkezés nélkül megfigyelni azokat, akárcsak a zuhogó esőt figyeljük az ablakon keresztül.

Shinrin-yoku (森林浴), a japán „erdő-fürdőzés”

nevtelen_terv_6.png

Lakitelek, Tőserdő; Fotó: Kovács Máté

Ha elállt az eső (vagy akkor is, ha nem), a kényelmes megfigyelés helyett meg is fürdőzhetünk a természetben. A hétköznapi stressz, a kiégés és a rohanó világ elől egyre többen fordulunk az erdők felé. A hétvégi túrákkal a kikapcsolódás és a sportolás mellett az is célunk, hogy elmerüljünk az erdő zajos csendjében, és közben kitisztítsuk gondolatainkat.

Ezt az elmélyülést fejezi ki a japán Shinrin-yoku, vagyis az “erdőben való fürdőzés”. A szó a Shinrin (erdő) és a yoku (fürdő, fürdés) szavakból áll össze, a kiejtésben ez a rövid videó segít. A fürdés, vagy még kifejezőbben a megmártózás az átvitt értelem mellett szó szerint is érthető, amihez csak egy erdei tó vagy patak szükséges.

Hogyan kezdjünk neki az „erdő-fürdőzésnek”? A Shinrin-yoku nem edzés, túrázás vagy futás, hanem egyszerűen a természetben való jelenlét, ahol látásunkkal, hallásunkkal, szaglásunkkal, ízlelésünkkel és érintésünkkel egyszerre kapcsolódni tudunk.

„Először keress egy jó helyet. Hagyd otthon a telefonod és a kamerád. Sétálj lassan és céltalanul. Hagyd, hogy a tested vezessen téged, nem kell hozzá semmilyen eszköz vagy cél.

A Time magazin cikke további tanácsokat ad a fürdőzéshez, és arra is rámutat, hogy a Shinrin-yoku az egészségre is pozitív hatással lehet.

Pozitív és tiszteletteljes kapcsolatok az inuit eszkimók szerint: Inuuqatigiittiarniq

nevtelen_terv_7.png

Inuit anya és lánya Baffin szigetén (Kanada); Fotó: Ryerson Clark, Getty Images (Canva)

A természet mellett az embertársainkkal való harmónia is fontos, hiszen végsősoron mindannyian részei vagyunk a természetnek. A kapcsolódások a járvány miatt ugyanakkor nehézkessé váltak, a stressz folyamatos konfliktusokat szül, és sokszor megnehezíti azt is, hogy pozitív lelkesedéssel álljunk egymáshoz.

Az Inuuqatigiittiarniq egy inuit koncepció mások tiszteletére és a gondoskodásra, valamint pozitív kapcsolatok építésére. Egyaránt jelenti a tiszteletteljes viselkedést minden ember iránt, az egészséges közösségeket, jószomszédi viszonyt és a másokkal való békés, harmonikus együttélést. 

A koncepció szerint, ha minden ember úgy tekint a kapcsolataira és úgy is viselkedik, hogy azokat építse, akkor erősséget épít. Ebben a helyzetben mindenki erősebb lesz, az is, aki pozitívan tekint a másikra, az is, akire pozitívan tekintenek, és összességében maga a közösség is erősebbé válik. Ez a szemléletmód az inuit eszkimók életmódjának egyik legalapvetőbb pillére.

Aloha és Aroha, a jelenlét lehelete Hawaiin és Új-Zélandon

nevtelen_terv_8.png

Fotó: kstudio, Canva

Mások tisztelete és a gondoskodás már az első szavakkal kezdődik. A köszönés elmulasztása a legtöbb kultúrában tiszteletlenség, megléte önmagában ugyanakkor még nem feltétlenül építi ezeket a kapcsolatokat. Odadobott „szia”, kötelező kézfogás (vagy mostanában kéz nemfogás, öklözés) és automatikus elköszönés az e-mailek aláírásában: formai aktusok csupán vagy jelentőségük is van?

Az Aloha hawaii köszönés szó szerinti átiratban azt jelenti, a jelenlét lehelete vagy a lélegzet jelenléte. Egyaránt használják köszönéskor és elköszönéskor. Hasonló jelentéssel bír a maorik (új-zélandi őslakosok) Aroha kifejezése is.

A szó ugyanakkor nemcsak egy sziát jelent, hanem tartalmazza a köszöntött személy iránt érzett szeretetet és együttérzést is. A „lélegzet jelenléte” azt fejezi ki: a lelkem és a szellemem is itt van veled.

„Az Aloha életérzés olyan, mint amikor a szíved annyira tele van, hogy elárasztod a körülötted lévőket a szellemed pozitív hatásának képességével”

áll az egyik Kauai szigetét bemutató útmutatóban.

Elvágyódás a világ felé, hogy elmúljon a hiányérzet

A világ körüli utak, mint ahogyan ez a cikk is, elvágyódással indulnak. Szeretnénk már végre kimozdulni, meglátogatni régóta ismert vagy izgalmasan ismeretlen helyeket. Szeretnénk végre máshol lenni, ahol talán jobb lehet. Ez az elvágyódás, ami az egyik legszebb magyar szó szerintem, és más nyelveken csak egy teljes mondattal írhatod le. Nem kell tehát messzire mennünk, ha teljes érzéseket leíró, különleges szavakat keresünk.

Az elvágyódás, vagyis az érzés, hogy szeretnél máshol lenni, elszökni, elmenni onnan, ahol éppen vagy, sok esetben a hiányérzetből fakad. Hiányérzet, vagyis az érzés, hogy valami meghatározott vagy nem meghatározott dolog hiányzik. Újabb magyar szó, amit nem lehet egyetlen szóval lefordítani, mégis egy teljes érzést fogalmaz meg.

Ha esetleg neked is hiányérzeted maradt a cikk végén, ajánljuk a Positive Lexicography Project adatbázisát, ahol több száz hasonló szót találsz a világ legkülönfélébb pontjairól, melyeket téma és nyelv szerint is szűrhetsz. Ajánljuk továbbá a projektet létrehozó Dr. Tim Lomas TED-előadását is a lefordíthatatlan, pozitív szavak erejéről:

„Egyetlen szó, mégis benne van a világ” – Lefordíthatatlan szavak, melyek egy teljes érzést írnak le Tovább
Miért nem fogadjuk el a másságot? - Előítéleteink leküzdése pszichológus szemmel

Miért nem fogadjuk el a másságot? - Előítéleteink leküzdése pszichológus szemmel

human-rights-3805188_1920.jpg

Az LMBTQ mozaikszó és a szexuális kisebbségek ma már a társadalom  számára ismerős fogalmak. Kevés ennél megosztóbb témát lehet mondani. Vajon ez egy modernkori sajátosság? Mit jelent a Q a mozaikszóban? Hogyan viszonyulnak magukhoz a közösség tagjai, és mi befolyásolja a társadalmi megítélést? A cikkben ezekre is válaszolunk Illés Eszter, a Corvinus Hallgatói Támogatás pszichológusának segítségével.

2021.03.14 Írta: Belayane Najoua, borítókép: Sharon McCutcheon, Pixabay 

LMBT(Q)?

Szexuális kisebbségek alatt azon emberek csoportját értjük, akik olyan szexuális irányultsággal rendelkeznek, amelyek eltérnek a társadalom többsége által követett normáktól. Ide tartoznak a leszbikusok, a melegek, a biszexuálisok és a transzneműek - vagy másnéven az LMBT. De akkor vajon mit jelent a fenti rövidítésben a Q? A Q az angol querre utal, ami “furcsát, különöset” jelent - a Q akár az összes többi betű helyett állhatna, hiszen minden olyan emberre használhatjuk, aki szexuális irányultságát tekintve bármilyen módon kilóg a társadalomban leggyakoribbnak számító normából. 

Íme néhány fogalmi tisztázás:

  • heteroszexuális: ellenkező nem iránt vonzódó egyén
  • homoszexuális: azonos nem iránt vonzódó egyén (meleg, ha férfi és leszbikus, ha nő)
  • biszexuális: mindkét nemhez vonzódó egyén
  • transznemű: ha az egyén a születéskor kijelölt társadalmi és/vagy biológiai nemtől eltérő neműként azonosítja magát

Alfred Kinsey amerikai biológus élethosszig tartó kutatásai során arra jutott, hogy a szexuális orientációk nem különíthetők el ilyen élesen. Ebből a felfedezéséből alakult ki az úgynevezett Kinsey-skála, ami hét különböző változatot különít el. A skála két végpontját a kizárólagosan hetero-, illetve a kizárólagosan homoszexuálisok alkotják.

A két szélsőség közötti öt fokozatot tölti ki a biszexuálisok rétege, akik a társadalomnak több mint 50 százalékát képezik a kutató szerint.

157434420_450882049360903_322826560622502630_n.jpg

Grafika: Kristóf Benjámin, Közgazdász

Társadalmi megítélés

A társadalmi megítélés régióról régióra, emberről emberre változik. Befolyásolja a neveltetés, a vallásosság és akár a kormányzati szervek hozzáállása is. “A hazai jogszabályok a nemzetközi emberi jogi dokumentumokkal összhangban rögzítik az egyenlő bánásmód követelményét, a minden embert egyaránt megillető emberi méltóság eszméjét. A nemi identitás, a szexuális irányultság a sokszínű emberi személyiség alkotórésze, a személyiség magjához tartozó, megváltoztathatatlan tulajdonság, amelynek alapján senkit nem érhet hátrányos megkülönböztetés” - hangsúlyozza Székely László ombudsman a közleményében. 

A sztereotipikus gondolkodás és az előítéletek még mindig erősek a többségétől eltérő nemi identitású, illetve szexuális irányultságú személyekkel szemben, annak ellenére, hogy immár több mint 25 évvel ezelőtt törölték a mentális betegségek jegyzékéből a homoszexualitást. A bifóbia a biszexuális identitás tagadását, a homofóbia az azonos neműek iránti vonzalomtól való irracionális félelmet jelenti, míg a transzfóbia a transzneműek elutasítása.

Miért nem fogadjuk el a másságot? Hogyan oldhatjuk fel előítéleteinket?

love-1731755_1920.jpg

Forrás: S. Hermann & F. Richter, Pixabay

Illés Eszter, a Corvinus Hallgatói Támogatás pszichológusa szerint az emberi szexuális orientáció sokszínűségét történelmi korok és kutatások is igazolják.“Nincs értékbeli különbség a betűk között. Ugyanakkor a témát ideológiai, vallási, kulturális és egyéb kérdések bonyolítják. Számos szokás, tulajdonság, jelenség válthat ki belőlünk ellenérzést. Ez a szexuális orientáció kapcsán is megtörténhet” - mondja Illés Eszter.

Szerinte ugyanakkor ez nem zárja ki az adott orientációval rendelkező egyén tiszteletét, értékességének, egyenlőségének elismerését. “Emberként lehetőségünk van az önreflexióra, azaz az érzéseink és azok gyökereinek azonosítására, valamint a viselkedésünk szabályozására. Mi váltja ki belőlem ezt a negatív érzést? Miért ítélem el a másikat tulajdonképpen?”

A leértékelés mechanizmusát gyakran a leértékelő személy belső bizonytalanságai, félelmei erősítik, és jellemzően tudattalanul a saját önértékelésének stabilizálása a cél, ami csoportok között is megjelenik.“Ha önértékelésünk egy csoport identitása, mások leértékelése, kirekesztése, megalázása, megfosztása mentén erősíthető meg, akkor az káros. Káros önmagunkra, a kapcsolatainkra és a társadalomra nézve is.”

“A nyitottságban érzek erőforrást ehhez és úgy általában az előítéletekkel kapcsolatban.

A nyitottság lehetőség a kapcsolódásra, a kapcsolódás a megismerésre, a megismerés pedig arra, hogy a másikat differenciáltabban láthassuk, sztereotípiáink pedig ezáltal finomodjanak, megkérdőjeleződjenek.”

- mondja Illés Eszter.

Az Egyenlő Bánásmód Hatóság megbízásából az MTA Szociológiai Kutatóintézete rendszeresen készít LMBT-kutatásokat. A 2010-ben végzett kutatás szerint Magyarország 3,2-es átlagértéket ért el azon az 1-től 5-ig terjedő skálán, ahol az 1-es érték a leszbikusok és melegek teljes elutasítását, az 5-ös érték pedig teljes elfogadásukat jelenti. A későbbi elemzésekből pedig kiderül, hogy 2013-hoz képest 2017-re kis mértékben, de növekedett a személyesen megtapasztalt diszkrimináció aránya - ez a nemi identitást tekintve hatszoros növekedést jelent (0,1-ről 0,6-ra nőtt), ami sokkal nagyobb arány, mint a többi szegmensben. 

A Háttér Társaság egy  2010-es kutatás szerint a megkérdezett LMBTQ-emberek 85 százaléka véli úgy, hogy az ember nem élhet teljes életet, ha nem vállalja fel nyíltan az irányultságát. Ennek ellenére a válaszadók csupán 46 százaléka állította azt, hogy felvállalja legalább egy családtag előtt a nemi identitását. Jellemzően leginkább az édesanya előtt vállalták fel a legtöbben, míg a tágabb családi kör kapta a legkevesebb százalékot - csupán 15-öt. 

Miért ilyen alacsony a coming out aránya? 

Illés Eszter szerint  először az egyénnek kell kialakítania saját szexuális orientációjához fűződő viszonyulását, melynek eredménye ideális esetben az önelfogadás, az értékességünkbe vetett hit helyreállítása, megerősödése. “Ez egy hosszú és nem lineáris folyamat. Lehetnek benne tagadások, kísérletezések, elbizonytalanodások, majd meggyőződések. Komoly lelki munka megy végbe addig, míg egyáltalán az önazonosítás megtörténik. Segít, ha már itt sem marad magára, és vannak olyan személyek, akikkel nyitottan, biztonságban beszélhet a benne zajló történésekről. Ugyanakkor nagyon érthető, hogy nem egyszerű a felvállalás, ha önmagát is bizonytalannak érzi.” - mondja Illés Eszter.

A megnyílás a környezet felé egy következő komoly és megterhelő érzésekkel átszőtt szakasz. Illés Eszter szerint “faramuci helyzetről van szó, hiszen miért is kell a szexualitásával kapcsolatban bárkinek is coming outolnia? Ez magánügy. Ugyanakkor a heteronormativitás miatt nem egyértelmű sajnos, hogy a környezet ugyanolyan természetességgel reagál, ha nőként azt mondom, hogy a hétvégén kirándulni voltam a pasimmal, vagy azt, hogy a párommal, Ágival moziba mentünk. A coming out-nak különböző színterei vannak, például szülők, tágabb család, barátok, munkahely, közösségi helyek. Ezek nem feltétlenül azonos természetű és intenzitású érzelmeket váltanak ki.”

Az egyik leggyakoribb érzelem az elítéléstől, megszégyenüléstől, fontos személyek elfordulásától, hátrányos megkülönböztetéstől vagy akár verbális, fizikai fenyegettségtől való félelem. Illés Eszter szerint “ezek sajnos sokszor nem alaptalan aggodalmak, melyekről mind a mikro-, mind a makrokörnyezetben megerősítést szerezhet az egyén. Ugyanakkor az is előfordul, hogy a heteronormativitás és akár a belsővé tett homofóbia mentén torzulnak az elővételezett reakciókról alkotott fantáziák, és olyan kapcsolatokban is rosszallásra számít az illető, ahol az elfogadás nehézségek nélkül megtörténne.”

Összességében fontos, hogy az LMBTQ személy kezében maradhasson a döntés a saját biztonságérzete mentén azzal kapcsolatban, hogy mikor, hol, kinek coming outol”

- hangsúlyozza a pszichológus.

heteronormativitás: A heteronormativitás azon normák összessége, amelyek az embereket két egymást kiegészítő, eltérő szerepekkel rendelkező nemre osztják.

homofóbia: A homofóbia félelem, idegenkedés a homoszexualitástól, illetve a homoszexuálisoktól.

Homoszexualitás az ókorban

Sokan azt gondolják, hogy a homoszexualitás újkeletű, a megváltozott társadalmi értékek miatt alakult ki, de ez korántsem igaz. Már az ókori görögök között is felfedezhetjük az azonos neműek közötti vonzódást - gondoljunk csak Szapphó nőkhöz írt verseire. 

“Tarka trónodon, kegyes Aphrodité,

Zeusz leánya, már könyörülj te rajtam!

Fájó kínra mért csalod, ó hatalmas,

tőrbe a lelkem?

Inkább jőjj hozzám, ahogy annyi másszor

mindig hajlottál a szavamra, s jöttél,

kedvemért elhagyva aranylakását

égi atyádnak.”

Szapphó: Aphroditéhoz

Az ókori Egyiptomból is megmaradtak leletek, amelyek azt bizonyítják, hogy már akkor is létezett a homoszexualitás és a társadalom tudatában volt a létezésének. A legismertebb ókori egyiptomi homoszexualitásra utaló forrás Nianhhnum és Hnumhotep sírja. A két férfi Niuszerré fáraó idején élt és szolgált az óbirodalmi V. dinasztia idején, az i. e. 25. században. Nianhhnumnak és Hnumhotepnek is volt felesége és gyerekei, de haláluk után családjuk úgy döntött, hogy ugyanazon masztabasírba temeti őket. A sír falain több festmény ábrázolja a két férfit, akik a képeken átölelik egymást, és az orruk összeér.

Az orr összeérintése az ókori Egyiptomban a csók jele volt. 

A középkori Európában korszakonként és régiónként változott a homoszexualitáshoz való hozzáállás. A kereszténység terjedésével a homoszexualitás és a maszturbáció is elfogadhatatlanná vált. Habár a középkor elején a rómaiak viszonylag elfogadóak voltak, a tizenkettedik századtól a homoszexualitást szodómiának tartották és halállal büntették. Az üldöztetés a középkori inkvizíció során érte el a tetőpontját, mikor a Katharok és a Valdensek szektáit nemcsak sátánizmussal, hanem homoszexualitással is vádolták. 

A második világháború idején több mint egymillió homoszexuális és biszexuális férfit hurcoltak el haláltáborokba - a második világháború során elterjedt német ideológia nem tűrte meg a meleg férfiakat, akik nem tudtak eleget tenni a gyereknemző kötelességüknek. A haláltáborokban rózsaszín háromszöget kellett viselniük, és a táborok hierarchiájának legalján álltak. 

A mai világban nemcsak a szexuális kisebbségek és a társadalom egésze között tátong óriási szakadék, hanem a heteroszexuálisokat is megosztja a téma. Míg a skandináv országokban nagymértékű liberalizmusról és elfogadásról beszélhetünk, addig a hagyományos családmodellt támogató területeken akár jogi szinten is korlátozhatják a szexuáils kisebbségeket.

Miért nem fogadjuk el a másságot? - Előítéleteink leküzdése pszichológus szemmel Tovább
Mit tehetünk a fiatalkori kiégés ellen? – Dr. Németh Marietta szakpszichológussal beszélgettünk (I. rész)

Mit tehetünk a fiatalkori kiégés ellen? – Dr. Németh Marietta szakpszichológussal beszélgettünk (I. rész)

burnout_1.jpgÉrezted már, hogy semmihez sincs motivációd? A fiatalkorban tapasztalt kiégésről szóló cikkek szinte futótűzként terjednek, emberek százezrei osztották meg őket. Miért érzi úgy megannyi fiatal felnőtt, hogy a fáradtságra, kimerültségre nincs logikus magyarázat? Hogy jobban megértsük ezt a jelenséget, Dr. Németh Mariettával, a Budapesti Corvinus Egyetem Hallgatói Támogatásának vezetőjével beszélgettünk.

2021. 03. 13. Írta: Burkus Brigitta / Borítókép: Keenan Constance, Pexels

Nemrég megjelent a témában egy cikk a 444-en, ami nagy nyilvánosságot kapott. Az írásból kiderül, hogy a fiatal felnőttkorban tapasztalt kiégés itthon sem ismeretlen: a fiatal generációk tagjai gyakran azt érzik, összeroskadnak a társadalmi elvárások és a végeláthatatlan munkafolyamatok súlya alatt. Persze csak titokban. A mindennapi teendők felhalmozódása és teljesíthetetlensége egy generációnyi halogatás-mestert termelt ki magából, akik tanácstalanul állnak saját élethelyzetük előtt. Sokan úgy érzik, kiégtek.

marietta.jpg

A képen Dr. Németh Marietta, aki 2003-ban kezdett el a Budapesti Corvinus Egyetem Diáktanácsadó Központjában dolgozni, ami egy éve bővült jelentősen, és jelenleg Hallgatói Támogatás néven működik.

Már itt is vagyunk a kiégés előszobájában

“A kiégés nem váratlanul, egyik pillanatról a másikra tör ránk, inkább azt mondhatnánk, hogy lassan és alattomosan érkezik” – mondja Dr. Németh Marietta. “Sok esetben mire az illető vagy a környezete észreveszi, hogy valami nincs rendben, addigra a folyamat már meglehetősen előrehaladott. Kialakulása akár évekig is eltarthat, miközben a kiégés lépcsőin lefelé vagy időnként felfelé araszolunk.”

Érdekesség, hogy a kiégés a korábban egészségesen működő, jól teljesítő személyeknél alakul ki gyakrabban. Mivel sok tünete másfajta betegségre is jellemző lehet, a pszichológus szerint fontos, hogy szakember mondjon véleményt a kialakult állapotról. 

burnout_2.jpg

Fotó: Karolina Grabowska, Pexels

“A depresszív tünetek általában megjelennek a burnout esetében is, de másképpen, mint a depresszióban.”

Fontos, hogy felismerjük, ha a kiégés felé haladunk, és minél hamarabb megfelelő stratégiát alkalmazzunk a megállítására. Amikor a kifáradás, kimerülés első jelei mutatkoznak, sok esetben nem megfelelő megküzdési módokat alkalmazunk.Ebben nemcsak a személy, hanem a munkahelyi környezet és a társadalmi elvárások is közrejátszanak. Érdekes megállapítás, hogy minél inkább megbecsüli a munkát az adott társadalom, annál magasabb a kiégés előfordulása – teszi hozzá a szakember.

A fiatal felnőtt azért különösen veszélyeztetett, mert jellemzően nagy lendülettel és bizonyítási vággyal veti bele magát a munkába, majd utána többnyire szembesül a valósággal, ez a reality shock. A pszichológus úgy gondolja, a kiégést a fiatal felnőttek között sem kizárólag önmagában a munka mennyisége okozza. „A folyamatosan magas érzelmi stressz vezet ide, ami az egyre magasabb elvárások, az állandó kihívások, a folyamatos változásokhoz és a komplex környezethez való alkalmazkodás kényszere, a gazdasági és egzisztenciális bizonytalanság és az állandó készenlét következtében alakul ki”.

Milyen tünetek formájában jelentkezik a kiégés?

“A kiégés legjellemzőbben energiacsökkenés formájában (fizikai, lelki és szellemi szinten egyaránt) jelentkezik. A leggyakoribb tünetei a kimerülés és reménytelenség érzése, a célok elvesztése, az inkompetenciaérzés, a csökkent produktivitás, a negatív önértékelés, az empátiás készség beszűkülése, valamint az érzelmi kiüresedés” – mondja Dr. Németh Marietta.

A burnout általában olyan krónikus stressz következtében alakul ki, aminek hosszan tartó elviselésében a szervezet kifárad. A munka világában ilyen tartós stresszt okozó tényezők lehetnek például a kiszolgáltatottság, a munkavégzésben a személyes kontroll és autonómia alacsony szintje, a bizonytalanság, ami fakadhat a munkakör tisztázatlanságából, szerepkonfliktusokból vagy a teljesítmény és karrierút körülhatárolatlanságából, de akár a folyamatok átláthatatlanságából is. 

“Ha tartósan jelen van a folyamatos, túlzott megterhelés vagy akár az alulterhelés, a túl sok vagy túl kevés felelősség, a nem komfortos munkakörülmények és a munkahelyi jó kapcsolatok hiánya (főnökkel vagy munkatársakkal), akkor ezek szintén szerepet játszhatnak a kiégés kialakulásában. Ha arra gondolunk, hogy stressznek nevezünk mindenfajta igénybevételt, ami alkalmazkodásra kényszerít minket, akkor a pandémia időszaka különösen stresszel teli, és sajnos elég régóta tart ahhoz, hogy kimerítse erőtartalékainkat. Lehet, hogy nemsokára vagy már most is beszélhetünk specifikusan Covid-kiégésről is.”

Mit jelent a kiégés?

“A kiégésre, vagy más néven a burnout-ra, mint tünetegyüttesre elsőként a hetvenes években figyelt fel Herbert Freudenberger pszichológus. Úgy gondolta, hogy a kiégés szempontjából a legveszélyeztetettebbek a “segítők”, például az önkéntesek és az egészségügyi szférában dolgozók, akik nagy lelkesedéssel, idealisztikus elképzelésekkel, ám csekély támogatással végzik munkájukat, és a munkavégzésbe teljes személyiségükkel bevonódnak. A folyamatosan nagy érzelmi igénybevétel, a munka eredményességének bizonytalansága, a kudarcok és a kevés megbecsülés kikezdik a motivációjukat, az elköteleződésüket, és a kezdeti lángolás kiégésbe fordul. Azóta töretlenül folyik a témakör vizsgálata, és további kutatások kiterjesztették a kiégés fogalmát a segítő szférán túli területekre is. A kiégést ma már tágabban értelmezzük: az egyén és munka viszonylatában létrejövő krízisnek tekintjük.” 

Dr. Németh Marietta szerint a kiégés egyszerűen fogalmazva a munka világának depressziója lett. A pszichológus úgy véli, bár nem azonos mértékben, de szinte mindenkit veszélyeztethet a kiégés.

Statisztikák szerint a felnőtt lakosság 15-20 százalékát érinti ez az állapot, és a számok folyamatosan növekvő tendenciáról árulkodnak. A felmérésekből az is kiderült, hogy a fiatal felnőtt korosztály az egyik legjobban veszélyeztetett társadalmi csoport– mondja a pszichológus. 

Kórképből kor-kép 

Manapság a kiégés jelenségét tömegesen észlelik magukon az emberek, így nagyon sokan magukra ismerhettek olvasás közben. Dr. Németh Marietta úgy fogalmaz: “a burnout kórképből kor-képpé vált”.

“A szerzők – többségükben a filozófus Byung-Chul Hanra támaszkodva –, a jelenséget korunk társadalmi-működési sajátosságából vezetik le.  A kontextus, amibe elhelyezik a problémát, egy merőben új nézőpontot kínál a megértéséhez. Eddig leginkább az egyén és a munkaadók felelősségét és tennivalóit hangsúlyozták a kutatók, és a gyakorlatban a pszichológusok, az orvosok, a HR-esek. Ennek következtében az egyén sokszor élte meg személyes kudarcként, hogy próbálkozásai csekély eredményre vezettek a kiégés tüneteivel való birkózásban.”

burnout_3.jpg

Fotó: Olia Danilevich, Pexels

“Kialakul a személyes kudarc élménye: azt tapasztalja, hogy tehetetlen, nem tud változtatni.”

“Ha azt tapasztaljuk, hogy nekünk valami nehezen megy, elvesztünk a feladatokban, minden nap csatába indulunk, de minden nap elveszítjük, ha belefásultunk az életünkbe, és boldogtalannak érezzük magunkat, akkor elkezdjük saját magunkban keresni az okát. Miben vagyok hibás, mit csinálok rosszul?  Nem vagyok elég okos, tehetséges, kitartó, egyáltalán mi a baj velem?”

“Az új értelmezési keretben a személyes felelősségről a társadalmi felelősségre irányul a figyelem, amivel együtt a személyes kudarc élménye enyhébb lehet, de legalábbis átértelmeződik: nem feltétlenül velem van a baj, amiért ezt érzem.” A generációs életérzésbe való elhelyezés elosztja az egyéni felelősséget:máris könnyebben lélegzünk, ha úgy látjuk, mások is ezzel küzdenek, nem vagyunk egyedül.”

Slow-living vagy betegszabadság? Mi lehet a megoldás?

Az Európai Unióban minden negyedik munkavállalót érintenek a munkahelyi stressz következményei. Az Európai Bizottság 2002-es kimutatása alapján az EU-15 országokban a munkahelyi stressz költsége megközelítőleg 20 milliárd euró volt évente. Ez az összeg azóta is tovább növekedett, és egy 2013-as felmérés eredményei szerint a munkahelyi stresszből származó hiányzások, a csökkent munkaképesség és a kimerült állapotban dolgozó munkavállalókból származó költségek összesen 514 milliárd euróba kerültek a munkaadók számára. Az USA-ban az éves egészségügyi kiadások mintegy 5-8 százalékát teszik ki az ebből származó költségek – mondja Dr. Németh Marietta.

A burnout jelenleg nem diagnosztikus kategória, tehát szigorú értelemben véve nem betegség, miközben egy jól elkülöníthető, jellegzetes tünetegyüttes és súlyos problémákat jelent. A skandináv államokban és a nyugat-európai országokban az orvos akár több hónapra kiírhat pihenésre, vagy részmunkaidőt javasolhat a kiégés tüneteivel, azonban Magyarországon ez sajnos nem így működik. Pedig a nem megfelelően kezelt munkahelyi stressz a második leggyakoribb munkával összefüggő megbetegedés, ami a kieső munkanapok 50-60 százalékáért felelős” (az első helyen a munkabalesetek állnak)

A szakpszichológus úgy látja, Magyarországon jelenleg nehezen elképzelhető, hogy „pusztán” munkahelyi stressz miatt a dolgozók táppénzre menjenek, és ezzel lemondjanak a fizetésük 40-50 százalékáról. Hozzáteszi, hivatalosan nem is mehetnek, legfeljebb ezzel összefüggő betegség miatt (ilyen például depresszió).

A szakpszichológus ennek ellenére úgy látja, társadalmi szinten elindultak megoldási törekvések.A megelőzés a burnout esetében is sokkal eredményesebb és olcsóbb megoldást jelentene – teszi hozzá Dr. Németh Marietta. A fenntartható fejlődéssel is kapcsolatban áll ez a kérdéskör, mert az erőforrások, így a humán erőforrások kihasználása helyett a fenntartható felhasználásra vonatkozónak az üzenetei.

burnout_4.jpg

Fotó: Belle Co, Pexels

“Stresszmentessé nem tudjuk tenni az életünket, de a kezelésében lehetünk hatékonyabbak.”

Napjainkban divatossá váltak olyan kifejezések, mint a „slow living” vagy ennek svéd csemetéje a lagom, amit magyarul „éppen elég”-re fordítanak. Mindezek a lassulásra és a fenntarthatóságra egyaránt felhívják a figyelmet”. Valóban itt az ideje a lassításnak, és érdemes figyelmet szentelni a munkán kívüli életterületeknek is. (Ki)kapcsolódni kellene és pihenni – de nem azért, hogy kirakhassuk a közösségi médiára!A pszichológus rámutat arra, hogy “teljesítménypihenés” közben valójában a közösségi média által generált megfelelési kényszernek dolgozunk. Ilyenkor a saját időnkből veszünk el, és csak tovább fogy az energiánk”.

A “teljesítménypihenés” helyett érdemes valóban azt csinálni, ami feltölt és pihentet, még akkor is, ha az olyan tevékenység, ami jelenleg nem számít trendinek– teszi hozzá Dr. Németh Marietta.

A pszichológus szerint a kiégésért a munkahelyek mikroklímája is felelős. A hangzatos work-life balance sok esetben csak egy szlogen maradt. Nagyon sok helyen nem működik, nem megvalósítható, mivel a körülvevő környezetben a teljesítményelvűség diktálja a normákat. Emiatt elkopnak az életnek azon területei, amik egyébként szükséges érzelmi muníciót szolgáltatnának.A kiégés a munkahelyen kezdődik, majd lassan az élet minden területére kiterjed.

Vannak szakemberek, akik a kiégést az egyik legnehezebben kezelhető és legveszélyesebb teljesítmény- és karrierkrízisnek tartják, ezért nagyon fontos, hogy megelőzzük, de legalábbis a kialakulás kezdetén vegyük észre, és merjük felvállalni az érzéseinket – mondja Dr. Németh Marietta. Ehhez azonban szerinte egy szemléletében és működésében is aktívan támogató társadalmi és munkakörnyezetre van szükség. Jelentős védőfaktort jelentenek a társas támogatás egyéb formái is, így egy jól működő család, a barátok köre vagy bármilyen megtartó közösséghez való tartozás.

A beszélgetés hosszúsága miatt az interjút két részletben közöljük. Bár a kiégés diagnosztizálása sokszor még egy szakembernek is problémát okoz, a saját bőrünkön érzékelt tüneteket egyéni szinten is lehet kezelni. A második részben a koronavírus-helyzet egyetemistákra gyakorolt súlyos hatásairól és olyan megküzdési stratégiákról lesz szó, amelyek segítségével megelőzhető vagy javítható a kiégés állapota. Kövesd a Facebook-oldalunkat, hogy ne maradj le róla!

Mit tehetünk a fiatalkori kiégés ellen? – Dr. Németh Marietta szakpszichológussal beszélgettünk (I. rész) Tovább
"A betegségemre nem gondolhatok úgy, mintha csak az én történetem lett volna" - Hogyan éltem meg a koronavírust egészségpszichológusként?

"A betegségemre nem gondolhatok úgy, mintha csak az én történetem lett volna" - Hogyan éltem meg a koronavírust egészségpszichológusként?

gui-avelar-rhegsxis4bg-unsplash.jpg

Elkaptam a koronavírust. Betegnek lenni nehéz, ez a járvány mégis sajátos abban, hogy soha ennyiszer nem írtuk le, mondtuk ki egy olyan vírus nevét, amiről ennyire keveset tudunk. Sokat tehetünk magunkért, ha a gyógyulás ideje alatt figyelemmel követjük, hogyan hat ránk a betegség, a felépüléskor pedig összegezzük az átélteket. Fontos, hogy mi történik velünk, de még fontosabb, hogy mit kezdünk a történésekkel. Hogyan segít az egészségpszichológiai nézőpont ennek megértésében? Hogyan támogatta egészségpszichológus énem önmagamat a betegség során, és hogyan segített az élmény tapasztalattá alakításában?

2021.03.10. Írta: Széles Dorottya alkalmazott egészségpszichológiai szakpszichológus, Corvinus Hallgatói Támogatás, borítókép: Gui Avelar, Unsplash

2020 szeptemberében elkaptam a koronavírust. A kezdeti tünetek észlelésekor nem erre gyanakodtam, azt hittem, kimerülés, esetleg meghűlés vagy gyenge influenza. Ám a tünetek fokozódtak, majd a szaglásom és ízérzékelésem elvesztésekor nehéz volt másra gondolni. A pozitív tesztet feketén-fehéren magam előtt látni szinte hihetetlen volt, hiszen a pandémia kezdete óta minden egyes lakáson kívüli kimozdulásomra nagyon ügyeltem, betartottam a szabályokat. A „miért pont én”, „hogy történhet ez meg velem”, „mit rontottam el”, „legalább egy menő utazás során kaptam volna el az Azori-szigeteken” gondolatok természetesen azonnal megjelentek. Nem tudom, hol és hogyan kaptam el a vírust. Fizikailag rosszul voltam, de tudatosítanom kellett, hogy ezek áldozathibáztató, beszűkült mondatok. Érthető, hogy ilyenek jutnak eszembe, de nem segítik a gyógyulásomat.

Fontos volt megerősíteni magamban azt a tudást, hogy elsősorban önegyüttérzésre van szükségem. Napokig igen gyenge voltam, ez a gyengeség-érzés szinte semmihez sem volt fogható, amit addig tapasztaltam. Pillanatok alatt kiszolgáltatottá váltam: fizikailag és szellemileg is ezerfelé szaladó aktív énem helyett egy ágyban fekvő, lépéseket is igen nehezen megtenni tudó, végtelenül fáradt árnyék-önmagam lettem. Tudtam, hogy egyszer vége lesz ennek az állapotnak, de betegség idején az időérzék átalakul. Kizökkentem a megszokott ritmusomból, a jelen igen hosszúnak tűnt, a napok néha összefolytak.

kelly-sikkema-mw55efs-ws0-unsplash.jpg

Kép: Kelly Sikkema, Unsplash

A testem pedig olyan tüneteket jelzett, amikkel mindeddig még nem találkoztam. Leginkább a vegetatív idegrendszert és keringési rendszert érintő tüneteim voltak, amit abból tudtam, hogy a nagyfokú gyengeség és hőemelkedés mellett szorítást, gyakran fájdalmat éreztem a fejemben, a mellkasomban, a szívtájékon, a tüdőmben, a gyomromban és az izmaimban. Már kicsi mozgástól, de főleg a lépcsőzéstől nagyon megemelkedett a pulzusom, és erős fájdalmat éreztem az ereimben, izmaimban. Utána órákig pihentem. Én ilyen jeleket tapasztaltam, de a Covid-19 sokféle tünettel jár együtt széles spektrumon, amik lehetnek gyengébbek vagy erősebbek.

A tünetek megjelenésétől számított 14. napon még mindig nem voltam jól, ekkor kezdtem aggódni igazán. Hullámzóan váltották egymást a jobb és kevésbé jó napok. Elbizonytalanodtam: miben bízhatok, hogyan tervezhetek? Mi fog velem történni? Hogyan előzhetem meg a szövődményeket?

Elköteleződés önmagam mellett az egészségemért

Elég jó szövetségese tudok lenni önmagamnak, de ebben a helyzetben ki kellett választanom azokat a szempontokat, amik igazán lényegesek a gyógyulásom szempontjából. Minimalizálni akartam a szövődmények kialakulását, és önmagam jó segítője akartam lenni a gyógyulásban. Ezért egy „covid-specifikus” szerződést kötöttem magammal:

  • Ez egy új betegség, kevés adat áll rendelkezésre. Minden, amit érzek, érvényes. Lehet, hogy nem tudom megmagyarázni, de megfigyelem. Bízom a testi érzékelésem igazságában és a testem bölcsességében.  
  • A segítséget elfogadom, sőt kérem. A jó segítség számomra tapintatos és gyakorlatias (pl. szüleim naponta röviden felhívnak; van, aki bevásárol; van, aki gyógyszert hoz; van, aki megfordítja a párnámat és szeretettel néz rám). 
  • Az elsődleges cél a biológiai egyensúlyom helyreállítása: igyekszem sokat pihenni; megfelelő vitaminokkal és ásványi anyagokkal segítem az immunrendszeremet; ha keveset is, de jó ételeket eszem, és elég folyadékot iszom. 
  • Monitorozom a testemet: figyelem a pulzusszámot, testhőmérsékletet és légzésszámot. Tudom, hogy felnőtteknél a normál pulzusszám percenként 60-90 között van. Ha tartósan percenként 90 feletti pulzusszámot tapasztalok, azonnal segítséget hívok. A légzőgyakorlatok sokat segítenek: ha nehéz is a mozgás, akár pár lépést is megtenni, összekötöm lassú légzéssel.  
  • relaxációt ebben az állapotban is tudom használni. Ez olyan eszköz számomra, amit ismerek és szeretek, megtart és erőt ad. Képes megnyugtatni, összeköt a belső erőforrásaimmal. Jobban rálátok aktuális állapotomra és a fájdalomérzet is mérsékelhető. Főleg a keringési panaszoknál jelent segítséget, a szorító érzést segít átalakítani.  
  • A spiritualitást meg tudom élni a hitemen keresztül. Másodlagossá válnak a szerepeim, eltűnnek a sallangok. Közelebbi módon érint meg annak a kérdése, hogy vajon az életem értelmes és értékes-e. Erre tudok igennel felelni. Amikor megjelenik bennem a félelem az elmúlástól, el tudom viselni ennek szorongató érzését. Az ima is erőforrás.  

A betegségem elhúzódott, nagyjából másfél hónap múlva éreztem stabilan jobban magamat. Kivizsgálás után mind a vérvétel, mind az EKG, mind a Covid-19 teszt eredménye megnyugtató eredményeket hozott. Tudtam, hogy a megerősödés és a rehabilitáció szakasza még csak most kezdődik, de a betegség aktív szakaszát lezárhatom.

A körülöttem lévő szociális háló rengeteget jelentett: a családom, párom és barátaim érzelmi támogatása és gyakorlati segítsége felbecsülhetetlen volt.

A betegségre nem gondolhatok úgy, mintha csak az én történetem lett volna: bennem zajlott, én voltam felelős önmagamért. De nemcsak én tartottam magam, hanem a többiek is tartottak engem. Ennek az élménye azzal sem múlik el, hogy meggyógyultam, máig fel tudom idézni, ki hogyan segített. A fájdalom, szorongás állapotában bizonyos dolgok fontosabbnak tűntek, ezeket igyekszem most is szem előtt tartani. Mit szeretnék elmondani a szeretteimnek, mivel, kivel szeretnék még időt tölteni? Kik azok a barátaim, akik igazán hiányoztak? Mit nem halogatnék tovább, és szánnék rá több időt?

Hálás vagyok a testemnek is, mert végig tudta, mit kell tennie, mire van leginkább szüksége. Ez egy újabb elköteleződés a testem iránt is: tiszteletet érdemel, és jól teszem, ha figyelek rá.

Hogyan látom mindezt egészségszakpszichológus szemmel?

A megbetegedés lehetősége közelivé vált. Szorongásforrás szeretteink és a saját egészségünk féltése. Világjárvány van, és soha ennyiszer nem mondták még ki, írták még le egy vírus nevét sem. Mindannyian vesztettük és vesztünk valamit, az életünk sokadszorra rendeződik át, eddig megszokott rutinjaink gyökeresen átalakulnak. Kollektív gyász idejének is nevezhető ez az állapot, és tudhatjuk, hogy teljesen normális, ha a gyász szakaszait tapasztaljuk meg. Ezek nem mindig lineárisan következnek egymás után, és a szakaszok hosszúsága is eltérő lehet. A tagadástól kezdődően átéljük a düh, az alkudozás, a szomorúság és az elfogadás állapotait.  Az elfogadás nem passzív állapotot jelöl: mi az, amit mégis meg tudok tenni magamért és a környezetemért?  

Szorongásos állapotban automatikusan próbáljuk stabilizálni magunkat, és ameddig lehet, igyekszünk fenntartani az „igazságos világba vetett hitünket”. Például azt gondoljuk, hogy

  • „Aki elkapja a vírust, biztosan nem volt elég körültekintő.” 
  • „Biztosan van valami lelki probléma a háttérben, ami miatt nem tudott ellenállni a szervezete.” 
  • "Hogyhogy nem gyógyult még meg? Állítólag 10-14 nap alatt vége az egésznek.” 
  • „Az én környezetemben is megjelent a vírus, bezzeg én nem lettem olyan rosszul.” 
  • „Ezek nem valódi tünetek, ezek csak pszichoszomatikusak.” 

Efféle mondatokkal erősítjük a stigmatizáció folyamatát, és az áldozathibáztatás dinamikája indul be éppen. Koronavírust elkapni így válhat annak a stigmájává, hogy „nem védekeztem elég jól” vagy „nem voltam elég erős”. E mellett megjelenhet annak a félelme is, hogy ha másokat akaratomon kívül megfertőzök, az „az én hibám”. Mindeközben a realitás az, hogy világjárvány van, tehát a vírust bárki elkaphatja, nem oké a megbetegedés miatt okolni az adott személyt.

elena-mozhvilo-dsak64lnvgo-unsplash.jpg

Kép: Elena Mozhvilo, Unsplash

A koronavírus-stigmától való félelem paradox reakciókat is eredményezhet: a személy elrejti betegségét mások elől; kerüli, halogatja, hogy egészségügyi ellátást vegyen igénybe; vagy ahelyett, hogy vigyázna magára, eltávolodik az egészségét megőrző szokásoktól. Ez más betegségeknél is megjelenhet, a tagadás pillanatnyi menekülést jelent a betegséghez kapcsolódó nehézségektől, félelmektől. Ezért is fontos a stigmatizálás elkerülése.

Ha valóban segíteni szeretnénk, lényeges tapintatosan fogalmazni mind szóban, mind írásban. Érdemes kerülni az álhírek terjesztését és a tényeknél maradni.

Én is kaptam a fentiekhez hasonló mondatokat, néha kedvességbe és aggódásba burkolva. Érteni véltem, hogy ezekkel a mondatokkal a beszélő saját szorongását és védekezését fejezte ki, ugyanakkor ennek végiggondolása és az elég jó reakció megtalálása részemről plusz energiát jelentett. Ez pedig beteg, kiszolgáltatott állapotban nem jelent segítséget. Érdemes szem előtt tartani azt az alapelvet, hogy „befelé támogass, kifelé aggódj”. Tehát az adott nehézségben kevésbé érintettel oszd meg a saját feszültségedet, az érintetettel egyszerűen törődj: neki nem a feszültségedre, hanem a támogatásodra van szüksége. Ilyenkor az együttérzés és a partneri viszony megtartása jelenti a legnagyobb erőt.

A betegséggel a kiszolgáltatottság érzése jár együtt, ugyanakkor rengeteget tehetünk az adott személy méltóságának erősítéséért és fenntartásáért. Ehhez nemcsak a „mit”, hanem a „hogyan” kérdésével kerülhetünk közelebb. Hogyan fordulok felé, szólok hozzá? Hogyan érintem meg? Hogyan vagyok tekintettel rá és az igényeire? Figyelembe veszem-e személyisége teljességét akkor is, ha éppen beteg?  

Sajátos élmény volt számomra, hogy az a vírus, amiről eddig a médiában hallottam, a világ egy távoli részében ütötte fel a fejét, most a testemben belül jelent meg, és éreztette hatását. Óhatatlanul eszembe jutott a klímaváltozás témája: néha ezt is olyan távolinak reméljük, miközben ebben élünk, hat a mindennapjainkra. Így lettem jóval klímatudatosabb, és bizony ezt is a poszttraumás növekedés-listámhoz írom. Még inkább értékelem a szeretteimmel való kapcsolatot, és hálásabb vagyok a mindennapokért. Megerősödött a spiritualitáshoz való viszonyom, együttérzőbb vagyok másokkal és önmagammal. Inspiráló, töltő kapcsolatokra igyekszem időt szánni, és támasza lenni másoknak is. Jobban értékelem az apró örömöket, és elmondhatatlanul büszke és hálás vagyok, hogy újra bírok emelkedőn gyalogolni.

alla-hetman-gpiy8btgrym-unsplash.jpg

Kép: Alla Hetman, Unsplash

Ezeket tehetjük meg magunkért:  

  • erősítsük immunrendszerünket megfelelő minőségű és mennyiségű vitaminokkal, nyomelemekkel (D-vitamin, C-vitamin, Omega-3 és minél szélesebb flavonoid komplex) 
  • erősítsük immunrendszerünket építő, bátorító kapcsolatok kialakításával és fenntartásával 
  • gyűjtsünk erőforrásokat: miből nyerek erőt, energiát? Mi motivál, aminek hosszútávon is pozitív hatása van rám és a kapcsolataimra?  
  • mozogjunk 
  • töltsünk időt a természetben  
  • találjunk számunkra fontos értékeket: mi jelent olyan értéket, ami megalapozza a mindennapjainkat, de akár önmagunkon túlmutató célja is van?  

Ha a Corvinus hallgatójaként olvasod a cikket, és úgy érzed, hogy szakértői segítségre lenne szükséged, akár közvetlenül, akár közvetetten hat rád a pandémia, írj nekünk! A Hallgatói Támogatás szakembercsapatától kaphatsz a témához kapcsolódó, ingyenes pszichológiai támogatást! Várjuk a leveled a pszichologus@uni-corvinus.hu e-mailcímre!

"A betegségemre nem gondolhatok úgy, mintha csak az én történetem lett volna" - Hogyan éltem meg a koronavírust egészségpszichológusként? Tovább
Hazaköltöztem: elegem van a családomból! - Hogyan kezeld a pandémia miatt kialakult családi konfliktusokat?

Hazaköltöztem: elegem van a családomból! - Hogyan kezeld a pandémia miatt kialakult családi konfliktusokat?

team-spirit-2447163_1920.jpg

Az emberek közötti konfliktusok egyik legdrámaibb terepe a család. Itt szinte minden adott a viták kibontakozásához: erős érzelmi kötődésen alapuló szoros kapcsolatok, a családtagok anyagi és gyakorlati egymásrautaltsága, testvérek közötti rivalizálás, eltérő időbeosztások és életritmusok, de ide tartozik a különböző generációk kis téren való együttélése is. Ez utóbbiról az őszi lezárások óta sok egyetemi hallgatónak fájdalmas tapasztalata van. Ebben a cikkben a hazaköltözés miatt kialakult családi konfliktusokhoz szeretnénk nektek segítséget és válaszokat adni.

2021.02.23. Írta: Kispál Gergely, Corvinus Hallgatói Támogatás, borítókép: Anemone123, Pixabay, szerkesztette: Belajane Najoua

A kollégiumok bezárása miatt az önálló, nagyvárosi életet sokan kénytelenek voltak a családi otthon melegére cserélni. Ez számos pozitív hatás mellett sok esetben konfliktusokat is generált. "Nem kéne már felkelni?", "Ez nem normális, hogy délben reggelizel!", "Mi lesz a tanulással?", "Megbeszéltük, hogy időben érj haza" - ezek és hasonló mondatok bizony sok hallgató számára ismerősen csenghetnek.

A szerepek hálójában

Az ilyen jellegű viták mögött tetten érhető egy szerepkonfliktus. Tanév közben az egyetemen az idő jelentős részében kompetens hallgatóként, ha pedig dolgozunk, komoly feladatokat megoldó munkavállalóként vagyunk jelen. Autonóm fiatal felnőttként döntjük el, hogy mivel töltjük szabadidőnket, és adott esetben barátként, barátnőként felnőtt párkapcsolatban élünk. A gyermeki szerep a szüleinkkel való találkozásokra, telefonbeszélgetésekre korlátozódik.

Most azonban azoknál, akik arra kényszerültek, hogy visszaköltözzenek a szülői házba, a gyerekszerep felerősödött, időben és intenzitásban is több teret foglal el, ami gyakran egyfajta visszalépésnek, lefokozásnak tűnhet. "De hiszen ez már nem is én vagyok!" - gondoljuk magukban. Mintha egy kényszerű időutazáson vennénk részt egy olyan múltba, amit már régen magunk mögött hagytunk. Érthető, hogy erre sokszor feszült hangulattal, indulattal reagálunk.

Fontos azonban látni, hogy szerepeink az életünk során nem egy lineáris folyamatban fejlődnek ki, amelyben az újabb szerepek egyszerűen leváltják a korábbiakat. Sokkal inkább egy komplex rendszerről van szó, amelyben új szerepek alakulnak ki, mások pedig megszűnnek, de minden esetben több szerep van egyszerre jelen. Így lehetünk a gyerek, a fiatal felnőtt, az egyetemi hallgató, a munkavállaló és még sok-sok más szerepben egyszerre. A konfliktusok abból adódnak, hogy időnként az egyensúlyok eltolódhatnak egy számunkra kedvezőtlenebb irányba.

kg_2_10.jpg

Annak érdekében, hogy ezen változtassunk, első lépésként érdemes lajstromba venni a szerepeinket. Készítsünk egy listát - erre hagyjunk magunknak egy kis időt, általában sokkal több szerep van az életünkben, mint elsőre gondolnánk! Ezután pedig egy kördiagram segítségével rajzolhatunk egy úgynevezett "szereptortát". Sőt, mivel tortából sosem elég, inkább kettőt: az egyik diagramon az szerepeljen, hogy a rendelkezésünkre álló időből mennyit vesznek igénybe a különböző szerepeink, a másikon pedig, hogy mennyi erőfeszítésre van szükségünk egy-egy szerephez.

Nézzünk rá a két diagramra: Mi az, amivel elégedettek vagyunk? Mik a legszembetűnőbb aránytalanságok? Mi az, amin változtatnánk? Következő lépésként rajzolhatunk két újabb diagramot, ezúttal a vágyott arányokkal: Mivel szeretnék több időt tölteni? Mibe szeretnék kevesebb energiát fektetni? Esetleg van olyan szerep, ami jelenleg teljesen hiányzik?

A diagramok összehasonlításából kiderül, hogy mik azok a területek, amelyeken nagy az eltérés a jelenlegi és a vágyott állapot között. Végül gondoljuk át, hogy mi az, amit mi magunk meg tudunk tenni annak érdekében, hogy közelebb kerüljünk a vágyott arányokhoz. Persze vannak külső tényezők, amiket nem tudunk befolyásolni, mint például a pandémia, és a tortát sem tudjuk nagyobbra rajzolni, mivel egy nap mindig huszonnégy órából áll, de szinte minden szerepnek vannak olyan szempontjai, amiket mi magunk irányítunk. Itt van lehetőség a változtatásra!

A családi egyensúly visszaállítása

Szakmai szemmel nézve a család egy rendszer -  hasonlóan mondjuk egy nemzetgazdasághoz vagy egy emberi szervezethez. Tehát egy olyan emberi kapcsolatokból összeálló hálózat, ami tartósan fennáll és folyamatosan működik. A családi rendszert a családtagok közösen működtetik. Fontos jellemzője, hogy egy ilyen rendszer egy saját entitás, több mint csupán a részeinek az összessége.

water-2045469_1920.jpg

Kép: Einfach-Eve, Pixabay

Mint ilyen, alapvetően a stabilitásra törekszik, a változásoknak gyakran megpróbál ellenállni. Ezért jöhetnek létre olyan helyzetek, mint amilyeneket sok hallgató átél most: a visszaköltözéssel a családjuk, mint rendszer megkísérel visszaállni a régi, egyetemi évek előtti megszokott rendbe. Záporoznak a cikk elején említett kérdések, a szülők főznek, mosnak, ki akarják kérdezni a leckét, meg akarják szabni, hogy meddig kell hazaérni. Még a díszlet is stimmel, hiszen sokan korábbi gyerekszobájukba költöztek vissza.

Azonban messze nincs minden veszve. Egy családi rendszer ugyanis nyitott és dinamikus, azaz képes a változásra (még ha nem is szereti). Ehhez azonban elengendhetetlen, hogy közösen próbáljunk megoldásokat találni. A rendszer jellegéből fakadóan minden olyan kísérlet, amiben az egyik családtagot jelöljük meg "problémásnak" vagy "hibásnak", kudarcra van ítélve, és legfeljebb bűnbakképzésre jó. Mivel maga a rendszer billent ki az egyensúlyából, egymás hibáztatása helyett érdemesebb közösen áttekinteni, hogy a tagok hogyan működtetik a családi rendszert, hogy ki hogyan viszonyul a többi családtaghoz, és hogy min lehetne javítani a rendszer jobb működésének érdekében.

Ehhez fontos, hogy úgynevezett "én-üzenetekben" kommunikáljunk: ne a többiekről beszéljünk, például arról, hogy "te már megint nem....", hanem arról, hogy én hogyan érzem magam, hogyan éltem meg egy bizonyos helyzetet. Minél konkrétabb a mondat, annál jobb. Fogadói oldalon pedig próbáljuk megállni a vitatkozást, hiszen egy másik ember érzéseivel nem lehet vitatkozni. Ha neki olyan volt egy adott helyzet, akkor olyan volt.

Vannak olyan gyakorlatok is, amelyek elősegíthetik a beszélgetést. Például ha kirakjuk a saját családunkat szimbólumokból: mindenki keressen a lakásban, vagy a kertben egy-egy kis tárgyat, ami egy adott családtagot szimbolizál, majd egy olyat is, ami saját magát jelképezi. Ezeket rendezzük el úgy, ahogy szerintünk a család tagjai egymáshoz képest elhelyezkednek - fontos a közelség-távolság, illetve maga a szimbólum is. Ezután járjuk körbe mindenkinek az alkotását, és próbáljuk meg kitalálni, hogy melyik szimbólum kit jelképez. Az alkotó csak utána fedje fel! Majd fogalmazzunk meg kérdéseket az alkotóhoz, illetve mondjuk el, hogy milyen érzéseket ébreszt bennünk a szimbólum, amit választott nekünk.

Ez a kissé szokatlan, játékos gyakorlat segíthet abban, hogy a jól megszokott mintázatokat meghaladva, kreatívan gondolkozzunk és beszélgessünk a családban, a családról. Ezen felül fontosak lehetnek a vállalások is: minden családtag vállaljon valami feladatot, ami magát a családot szolgálja. Írjuk fel egy közös, jól látható helyre. Ha valamelyik családtag nem teljesíti az általa vállalt feladatot, ne hibáztassuk, hanem kérdezzük meg, hogyan segíthetünk neki.

Ha a Corvinus hallgatójaként olvasod a cikket, és azt érzed, hogy szakértői segítségre lenne szükséged, írj nekünk! A Hallgatói Támogatások szakembereitől is kaphatsz a témához kapcsolódó, ingyenes pszichológiai támogatást. Várjuk a leveled az alábbi e-mail címre: pszichologus@uni-corvinus.hu

A cikk egy sorozat részét képezi, melynek témája a család és a vele kapcsolatos mindennapi kihívások. Kövesd a Közgazdász Online Facebook-oldalát a következő részekért!

Hazaköltöztem: elegem van a családomból! - Hogyan kezeld a pandémia miatt kialakult családi konfliktusokat? Tovább
Első randi, rózsaszín köd és harmonikus párkapcsolat - Három történet és egy párkapcsolati füzet, ami közelebb vihet a saját válaszodhoz

Első randi, rózsaszín köd és harmonikus párkapcsolat - Három történet és egy párkapcsolati füzet, ami közelebb vihet a saját válaszodhoz

pablo-heimplatz-osbozgvoez4-unsplash.jpg

Miért fontos az első randin, hogy önmagunkat adjuk? Mit tegyünk, ha felszállt a rózsaszín köd, és a konfliktusok miatt egyre stresszesebbek vagyunk? Mi lehet a harmonikus párkapcsolat titka? Három kérdés, három író, három történet és egy párkapcsolati füzet, ami segíthet egy olyan helyzetben, ahol nincs két egyforma válasz.

2021.02.14. Írták: Belayane Najoua, Hegedüs Kata, Taxner Tünde, borítókép: Pablo Heimplatz on Unsplash

Valentin-napon minden a rózsaszín ködről szól, ennek ellenére keveset foglalkozunk a kapcsolatunk valódi tartalmával. Pedig a köd nem tart örökké, az idillt konfliktusok törik meg, a harmonikus kapcsolat pedig komoly tudatosságot igényel. 

A Corvinus Hallgatói Támogatás pszichológusai az egyetem hallgatóinak készítettek egy párkapcsolati füzetet, ami segíthet abban, hogy átlendüljünk egy-egy nehezebb időszakon. Következő írásunkban a füzet segítségével, újságíróink személyes történetén keresztül vizsgálunk meg három párkapcsolati életszakaszt, az első randi izgalmától kezdve a rózsaszín köd feloszlásán át a harmonikus együttlét kihívásokkal teli időszakáig.

A Hello, Drágám! című füzetet ezen a linken tudod letölteni!

A randizás alapszabálya: add önmagad!

Írta: Belayane Najoua

A randizás sosem könnyű, főleg nem az első. Spontánok, szimpatikusak, izgalmasak szeretnénk lenni és reménykedünk benne, hogy a másik fél is a várt benyomást kelti bennünk. “Sokan túlkomplikálják az ilyen dolgokat” - hangzik a szállóige, ami szerintem valamilyen szinten igaz is. Személy szerint én túl sokat agyalok, túlságosan is megtervezem, hogy mi fog történni, hogyan fog történni, és ha úgy történik, akkor én mit fogok csinálni. Ennek általában az a vége, hogy semmi sem úgy történik, ahogy a fejemben elképzeltem.

“Ahogy az életben a legtöbb jó élmény, úgy a randi is annyiféleképpen lehet jó, ahányan elképzeljük azt. Nincsenek receptre felírható megoldások.” (25.o.)

De vajon van-e tökéletes randi? És van-e tökéletes randipartner? Huszonkétévesen arra jöttem rá, hogy nincs. De ez így van rendjén. Ha minden úgy lett volna az egyes randijaimon, ahogy elképzeltem, akkor virág helyett nem kaptam volna egy üveg olívabogyót, romantikus városi séta helyett nem bújtunk volna el hajón (ami hirtelen elindult, velünk a fedélzeten), a szeretlek helyett nem kaptam volna egy google által lefordított levelet és az első romantikus nyaralásomon nem jöttem volna rá, hogy milyen gondoskodó tud lenni a férfinem, ha én éppen a halálomon vagyok, ahelyett, hogy az Ermitage-ban sétálgatnék. 

tim-foster-hrz5s-ipcwe-unsplash-2.jpg

Kép: Tim Foster on Unsplash

Az egyik legspontánabb, legizgalmasabb randim a kedvenc pizzázómban volt. Igazából mondhatjuk, hogy egy vadidegennel találkoztam, akit csupán pár napja ismertem. Őszintén nem tudtam, hogy mit várjak ezért “ha más nem is lesz, maximum egy tapasztalat” címen izgatottan sétáltam le a házunk melletti étterembe, ahol már várt rám a repülőtéri idegen. A repülőtéren ismerkedtünk meg teljesen véletlenül, és vele kapcsolatban nagyjából semmi nem illett abba a képbe, amit elképzeltem. Nem beszéltünk egy nyelvet, nem éltünk egy helyen, más élethelyzetben voltunk és az életcéljaink is különböztek. Ültünk egymással szemben, és nem tudtam, mit mondjak: inkább próbáljam meg lenyűgözni, vagy legyek spontán? Egyfolytában járt az agyam, hogy vajon ő most mit gondol rólam - tetszem-e neki, érdekes vagyok-e, vajon mit vár el ettől a találkozótól? Ha nem beszéltünk pár másodpercig, akkor egy értelmes kérdés után kutattam, de mind olyan bugyutának tűnt. Aztán eszembe jutott nagymamám mondása: 

“Ha nem jön rá magától, hogy milyen értékes vagy, akkor vagy túl buta, vagy nem érdemel meg.”

Persze az is lehet, hogy egyszerűen csak nem passzolunk egymáshoz, más az érdeklődési körünk, érzések helyett szcenáriókban gondolkodik, de a lényeg, hogy onnantól kezdve mindig csak magamat adtam. Ez azért jó taktika mert ha a kapcsolatunk új szintre lép, akkor a másik azt a személyt szeresse, akik valójában vagyunk, és ne azt, aki megjátssza magát. Ha pedig véget ér, akkor ne legyen ott az esély, hogy lehetett volna valami köztünk, ha nem játsszuk meg magunkat. Ráadásul a megjátszás nagyon fárasztó tud lenni.

Hogyan tudod az önbizalmad növelni? A Hello drágám füzet tanulmányozásával a gyakorlatok során erre is van lehetőséged. Alkoss egy képet önmagadról, amely azt fejezi ki, hogy te hogyan látod önmagad, szerinted mi lehet vonzó benned, milyen értékeid vannak, mit tudsz adni egy kapcsolatban.

Hidd el, hogy a lehető legjobbat mutatod, ha önmagadat adod! 

Mi történik ha elszáll a rózsaszín köd?

Írta: Hegedüs Kata

A kezdeti idill és a másik félre való folyamatos fókuszálás idővel elenyészik, erre a fázisra szokás mondani, hogy szépen, lassan felszáll a rózsaszín ködfelhő, és elindul az igazi kapcsolat. Már annyira nem prioritás, hogy minden nap találkozzunk a párunkkal, és a kapcsolattartás is az egész napon át tartó beszélgetésből egy pár kérdéses “Szia, hogy vagy, milyen volt a napod?” kommunikációra csökken. 

A kezdeti szerelemfelhő eltűnik, és jobban megismerjük a párunkat, aki, nehéz beismerni, de nem tökéletes.

“Vannak különbségek, melyekhez könnyebb alkalmazkodnunk, vannak viszont olyan helyzetek, amelyek kifejezett kihívást jelentenek.” (41.o.) Ebben a szakaszban fordul elő, hogy lankad a másikra szánt figyelem és előbb vagy utóbb az egyik fél ezt megelégeli, és létrejönnek konfliktusok. Pánikra nincs ok, ez minden párkapcsolattal megesik, viszont fontos, hogy az idő múlásával a robbanásra kész vulkánt ne engedjük felrobbani. A párkapcsolati önismereti füzetben olyan asszociációs feladatokat találunk, amik segítik ezeket a kisebb-nagyobb kihívásokat elsimítani. 

Kezdeti konfliktusra a “Robban a vulkán” című fejezet egy asszociációs gyakorlatot hoz segítségül. A pároddal rajzoljatok egy vulkánt, és osszátok fel a vulkán területét öt részre, a vulkán alján helyezkedjen el az egyes, utána sorjában a többi szám, majd töltsétek ki a rubrikákat válaszaitokkal a következő öt kérdésre: 1 - A köztünk lévő különbség ezeken a területeken egyáltalán nem zavar; 2 - Egy kis kellemetlenséggel jár számomra, amikor ezt az eltérést észlelem; 3 - Kifejezetten stresszes leszek tőle; 4 - Szomorúvá tesz, ha erre az eltérésre gondolok; 5 - Borzasztóan idegesít, fel tudnék robbanni tőle.

image-2.png

Kép: Hello drágám önismereti füzet

Ez a feladat segít abban, hogy behatároljuk azokat a különbségeket, amelyeket könnyebb elfogadnunk, és ezáltal közelebb kerülünk egymáshoz, vagy éppen nehezebb elfogadnunk a másikban és fel tudnál robbani tőle, mint egy vulkán.

A rózsaszín köd után egy újabb és mélyebb szintre lép a kapcsolat, és felmerülhetnek benned olyan érzések, hogy meg akarod változtatni a partneredet. Ilyen esetekben mielőtt cselekednél, gondold át, hogy

“mennyire adódhat abból a feszültség, hogy bizonyos pontokon nagyon mások a szokásaitok, és valójában nem egymásra vagytok dühösek, hanem arra, hogy egy-egy helyzet megoldásának nagyon eltérő stratégiával álltok neki.”

Ezek mind olyan tanácsok és gyakorlatok, melyek elvégzésével az én párkapcsolati problémáim is könnyedén megoldhatóak lettek volna, így csak ajánlani tudom őket. Ne felejtsük, hogy egyik kapcsolat sem tökéletes, viszont egy lényeges alappillér, hogy időről időre átbeszéljük az érzékeny pontokat, amelyekre lobbanékonyak vagyunk, hiszen útmutatóként szolgálhat a párkapcsolati önismeretünk elmélyítésében.


Összetevők a harmonikus, beteljesült párkapcsolathoz

Írta: Taxner Tünde

Nagyszüleim röpke 55 éve élnek együtt házasságban, szüleim pedig több mint 25 éve. Számomra ez életcél: nem a szép számok és a hagyományok miatt, hanem azért, mert látom rajtuk, hogy a beteljesült élet egyik legfontosabb alapköve a harmonikus párkapcsolat. Egymásnak egy olyan biztos védőhálót jelentenek a mindennapokban, ami nemcsak irigylésre, hanem komoly tiszteletre méltó, és összetartja a család különböző személyiségekből, világnézetekből és korosztályokból álló szövevényét. Mondhatjuk, hogy a szerencsének köszönhetnek ennyi boldog közös évet, és biztosan a sors keze is benne van, de én minden nap látom, hogy tesznek is azért, hogy kiegyensúlyozott legyen a kapcsolatuk. Mi lehet a titkuk, és hogyan tehetsz te azért, hogy hosszú távon harmonikus kapcsolatban élhess?

Én is folyamatosan keresem a válaszokat, és tisztában vagyok vele, hogy a csodálatos családi minták nagyon sokat segíthetnek a saját életutamon, azonban az önismeret és a saját tapasztalatok jelentik az első valós lépéseket. A Hello, Drágám! füzetben nagyon megragadott egy ábra, ami sematikusan ugyan, de segít megfogalmazni azokat a komponenseket, amik elengedhetetlenek egy beteljesült kapcsolathoz.

hellodragam1.png

Kép: Hello drágám önismereti füzet

Az intimitás számomra felszabadultságot jelent, hogy önmagam lehetek amikor a másikkal vagyok, és ezt a füzet is megerősíti:

“Intimitás, ha azt éljük meg, hogy a másik emberrel bensőséges a kapcsolatunk, el merjük mondani neki a vágyainkat, elképzeléseinket, a világról alkotott gondolatainkat anélkül, hogy attól kellene tartanunk, hogy ezt a másik fél elfogadhatatlannak tartja.” (125. o.)

Alapja a bizalom és a minél biztonságosabb kötődés a másikhoz, amit ha a szenvedély is kiegészít, romantikus szerelemről beszélhetünk. A tudatosságot azonban az elsöprő érzelmek és a vonzalom sem moshatják el teljesen: ha hosszú távon szeretnénk boldogok lenni együtt, az elköteleződés is nagyon fontos tényező. Felelősséget vállalni, felállítani és tudatosan tartani magunkat a kapcsolat kereteihez, kettőnk közös működésének “szabályaihoz”. Alapja a másik tisztelete és a valódi odafigyelés. Sue Johnson, az érzelemfókuszú párterápia megalkotója szerint fontos, hogy meghallgassuk a társunkat, és reszponzívak legyünk - érzelmileg, tettekkel és szóban egyaránt. A kulcs a kommunikáció, de fontos hallgatnunk a szívből jövő megérzéseinkre is.

Hogyan néz ki mindez a gyakorlatban, hogyan tudod megerősíteni a kapcsolatodat? A füzetben több gyakorlat szerepel, ami ebben segít, egyet mi is kipróbáltunk. Egyikünknek sincs sok köze a szabadkézi rajzhoz vagy a kézműveskedéshez, minden sztereotípiát lerombolva nekem még kevésbé, mint a barátomnak. Mégis belevágtunk, hogy megrajzoljuk kapcsolatunk logóját, ami nagyon érdekes élmény volt, mert tükrözte azt, hogyan viszonyultunk abban a pillanatban egymáshoz, milyennek látjuk egymást és a kapcsolatunkat. Ha kedvet kaptál, a feladatot a füzet 129. oldalán találod. Jó felfedezést kívánunk!

Első randi, rózsaszín köd és harmonikus párkapcsolat - Három történet és egy párkapcsolati füzet, ami közelebb vihet a saját válaszodhoz Tovább
Helló Egyetem! - Az első bukásom története 

Helló Egyetem! - Az első bukásom története 

pexels-jeswin-thomas-3380743.jpg

A héten elkezdődött a vizsgaidőszak a Corvinus Egyetemen - sokaknak visszatérő rémálom, az elsőéveseknek azonban egy új tapasztalat. Török Lilla tanulástámogató szakember megosztja veletek első kudarcának történetét, és tanácsokat ad, hogyan lehet megküzdeni ezekkel a nehézségekkel.

2020. 12. 17. Írta: Török Lilla, Corvinus Hallgatói Támogatás, borítókép: Jeswin Thomas, Pexels

Képzeljünk el valakit, akinek az iskolai élményei sikerekkel tarkítottak, egy jó gimnáziumba járt, és ritkán volt rosszabb jegye négyesnél. Az egyik legmagasabb pontszámot igénylő egyetemi képzésre került be, de az első félév első vizsgaidőszakában megbukott egy vizsgán - annak ellenére, hogy egy egész könyvet olvasott el a készülés során. Ő lennék én.

Aki jól tanul a gimiben, jó eséllyel bekerül egy jó egyetemre. De, aki jól tanult a gimiben, ahhoz van hozzászokva, hogy a dolgok többnyire úgy mennek, ahogy eltervezi őket: jó jegy, kitűnő bizonyítvány, osztályelsőség, verseny győzelmek stb.

Az egyetemen ezek a dolgok már nem ennyire egyenes úton valósulnak meg, és nem ennyire egyértelműek. Sok hozzánk hasonló ember közül nehezebb kitűnni. Azokat a jegyeket, amiket korábban könnyű volt megszerezni, most már nem annyira egyszerű, és egy-egy számonkérésre a felkészülés sem olyan magától értetődő egyenlet, mint gimiben.

Nem működik tovább ez a képlet: előveszem a könyvet + megtanulom az adott oldalszámokat = siker. Elsőévesként sokszor az sem egyértelmű, hogy miből kellene készülni, nehéz előre jól belőni, hogy a felkészülés során mire mennyi idő fog kelleni. A friss egyetemisták az első vizsgaidőszakban igen magas stressz-szintet élnek meg, és gyakran éri őket egy-két kudarcélmény. Idén a hibrid és online működés is újabb alkalmazkodási energiákat vesz igénybe, máshogy kell, lehet kapcsolatokat kialakítani, egyetemistává válni.

b_b_15_1.jpg

Kép: Burkus Brigitta, Közgazdász

A magyar nyelv értelmező szótára szerint a kudarcot az a tény határozza meg, hogy “valaki vagy valamely terv, szándék, cselekedet nem jár sikerrel”.

A kudarc tehát többnyire nem objektív kategória, hanem inkább szubjektív megélés. Van, akinek a 2-es egy adott vizsgán a siker, míg másnak a 4-es ugyanazon a vizsgán már a kudarc kategóriába sorolódik. Még egy bukás sem feltétlenül okoz kudarcélményt. Például ha tudjuk, nem készültünk fel rendesen, mert úgy döntöttünk, hogy a második vizsgaalkalomra koncentrálunk majd, az elsőnél csak megnézzük, hogy mire is lehet majd számítani, és egy másik tantárgy vizsgájára tanultunk inkább. A készülés nehézségei mellett az első bukás is gyakran életünk első néhány vizsgaidőszakában történik, és nagyon megrázó élmény tud lenni. Ez különösen azért nehéz, mert össze kell szednünk magunkat a második vizsgaalkalomra, és még jobb teljesítményt kell nyújtanunk.

A Hallgatói Támogatás tanulástrénerei  ebben is szeretnénk segítséget nyújtani nektek ezzel a gyakorlattal. Szánjatok rá 10 percet, ha úgy érzitek, valami nem megy jól a vizsgaidőszakban!

Helló Egyetem! - Az első bukásom története  Tovább
A világunk egyszerre értékeli túl és alul a testképet - (L)élek benne kerekasztal-beszélgetés 

A világunk egyszerre értékeli túl és alul a testképet - (L)élek benne kerekasztal-beszélgetés 

yoga-3053488_1920_1.jpg

A testünk a lelkünk otthona - éppen ezért fontos, hogy tényleg otthon érezzük magunkat benne. A Corvinus Egyetem kerekasztal-beszélgetésén olyan kérdéseket feszegettek az elismert előadók, hogy milyen a kapcsolatunk a testünkkel, hogyan fogadjuk el és védjük meg magunkat a külvilág negatív hatásaitól. 

2020.12.15. Írta: Belayane Najoua, borítókép: Irina L, Pixabay

A testképről és a testünkkel való kapcsolatról szervezetek beszélgetést a Corvinus Hallgatói Támogatás pszichológusai. A beszélgetésen négy olyan előadó vett részt, akik más és más területeken, de mind találkoztak az eltorzított testkép problémájával, és nyitottan, tabuk nélkül tudtak beszélni tapasztalataikról és érzéseikről.

A (L)élek benne kerekasztal előadói:

  - Grecsó Zoltán táncművész, koreográfus

  - Illés Eszter szexuálpszichológiai szakpszichológus

  - Dr. Kövesdi Andrea klinikai szakpszichológus, egyetemi adjunktus

  - Széles Adrienn vitiligo nagykövet és modell

  - Bánlaki D. Stella Junior Prima díjas újságíró, szerkesztő, a Forbes főmunkatársa (moderátor)

A testünkről alkotott kép az életünk minden egyes percét befolyásolja. Meghatározhatja azt, hogy kinek tartjuk magunkat, hogyan viszonyulunk a világhoz. Egy eltorzított testkép nemcsak a mi érzéseinkre lehet hatással, hanem arra is, hogy milyennek lát minket a külvilág. A külvilág olyannak lát minket, amilyennek mutatjuk magunkat. Ha kiegyensúlyozottak vagyunk, akkor egy boldog ember képe jelenik meg, de ha nem fogadjuk el saját magunkat, és a lelkünkben állandó harcot vívunk önmagunkkal, akkor azt a környezetünk is megérzi. “Az emberi interakcióink hatnak a testünkre és közvetetten a környezetre is” - mondja Dr. Kövesdi Andrea. Ez egy kétoldalú folyamat: a környezet hat az egyének érzelmeire és testképére, miközben a környezetre hat az egyének viszonya önmagukkal.

Ebben a bizonytalan helyzetben, mikor az otthon töltött órák alatt több időnk van magunkra, fontos, hogy a testünk komfortos otthona legyen a lelkünknek. Fontos, hogy szeressünk otthon lenni a testünkben, hiszen mindenhol jó, de a legjobb otthon.

A testünk örökre az otthonunk lesz, ezért próbáljuk meg a lehető legkényelmesebb gondolatokkal, a legpuhább gondoskodással és a legtisztább érzésekkel megtölteni.

Egyszerre értékeljük túl és alul a testet

body-1869745_1920.jpg

Kép: Pexels, Pixabay

Gyakran mondjuk, hogy a szépség belülről fakad, de akkor miért fektetünk ilyen nagy hangsúlyt a testünkre? Sokszor teljesen ismeretlen emberek véleménye alapján értékeljük nemcsak a többi embert, hanem saját magunkat is. Miközben folyton arra törekszünk, hogy megfeleljünk másoknak, egyre többször hanyagoljuk el a saját testünket, bánunk rosszul vele, és nem hallgatjuk meg, mikor szól hozzánk. 

Kérdezd meg magadtól, hogy hány százalékban fogadod el a tested!

Nagyon nehéz erre kérdésre válaszolni. Még a szakértőknek is pár percbe beletelik. Négyük közül senki nem fogadja el önmagát száz százalékosan, pedig mind a négyen a testi problémákkal, a test elfogadásának érzelmi oldalával foglalkoznak.

Az elfogadás egy egyensúlyi állapot. Néha ide billen, néha oda. Ne várjuk el magunktól a száz százalékos elfogadást, mert az irreális. Emberek vagyunk mind, akik nem tökéletesek, ezért ne is akarjunk azok lenni

- mondta Illés Eszter. Ha még a szakértők sem fogadják el magukat teljesen, akkor neked miért kéne tökéletesnek látnod önmagad? A valóságban nem létezik a tökéletesség, főleg ha emberi érzésekről vagy a testről van szó. A legfontosabb, hogy próbálj meg egyensúlyban lenni a testeddel és önmagaddal. Sokszor lehet, hogy nehéz lesz, de hidd el, ha sikerül, akkor sokkal kiegyensúlyozottabb és boldogabb ember leszel.

Hogyan legyen a tested egyben a barátod is?

lonely-814631_1920.jpg

Kép: 建鹏 邵, Pixabay

1. Tervezd újra a közösségi médiát!

Nagyon fontos, hogy mit látunk  nap mint nap a médiában - milyen influenszereket, milyen gondolatokat, milyen világot. “A média befolyásolja a te szubjektív véleményedet, és kialakít a társadalmi normákat, amik sokszor a valóság kifordított másai” - mondta Széles Adrienn. Cseréld le a követéseidet olyan oldalakra, amik értéket adnak számodra, és nem hatnak rád negatívan. 

2. Kérdezd meg a testedtől, hogy jó van-e!

A tested a jelenben tud tartani. Szakíts időt arra, hogy megkérdezed a testedtől, hogyan érzi magát. “A testünket úgy kell kezelni, mint egy kisállatot - egy ösztönlényként, akit mindig megkérdezünk arról, hogy ténylegesen mit szeretne” - javasolta Grecsó Zoltán. Jól bánsz vele? Min kéne változtatnod? Ha a tested kommunikál egy problémáról, próbáld meg megérteni és visszamenni gyökeréig, amit az érzelmeknél találsz majd. Hidd el, ha megválaszolod ezeket a kérdéseket, akkor kiegyensúlyozottabb lesz a kapcsolatod vele.

3. Tágítsd a komfortzónádat!

Taszítsd bele magad olyan helyzetekbe, amik a komfortzónádon kívül esnek, és meglátod, hogy meg fogsz erősödni tőlük. Ez lehet akár egy új társaság, egy új sport vagy egy új ruha. A lényeg, hogy lépj ki a komfortzónádból, és nézz kicsit más szemmel a világra. 

4. “Mi lesz ha” helyett azt kérdezd, “mi van”!

Ne kérdezgesd folyton azt, hogy mi lesz ha. Ha feltételes módban beszélsz saját magaddal, akkor soha nem fogod a szükséges lépéseket megtenni. Légy a jelenben, és cselekedj most. Ha úgy érzed, változtatnod kell, akkor változtass most.

A világunk egyszerre értékeli túl és alul a testképet - (L)élek benne kerekasztal-beszélgetés  Tovább
Az érzelmi bántalmazás felismeréséről és a segítségkérésről szakértői szemmel 

Az érzelmi bántalmazás felismeréséről és a segítségkérésről szakértői szemmel 

pexels-andrea-piacquadio-3755755.jpg

Szerencsés esetben a környezet, amiben élünk, biztonságos és támogató számunkra, de sajnos ez korántsem általános. A nehézségeknek sokféle fajtája van, lehet egy család vagy párkapcsolat hozzánk nem illeszkedő, nem elég jó számunkra, diszfunkcionális, de akár bántalmazó is. Sokszor azonban nehéz ezt tisztán látnunk, mivel megítélésében leginkább a magunk érzésire, tapasztataira hagyatkozhatunk, melyekben könnyű elbizonytalanodni. A Corvinus Hallgatói Támogatás pszichológus munkatársa ebben a cikkben elsősorban a párkapcsolatban megjelenő érzelmi bántalmazás értelmezéséhez és felismeréséhez nyújt segítséget.

Írta: Héjja Anna, borítókép: Andrea Piacquadi, Pexels

Érzelmi bántalmazás alatt az erőszaknak azon formáit értjük, amik fizikai tettlegesség nélkül zajlanak, és alkalmazásukkal az elkövető az érintettet megalázza, önbizalmát és függetlenségét rombolja, aláásása. Fontos különbséget tennünk aközött, hogy alkalmankénti helyzetről van-e szó, hiszen mindannyiunkkal előfordul, hogy olyat teszünk vagy mondunk, amivel megbántjuk barátunkat, családtagunkat, partnerünket. Érzelmi bántalmazás esetén azonban ez visszatérően és rendszeresen történik, sokszor az idő előrehaladtával fokozódik. Lényeges különbség egymás alkalmi megbántása és az érzelmi bántalmazás közt az, hogy utóbbi esetén hiába fejezi ki a megbántott fél a fájdalmát, vagy kéri, hogy ez ne ismétlődjön, a bántalmazó fél újra és újra megismétli azt. 

A másik fontos különbség, hogy míg egy diszharmonikus kapcsolatban gyakran mindkét fél fájdalmat okozóan beszél egymással, egy bántalmazó helyzetben ez egyoldalúan történik. Csakúgy, mint ahogy az erőviszonyok is aszimmetrikusak. A bántalmazó egy ilyen kapcsolatban „jól” érzi magát, elégedett: célja a partnere minél teljesebb kontrollja. A bántalmazott fél ellenben idővel erőtlenebb, önbizalomvesztettebb, szomorúbb lesz, ami akár súlyos hangulatzavarrá (vagy egyéb lelki problémává) is növekedhet. 

123332512_986975398490868_8316111413680653355_n.png

Készítette: Nagy Dávid, Közgazdász 

Az érzelmi bántalmazás igen sokféle lehet. Szóbeli erőszakként jelenthet például megalázást, lekicsinylést, fizikai bántalmazással vagy öngyilkossággal fenyegetést. Nem szóbeli fajtái lehetnek többek között a féltékenykedés, a barátoktól, rokonoktól való elszigetelés, a hallgatással való büntetés, állandó hibáztatás, félelemkeltő viselkedés, telefonos vagy más kommunikációs csatornák kontrollálása. Bővebben erről itt olvashattok magyarul és itt angolul

Mit tehet, aki azt észleli, hogy érzelmileg bántalmazó kapcsolatban van? 

Sokszor maga a felismerés is sok időbe telhet, mivel ezzel nagyon nehéz lehet szembesülnünk. Ha gyanítod, hogy érzelmi bántalmazás áldozata vagy, segítséget jelenthet, ha szakértői forrásokból tájékozódsz, vagy kitöltesz egy ehhez kapcsolódó kérdőívet, ami segít beazonosítani és megérteni a tapasztalataidat. Az is nagyon megerősítő lehet, ha a NaNe segélyvonalán (a 06 80 505 101-as zöld számon) kérsz információt vagy segítséget. A változtatás, a kilépés egy ilyen helyzetekből sokszor igen nehéz, és legtöbbször külső segítséggel vihető végbe. 

Nézd meg ezt a videót az érzelmi bántalmazás 7 jeléről! 

Nagyon sokat segíthet továbbá, ha egy vagy több bizalmassal (baráttal, rokonnal vagy akár tanárral) beszélsz arról, ami történik veled, és amennyire lehetséges aktívan kapcsolatban maradsz velük. Ne feledd: az, hogy bántalmaznak téged, az elkövető felelőssége, neked pedig jogod van segítséget kérni! Az érzelmi bántalmazás 2013 óta a párkapcsolati erőszak jogi definíciójának is a részét képezi.

Miből láthatom, hogy az ismerősöm vagy rokonom érzelmileg bántalmazó helyzetben van? 

Van, hogy külső szemlélőként könnyebb beazonosítani, hogy egy ismerősünket a partnere érzelmileg bántalmazza-e. Valószínű erre utalhat, ha ismerősödet korlátozza abban, hogy találkozzatok (fokozatosan eltűnik a közös találkozókról, baráti összejövetelekről különböző indokokkal), vagy az ismerősöd beszámol arról, hogy megalázza, kritizálja (akár társaságban is) a partnere; a kapcsolatban ismerősöd önbizalma csökken, kedvetlenebb, mint általában, tartósan rosszkedvű vagy lehangolt. A bántalmazás sokszor négy fal közt történik, lehet, csak annyit veszel észre az ismerősödön, hogy kedvetlenebb, evésproblémái vannak, zárkózottabb. Az is előfordulhat, hogy ha rákérdezel, hogy a partnere miatt vannak-e mindezek, kitérő választ ad vagy védi őt. Nehéz lehet akár a legjobb barátunk előtt is felvállalnunk, hogy ilyen nehézséggel küzdünk. 

Mit tehetsz, ha az ismerősöd, barátod érintett?

Próbálj meg vele kapcsolatban maradni valamilyen módon és próbáld türelmesen meghallgatni. Lehetőleg ne adj tanácsod, és ne kritizáld a viselkedését, akkor is, ha sokszor ellentmondásosak az érzései. Próbáld abban segíteni, amire ő kér. Érdemes szem előtt tartanod, hogy ha provokálod a bántalmazó felet, annak a levét az ismerősöd issza meg, és a bántalmazása fokozódni fog, ezért lehetőség szerint ezt kerüld el. Segíthet, ha bátorítod őt arra, hogy segítséget kérjen, például hívja a NaNe segélyvonalat (06-80-505-101), vagy keressen fel hozzáértő segítő szakembert. Ha tovább informálódnál a témáról, hasznos információkat olvashatsz  ezen az oldalon  . Mindeközben tartsd szem előtt a te saját biztonságod és jól-léted is, tudva, hogy ez neked is nagyon megterhelő lehet!

pexels-cottonbro-4098219.jpg

Kép: cottonbro, Pexels

Fontos hozzátenni, hogy az érzelmi erőszak csupán egy alcsoportja a bántalmazásnak, és sokszor csupán az első jele annak, hogy a partner erőszakos, ezért kiemelten fontos, hogy ezekre minél korábban felfigyeljünk, és adott esetben merjünk segítséget kérni és/vagy kilépni egy ilyen helyzetből. Az érzelmi bántalmazás sajnos sokszor tovább fokozódhat fizikai, szexuális és/vagy gazdasági erőszakká is! Tévhit, hogy csak alacsonyabb jövedelmű vagy iskolázatlan emberekkel történhet meg, hogy ilyen helyzetbe kerülnek, sajnos ugyanolyan gyakori bármilyen anyagi helyzetű vagy iskolai végzettségű társadalmi csoportban. 

Ha azt érzed, ilyen cipőben jársz, fontos tudnod, hogy nem vagy egyedül: rengetegen élnek hasonló helyzetben, és rengeteg érintettnek sikerült már ezen változtatnia. Neked is sikerülhet! Segítséget kérni nem a gyengeség jele, hanem a belátásé.

Ha a Corvinus hallgatójaként olvasod a cikket, és azt érzed, hogy szakértői segítségre lenne szükséged, írj nekünk! A Hallgatói Támogatások szakembercsapatától is kaphatsz a témához kapcsolódó, ingyenes pszichológiai támogatást! Várjuk a leveled az alábbi emailcímre

pszichologus@uni-corvinus.hu

Az érzelmi bántalmazás felismeréséről és a segítségkérésről szakértői szemmel  Tovább
Hibázom, tehát vagyok - Válaszd az önegyüttérzést! 

Hibázom, tehát vagyok - Válaszd az önegyüttérzést! 

pexels-cottonbro-4827500.jpg

Ha valaki mást látunk szenvedni, hibázni, kételkedni önmagában, sokszor nem okoz gondot felismerni a negatív érzéseit, és megértést, kedvességet, elfogadást nyújtani számára. De mi történik, ha mi kerülünk nehéz helyzetbe vagy hibázunk? Nektek is ismerős, hogy szinte automatikusan átkapcsolunk egy kritikus, ítélkező, leértékelő módba önmagunkkal szemben? Ez negatív hatást gyakorol a mentális jóllétünkre, és megelőzhető. A Corvinus Hallgatói Támogatás munkatársa, Illés Eszter pszichológus összegyűjtötte, hogyan tudunk az önegyüttérzés útjára lépni.

2020.10.14. Írta: Illés Eszter vendégszerző, borítókép: cottonbro, Pexels

A tökéletességre való törekvés, más néven perfekcionizmus nagyon gyakori jelenség az életünkben. Arra késztet, hogy folyamatosan magas, olykor irreális, könyörtelen mércék mentén teljesítsünk, értékeljük megjelenésünket, kapcsolatainkat, akár teljes személyünket. Ha pedig nem tudunk megfelelni ezeknek a belső vagy külső, vélt vagy valós elvárásoknak, hibázunk, és számos negatív érzést élünk át. Szégyen, szomorúság, düh, csalódottság egyike vagy kavalkádja kínozhat bennünket. Ezeket gyakran egy belső, kritikus, büntető hang megszólalása váltja ki, ami olyasmiket mondhat nekünk, hogy: „De hülye vagy.” vagy „Látod, hogy kevés vagy te ehhez?” vagy „Mit akarsz te ezzel a külsővel?”.  Hamarosan megjelenő A legtökéletesebb podcast című beszélgetésünkben többet megtudhattok a perfekcionizmus jelenségéről, kialakulásáról és a vele való megküzdésről.

A hibáinkkal, tökéletlenségeinkkel, sikertelenségeinkkel való szembenézés, megbarátkozás egyik hasznos, előrevivő formája az önegyüttérzés gyakorlása. Különbözünk abban, hogy ki mennyire kapott kora gyermekkorában mintát a gyengédségről, gondoskodásról, megnyugtatásról, amelyből ez a készségünk kifejlődött. Jó hír azonban, hogy bármennyire is erős vagy gyenge ez a pszichés izmunk, képesek vagyunk fejleszteni.  Miért ne erősíthetnénk magunkban azt a részt, amely nemcsak másoknak, de magunknak is képes megadni a támogatást?

Miről szól az önegyüttérzés?

Együttérezni magunkkal annyit jelent, hogy odafordulunk magunk felé, és megértő, kedves, figyelmes belső viszonyulást kezdeményezünk önmagunkkal azokban a helyzetekben, amikor hibázunk, valamilyen nehézséggel küzdünk, vagy hiányosságainkkal szembesülünk. Nem azt jelenti, hogy elhárítjuk a felelősségünket, hogy elkényeztetjük önmagunkat, hogy lustává válunk, hogy bagatellizálunk fájó tapasztalatokat. Amikor kedvesek vagyunk önmagunkkal, tudatában vagyunk annak, hogy hibáztunk, hogy másképp is viselkedhettünk volna, hogy vannak hiányosságaink, azonban elfogadóak tudunk maradni ezekkel a tapasztalatokkal szemben, és nem bántjuk magunkat miattuk.  Sokat nyerhetünk ezzel: a szorongás csökken, oldjuk a lehangoltságot és fokozzuk az általános jóllétünket.

E készségünk nevesítője, Dr. Kristin Neff az alábbiak mentén fejti ki az önegyüttérzés fogalmát:

Önmagunkkal szemben tanúsított kedvesség (self-kindness) versus önbírálat (self-judgement)

Akkor is képesek vagyunk önmagunkhoz melegséggel, megértéssel, szeretettel, elfogadással odafordulni, amikor botladozunk, hibázunk, szenvedünk, alkalmatlannak érezzük magunkat. Ahelyett, hogy ignoráljuk a fájdalmunkat, negatív érzéseinket, vagy éppen önmagunkat kritizáljuk, elítéljük.

Példa: „Lehet, hogy ez a ZH gyengébben sikerült, de ez volt az első az életedben. Megkérdezheted az oktatót, hogy mi volt a helyes válasz azokra a kérdésekre, amiket nem tudtál. Legközelebb együtt készülhetsz a csoporttársaiddal, így akár kölcsönösen segíthetitek egymást.

versusLátod, hülye vagy a matekhoz. Teljesen feleslegesen jelentkeztél erre a szakra, ki fogsz bukni.” 

Közös emberi természet (common humanity) versus elszigeteltség (isolation)pexels-polina-zimmerman-3958420.jpg

Kép: Polina Zimmerman, Pexels

Emberi természetünk része a tökéletlenség, a hiányosságok, a hibázás, melyekre életünk nehéz helyzetei emlékeztetnek bennünket. Mindnyájan tapasztalunk az életünkben kudarcokat, amikor alkalmatlannak érezzük magunkat. Ha azonban abba a csapdába esünk, hogy úgy látjuk, csak mi küzdünk nehézségekkel, a mi akadályainkat mások sokkal könnyebben vennék, átéljük az elszigeteltség érzését, és még inkább leértékeljük önmagunkat. 

Példa: „Másoknak sem mindig könnyű a gólyalét. Lehet, hogy ők sem merik kimutatni a félelmeiket, bizonytalanságaikat. Új oktatási rendszer, új emberek, új város. Az embernek idő kell, hogy megtalálja az egyensúlyt, amikor ennyi minden változik körülötte.”

versus „Itt mindenki olyan magabiztos. Csak te vagy ennyire nyomi, hogy nem bírsz egy havert sem összeszedni.” 

Jelentudatosság (mindfulness) versus túlzott azonosulás (overidentification)

Az érzelmeink tudatosítása, átélése úgy, hogy tudunk távolságot tartani az élménytől. Képesek vagyunk érzéseinkre, gondolatainkra pillanatnyi, múló állapotokként tekinteni, amelyekből nem vonunk le leértékelő következtetéseket a személyünket illetően. 

Példa: „Összezörrentél a barátoddal. Természetes, hogy a hozzánk legközelebb álló emberekkel is vannak konfliktusaink. Érdemes átgondolnod, hogy higgadtan mit mondanál neki, mire kérnéd."

versus „Látod, kiállhatatlan vagy, miattad lett veszekedés. Ne lepődj meg, ha ezek után távolodni kezd majd tőled.”

Az önostorozás csapdája

Gyakran azért ostorozzuk magunkat, mert azt gondoljuk, hogy ezzel motiváljuk magunkat a változásra. Sokszor ez a viszonyulás nem is tudatosul bennünk, hiszen ez az, amit megtanultunk gyermekkorukban. Talán még úgy is érezhetjük, hogy ez a szigor nagyobb fegyelmet eredményezett, és korábban sikerhez juttatott. Hosszútávon ez a hozzáállás azonban lelkileg kimeríthet. A szigorú kritikusunk érzések szintjén például szorongást, félelmet, dühöt, szomorúságot kelthet. Kiválthat kellemetlen testi érzeteket is, például szorítást a gyomorban, mellkasban, felgyorsult szívverést, fejfájást, feszültséget a vállakban. Viselkedési szinten pedig lehet, hogy elkerülünk bizonyos helyzeteket, elszigetelődünk másoktól, káros szenvedélyekkel próbáljuk nyugtatni magunkat, vagy a sikertelenséget, a hatékonyság hiányát tapasztaljuk. Ha bátorítani szeretnéd magadat, találd meg a baráti hangot önmagaddal! A támogatás sokkal nagyobb erőt ad, mint az ítélkezés, a leértékelés. 

Kezdj el gyúrni az önegyüttérzésre!

Próbáld ki Kristin Neff önsegítő gyakorlatait a kedves, önegyüttérző belső hangod megerősítése céljából. Ne feledd, olyan készségedről lehet szó, amelyet ritkán vagy még sosem használtál. A lenti praktikák így nem csodaszerek, gyakorlással fejtik ki jótékony hatásukat.

Enyhítsd a kritikus belső dialógusaidat kedvességgel

1. Azonosítsd amikor kritikus vagy magaddal. Ha nehéz észrevenni, próbáld megfigyelni, milyen amikor rosszul érzed magad. Milyen gondolataid vannak magaddal kapcsolatban? Milyen érzést keltenek benned? Milyen hanglejtéssel szól hozzád a belső hang?

kg_1_1.jpg

2. Igyekezz csillapítani ezt a kritikus hangot. Keresd a hozzáférést az együttérző hangodhoz, és hangosítsd őt fel.

Például ezt mondhatod a kritikus, belső hangnak: „Csalódott és szomorú vagyok, nem szeretném hallgatni, ahogy bántasz. Megnyugtatásra vágyom.”

3. Mit mondana neked a barátságos hangod? Ha nehéz így szavakat találni, képzeld el, mint mondanál, ha egy kedves barátod lenne most a helyedben? Kiegészítheted, megerősítheted ezt az újfajta, belső monológot önmagad „átölelésével” a következő gyakorlat alapján.

kg_2_1.jpg

„Baráti ölelés” magamnak 

A fizikai érintés aktiválja idegrendszerünk azon részét, amely az önnyugtatásért felel. Ezért tud jól esni egy szeretett személy ölelése, simogatása. Magunknak is adhatunk ilyen gyengéd, nyugtató érintéseket, még ha ez elsőre bizarrul is hangzik. A testünk reagálni fog erre a gondoskodásra. Az érintés hatására oxitocin nevű hormon szabadul fel az agyban, mely csillapítja a fájdalmat, enyhíti az érzelmi, de akár a szív- és érrendszeri distresszt is. Mindenkinek van egy gyermeki része, akinek főleg a nehéz időben szüksége van szeretetre, a felnőtt részünk is így tud magabiztos és hatékony lenni. 

Vegyél néhány mély lélegzetet, és tedd az egyik tenyeredet a szívedre vagy a mellkasodra! Érezd a tenyered gyengéd nyomását, kezed melegét a mellkasodon. Ha jól esik, mozgasd a kezedet körkörösen, és add át magadat az érzésnek. Maradj vele, amíg jól esik. Ha nem szívesen teszed a kezedet a szívedre, hasonló módon megérintheted a hasadat, vagy simogathatod a karjaidat. Finoman összekulcsolhatod a kezeidet az öledben, és hagyhatod, hogy az ujjaid cirógassák a kézfejedet. Azzal az érzéssel próbáld megérinteni magadat, mintha egy kisgyermeket, csecsemőt simogatnál. Figyeld meg hogy hat rád, milyen testi érzeteket, érzelmeket tapasztalsz.

Indulj el önmagad irányába! Ezen az oldalon és itt találsz még több önegyüttérző gyakorlatot.

Hibázom, tehát vagyok - Válaszd az önegyüttérzést!  Tovább
5 jó ok, amiért érdemes tanácsadásra járni

5 jó ok, amiért érdemes tanácsadásra járni

pexels-cottonbro-4101143.jpg

Mikor és miért érdemes szakemberhez fordulnunk a problémáinkkal? Erre a legjobb választ pont a szakértők tudják megadni. Havonta a Corvinus Hallgatói Támogatás munkatársainak írásait osztjuk meg veletek. A következő cikket Palkovits Nóra, a Pszichológiai Támogatás vezetője írta, kifejezetten nekünk, egyetemista fiataloknak.

2020.09.24. Vendégszerző: Palkovits Nóra, képek: cottonbro, Pexels

Meg tudom oldani egyedül is a problémáimat! -hangzik gyakorta a tanácsadás ellenében tett kijelentés. Mi, a Corvinus Hallgatói Támogatás szakemberei ebben csak megerősíteni szeretnénk a hozzánk jelentkezőket. Az a feltételezés ugyanis, miszerint a tanácsadó pszichológus  megoldja a kliense problémáit, vagy döntéseket hoz helyette, téves. Mi egészen más feladatra vállalkozunk, amikor konzultációra érkeznek hozzánk a hallgatók. Jelen írásban a teljesség igénye nélkül felsorakoztatunk 5 jó okot, amiért érdemes a Hallgatói Támogatás tanácsadásait igénybe venned.

1. Biztonságban vagy

Vannak olyan témák, amikről magunk előtt is nehéz beszélni, hát még mások előtt. Emiatt könnyen megesik, hogy egyedül maradunk a problémákkal vagy akár lényegtelennek tűnő kételyekkel, amiket soha sem mertünk szóba hozni. Nem vagy egyedül.  A tanácsadás keretei, mint a titoktartás, a  tanácsadó figyelme és ítéletmentessége megteremtik a biztonságot, hogy számodra fontos kérdésekről eshessen szó. A professzionális keretek sarokpontjai a pszichológusi munkának, ezáltal nyújthat mást, mint egy baráti, szülői, akár mentori odafordulás, ami szintén elengedhetetlenül fontos a biztonság megélésében.

pexels-cottonbro-4098374_1.jpg2. Teszel egy lépést önmagad felé

A tanácsadásokra csak önkéntesen lehet jelentkezni, azaz küldeni vagy kényszeríteni senkit sem lehet a részvételre. A hangsúly a te egyéni motivációdon van, a szakember számára is az lesz elsődlegesen fontos kérdés, hogy te milyen októl vezérelve érkeztél a konzultációra, és hova szeretnél eljutni. A te kérdésed lesz a témánk,  a te lépésed lesz önmagad felé a tanácsadás.

3. Ez a Te időd

Már-már luxusnak számít, de képzeld el, hogy van 45 perc minden héten, amikor magaddal kell/szabad foglalkoznod. Hiszed vagy sem, az öngondoskodásnak azt a módját is érdemes gyakorolni, amikor a magadra szánt idő vagy én-idő megkérdőjelezhetetlen. Nem elnapolható, nem lehet rászervezni, átcsúsztatni, hanem ott áll a naptárban és emlékeztet rá, hogy most te következel a teendők sorában. A tanácsadás keretei 6 héten keresztül biztosítják a 45 percet, hogy karrier, tanulás vagy egyéb pszichológiai témákban önmagadról gondolkozz.

4. Lehetőség a változásra

A változásra való képesség mindannyiunkban ott lakozik. Gyakran vágyunk arra, hogy másképp viselkedjünk, legyünk jelen a saját életünkben és kapcsolatainkban, például ne csupán egy robotpilótához hasonlóan, automatikusan végezzük dolgainkat. A változás maga azonban sokkal inkább egy megrajzolódó folyamat, mintsem egy pillanat műve. A tanácsadási forma egy lehetőség, hogy képezzünk egy állomást a változás útján, ahol összegyűjthetjük az erőnket, végig böngészhetjük a lehetséges utakat és irányokat, és tudatosabban haladhatunk a célunk felé.

5. Kapsz útravalót

A magyar nyelvben használt “tanácsadás” kifejezés kevésbé pontos, mint az angol “counseling” szó, hiszen nem konkrét tanácsokkal és megoldásokkal fog bombázni a pszichológus vagy tanácsadó a konzultációk alkalmával, hanem jelen lesz végig a kérdéseivel, visszajelzéseivel, hogy segítsen a kibontakozásban. A pszichológus szerepe eltérő lehet tanácsadásonként: van, hogy tükör, van amikor egy térkép, van amikor facilitátor, máskor társ egy úton. Gondolkodhatsz vele a szükségleteidről,  és tanulhatsz róla, hogyan tudod azokat kommunikálni a környezeted felé. Rálelhetsz a benned rejlő lehetőségekre, tanulhatsz módszereket arról, hogyan alkalmazd, amit már tudsz, és olyanokat, amik segítségével új dolgokat tanulhatsz magadról. Tapasztalatok és gondolatok sorát viheted magaddal tovább, ami a mindennapokban előhívható segítség lesz egy konfliktus, nehéz érzés vagy helyzet kezelésében és megélésében, valamint hozzásegít, hogy ne csak szemlélője, hanem cselekvője legyél a saját történetednek.

pexels-cottonbro-4100661.jpg

A Corvinus Hallgatói Támogatás ingyenes konzultációkat biztosít pszichológiai, illetve karrier- és tanulástámogatás témákban. Bejelentkezés, kérdés esetén írjatok a studentsupport@uni-corvinus.hu címre. Közösségi oldalunkra további cikkekért és eseményekért kattinthattok bátran. És ne feledjétek, mi veletek vagyunk!

5 jó ok, amiért érdemes tanácsadásra járni Tovább
Praktikus tanácsok gólyáknak: tanulás, stresszkezelés, önállóság

Praktikus tanácsok gólyáknak: tanulás, stresszkezelés, önállóság

Szakértői cikk a Hallgatói Támogatás munkatársaival

pexels-buro-millennial-1438072.jpg

A gólyalét amilyen szórakoztató és érdekes, épp annyira nehéz és fájdalmas is tud lenni. Kissé már elszakadva a múlttól, de az épp csak derengő jövőt keresve két szék között a pad alá eshetünk. A leggyakoribb nehézségekről és azok feldolgozásáról a Hallgatói Támogatás munkatársát, Török Lilla tanulásmódszertani trénert kérdeztük.

2020.09.11. Írta: Török Lilla, Kovács Anna, Sipos Sára
Szakmai lektor: Szatmáry-Czégényi Boglárka
Borítókép: Buro Millennial, Pexels

Minden kezdet nehéz: ez a közhely ugyan nem tudományos megállapítás, mégis nagy igazságot rejt magában. Ráadásul a mondást még kiegészíthetjük azzal is, hogy ez normális. Valami újba fogni, szintet lépni, új helyzetekbe kerülni tehát embert próbáló feladat. Olyan ez, mint amikor egy sportoló korosztályt vált a versenyzésben: hirtelen mindenki nagynak és erősnek tűnik hozzá képest. 

Persze vannak olyanok, akik egyáltalán nem félnek, de a többségnek vegyes érzelmei vannak ilyenkor. Gyakran itt találkozunk nehézségekkel először a tanulás kapcsán. Ez jelentheti az első bukást, de egy jelesekhez szokott gimnazista akár a rosszabb jegyet is kudarcként éli meg.

A korábban használt tanulási stratégiák jó részéről kiderül, hogy nem működnek tovább sikeresen, a jegyek kapcsán újfajta célok jelenhetnek meg („csak meglegyen a kettes”).

Sokan itt szembesülnek először a tanulás szükségességével: nem lehet tovább csak az órán megszerzett ismeretekkel “elevickélni”. Sokaknak érdemes az eddigiektől eltérő módon tanulni. Az egyetemen általánosságban véve a perfekcionizmus helyett a logikai összefüggések ismeretére kell a legnagyobb hangsúly helyezni. Ha túl alaposak vagyunk, és minden tantárgyat tökéletesen szeretnénk teljesíteni, az tanulási problémák sorához vezet. Ez sok hallgatót váratlanul ér, hiszen a gimnáziumban a „minden-tantárgyból-mindent-megtanulni” stratégia még egyenes és teljesíthető út volt a kitűnő bizonyítványhoz. Aki középiskolában megszokta, hogy mindenből a legjobb, az egyetemen szembesülhet vele, hogy már nem minden tantárgyban tartozik az élvonalba, és ezt fel kell  tudni dolgozni.

pexels-pixabay-261909.jpg

Fotó: Pixabay

A friss egyetemistákra szabaduló önállóság vezethet halogatáshoz is. Gyakran beleesünk abba a hibába, hogy hatalmas mennyiségű tanulnivalót hagyunk az utolsó napra: ez nagyon rövid távú, kevésbé eredményes stratégia. Amit megjegyzünk a másnap reggeli megmérettetésig, azt a hosszú távú memóriánk nem raktározza el. Az agy olyan, mint egy izom, a vizsga pedig a súlyemelő verseny: egy nap alatt nem lehet rá felkészülni. Ráadásul a kevés alvás, a folyamatos magas feszültségszint és a mérhetetlen mennyiségű energiaital vagy kávé - ha nem is most - évek múlva duplán üt vissza. Arra bátorítunk titeket, hogy az első kudarcok után vizsgáljátok felül az alkalmazott tanulási stratégiákat, gondoljátok újra, adaptáljátok azokat az újfajta és esetleg nagyobb mennyiségű tananyaghoz.

Az egyetemi tanulmányok megkezdése, a kihívást jelentő feladatok és az új életmód sok stresszt hordozhat. A stressz járulékos dolog az életünkben, ami a közhiedelemmel ellentétben nem minden esetben, sőt alapvetően nem rossz. Az élettani hatása attól függ, mit gondolunk róla: tönkretesz minket, vagy tettre késztet. A megnövekedett feladatokkal járó tettrekészség szükségszerű és jó, felkészíti a testet a küzdelemre.

– emelik ki a stressz pozitív hatásait a szakértők. “Ezt az elszántságot használjuk ki; ha nem sikerül produktivitásba fordítani, sportoljuk ki magunkból! Továbbá az emberi stresszreakció társas támaszt keres: kérjünk segítséget hozzánk közel álló emberektől! A másokkal való kapcsolódás az egyik legjobb módja a stresszkezelésnek.”

A családtól való elszakadás nem mindig egyszerű, kezdetben magányosnak érezhetjük magunkat, új környezetbe kerülve pedig az ismerkedés is nehezebb, amiben a gólyatáborok és ismerkedős programok segíthetnek. A jelenlegi helyzet miatt ezeket csak részben rendezik meg, de online csoportokban, kollégiumban vagy albérletben is érdemes gondolkodni, ha kapcsolatteremtésről van szó. "Nem feltétlenül szükséges, hogy ezek az egyetemhez kapcsolódjanak, lehet keresni ilyen csoportokat a szabadidős érdeklődés függvényében is. Csatlakozhattok olyan Facebook-csoportokhoz, amik például divatról vagy zenéről szólnak, és hozzátok hasonló érdeklődésű embereket vonzanak be" - tette hozzá a Hallgatói Támogatás csapata.

Az elszakadást, elengedést a szülők is nehezen élik meg, bár ez nem egyik napról a másikra történik: folyamat, melyben az egyetemkezdés mérföldkő. Kezdetben a diákok gyakrabban telefonálnak, látogatnak haza, majd ez ritkul. A családnak is időbe telik megszokni az új helyzetet, az egyensúlykeresés időszakát pedig konfliktusok is tarkíthatják. A szakpszichológus szerint "fontos az empátia és a megértés a szülők felé. Egyáltalán nem ciki hívni őket, beszámolni nekik életünk új történéseiről. Ha erre nagyobb figyelmet fordítunk, kifejezetten segíthetjük a leválási folyamatot. Amikor azért szúrnak le valakit a szülők, hogy “milyen hálátlan, hogy nem is hívja őket a gyerek”, valójában általában azt akarják kifejezni, hogy hiányzik nekik. Ilyenkor lehet jelezni nekik, hogy értem, hogy hiányzom, de ez egy új helyzet. Fontos kapcsolatban maradni, de ki kell alakítani az élet új kereteit. Ha valódi információkat oszt meg valaki a szüleivel, akkor nem érzik magukat kirekesztve."

Leválás: Azt jelenti, hogy egyre nagyobb arányban döntök önállóan, a döntéseimért vállalom a felelősséget, és nem azt, hogy nem osztok meg a szüleimmel dolgokat. Igazi leválásnál meg merem osztani a véleményemet velük, mert konfrontációt és máshogy gondolkodást is elbír a szeretetkapcsolat.

pexels-startup-stock-photos-7096.jpg

Kép: Startup Stock Photos

Sajnos azoktól a barátoktól is könnyen eltávolodhatunk, akik más egyetemen vagy városban tanulnak tovább. "Ilyenkor gyakran érezzük azt, hogy túlságosan más világban élünk, más a realitásunk ahhoz, hogy megosztható legyen, és ellehetetlenül a korábbihoz hasonló intenzív kapcsolat. Főleg akkor probléma ez, ha a régi barát nem ismerkedett meg új emberekkel mindeközben, hanem a régi közegben maradt” - mondta Török Lilla és Szatmáry-Czégényi Boglárka. Mindenképp legyünk nyitottnak és ismerkedjünk, ezt a közös tanulmányok is megkönnyíthetik.

Ne feledkezzünk meg az érem másik oldaláról sem: a budapesti vagy környékbeli diákok gyakran az egyetemi évek alatt is otthon laknak. Nem lehet könnyű helyzet, hiszen szeretnének önállósodni, de nincs rá kényszerítő lehetőségük. Ez akár konfliktust is okozhat a családban. A Hallgató Támogatás szerint megoldás lehet "olyan új szabályokat hozni, melyekben mind az újdonsült egyetemista, mind pedig a szülők meg tudnak állapodni. Például ne kelljen megmondani, mikor ér haza és kivel van, de hétvégén ebédeljen közösen a családdal."

Az ismerkedés fontos része az egyetemi életbe integrálódásnak, ám az új környezet kihívást is jelent. Az első hetekben állandóan bemutatkozni kell, sokakban ez szorongást kelt, nem tudják, mit mondjanak magukról. A szakemberek szerint erre a helyzetre akár pozitív fejlődési lehetőségként is tekinthetünk: „Megpróbálhatunk minden bemutatkozáskor olyan dolgokat elmondani magunkról, amit még korábban nem mondtunk. Mi magunk is meglepődünk, hogy mennyi új aspektusát fedezhetjük fel a saját magunkról való tudásunknak. Ezzel elkerülhető, hogy unalmassá váljon a sokadik alkalom. Azt is kipróbálhatjuk, hogy a másik embert hagyjuk először bemutatkozni, és ehhez kapcsolódunk a hasonlóságok mentén.”

Tovább bonyolítja a kapcsolatteremtést, beilleszkedést, hogy idén nem volt mesterszakos gólyatábor és a nagyobb gólyaesemények is elmaradtak. Ezeknek az eseményeknek több funkciója van (beavatási szertartás, ismerkedési lehetőség), és az elmaradásuk meghosszabbítja például a “Corvinus-identitás” kialakulását, valamint az ismerkedési lehetőségeket is leszűkíti.

"A mesterszakos hallgatók már jártak korábban egyetemre, közülük azok vannak nehezebb helyzetben, akik másik egyetemről igazolnak most át. Ők emiatt magányosságot, elveszettséget érezhetnek, úgy gondolhatják nem illenek ide, nem valók a Corvinusra. Éppen emiatt fontos, hogy megtalálják a az ismerkedési lehetőségek online alternatíváját is, például Corvinusos Facebook-csoportok létrehozásával” – tették hozzá a Hallgatói Támogatás munkatársai.

Azt is fontos észben tartani, hogy mindannyian folyamatos fejlődésben vagyunk. Érdemes célként kitűzni, hogy minél nagyobb tudást birtokoljunk, és jól képzett szakemberekké váljunk. Nehézsége bárkinek, bármikor adódhat - ekkor forduljatok bátran a Hallgatói Támogatáshoz a studentsupport@uni-corvinus.hu e-mail címen. 

A Hallgatói Támogatás és a Közgazdász Online nevében ezúton kívánunk sok sikert és tudást a friss egyetemistáknak!

Praktikus tanácsok gólyáknak: tanulás, stresszkezelés, önállóság Tovább
Közösségépítő, lélekápoló és agyserkentő - A tánc tudományosan bizonyított pozitív hatásai

Közösségépítő, lélekápoló és agyserkentő - A tánc tudományosan bizonyított pozitív hatásai

scott-broome-bcvvvvqicga-unsplash.jpg

A stresszes hétköznapokból hirtelen egy megnyugtató, felszabadító, önazonos hangulatba csöppenni – több stílust is kipróbáltam már, de számomra a táncóra mindig ezt jelenti. A tánc nem csak fizikailag, hanem lelkileg is megerősít, szellemi fejlesztő hatásai pedig tagadhatatlanok. Ezért utánajártam, jótékony hatásainak milyen tudományos bizonyítékai vannak, és mi rejlik amögött a számomra hetente megnyilvánuló tény mögött, hogy a tánc és a zene boldoggá tesznek. 

Írta: Taxner Tünde

A zene univerzális nyelv, mindenki képes élvezni, és eltérő kultúrákból érkező emberekből ugyanazokat az érzelmi reakciókat váltják ki különböző típusai. Már nagyon fiatal korban tapasztaljuk, hogy zene hallatára a kisgyerekek spontán reagálnak, testük mozgásával fejezik ki azokat az érzelmeket, amiket a zene kelt bennük. Antropológiai vizsgálatok szerint az emberi evolúció során azok a csoportok nagyobb valószínűséggel maradtak fent, akik saját táncot alakítottak ki magunknak, és ebben a közösségi, rituális formában képesek voltak megosztani egymással az érzelmeiket. A tánc és a zene társadalmi ragasztóanyagok, melyek közös identitást alkotnak, tartanak fent és építenek tovább. (forrás)

„Az emberi természeten kívül egyetlen más élőlény sincs birtokában a testet hangokra mozgató érzés parancsának. Ezt a ringató parancsot ritmusnak nevezzük, s azt a parancsot, mely a magas és mély hangok összefonódását kormányozza: harmóniának. Ezek együtt pedig a táncot teremtik meg." - Platon

ahmad-odeh-khipnbn7sdy-unsplash.jpg

A testi és lelki jólét eleme

A tánc a közösségi élmény biztosításán túl a fizikai és lelki egészségünk megőrzésében és megtalálásában is jótékony szerepet játszhat. Az Örebroi Egyetem 2013-as pszichológiai kísérletében fiatal lányok csoportját vizsgálták, akik stresszben, depresszióban és szorongásban szenvedtek, miközben olyan pszichoszomatikus tüneteik voltak, mint hát- és nyakfájás. A csoport felének heti két táncórát szerveztek, míg a másik fele folytatta addigi életvitelét a kontrollcsoport részeként.

jeffery-erhunse-seyt9tkt8_y-unsplash.jpgKét év után azok pszichoszomatikus tüneteiben, akik folyamatosan jártak a táncórákra, ahol a hangsúly inkább a mozgás örömén és nem a teljesítményen volt, jelentős javulás mutatkozott. A lányok arról számoltak be, hogy boldogabbnak érzik magukat, és több mint 90 százalékuk észlelte magán a tánc pozitív hatásait. A kontrollcsoporthoz képest növekedett az önbizalmuk, és egészségesebb lett az életmódjuk is.

A svéd egyetemen hasonló eredmények születtek a téma további vizsgálata során is. Tinédzser lányok önbecsülését és stresszszintjét a heti két táncóra csökkentette. A táncórák biztosították azt a nyugodt, ítélkezéstől mentes atmoszférát, ami felszabadító hatással tud lenni testre és pszichére egyaránt. A résztvevők átélhették, hogy a saját testük mozdulatokon keresztüli belső megélése és megismerése pozitív hatással van az egészségre és az önképre. 

Felmerül a kérdés, hogy mi állhat a folyamatok hátterében, miért tesz minket boldoggá a tánc. Tánc közben az agyunk endorfin és szerotonin hormonokat bocsát ki, és aktiválja az agy örömközpontját (ezen hormonok hatásairól bővebben ebben a cikkben olvashatsz). A Columbiai Egyetem neurológusai szerint, ha ritmusra mozgunk, a zene pozitív hatásai felerősödnek. De a tánc varázsának oka nem írható le pusztán agyi folyamatokkal: a közösségi élmény is jelentős tényező. A lelki egészségünkre jótékony hatással van, hogy új emberekkel találkozhatunk, kapcsolódhatunk másokkal, és közös élményeket szerezhetünk. Ezen felül pedig a tánc sport, tehát a feszültség levezetésére és izmaink edzésére is kiváló. (forrás)
ardian-lumi-6woj_wozqma-unsplash.jpg

A szellemi teljesítmény őrzője és fejlesztője

A pozitív lelki hatásokon túl minden táncos számára egyértelmű, hogy a nagy odafigyeléssel végzett, szabályozott mozgás az agyunkra is jótékony hatással van. Az Albert Einstein College of Medicine kutatói öt évek keresztül végig követtek 469 idősebb felnőttet, hogy megvizsgálják, különböző szabadidős tevékenységek, mint például az olvasás vagy a kártyázás, valamint sporttevékenységek, például a golf, a tánc vagy az úszás, milyen hatással vannak kognitív képességeikre. 

john-moeses-bauan-8yvaeljm-9i-unsplash.jpgFelfedezték, hogy bizonyos tevékenységek nem hatottak rá, mások azonban védelmet jelentettek a szellemi leépülés ellen. Az olvasás például 35 százalékkal csökkenti a demencia esélyét, a heti négy alkalommal végzett keresztrejtvényfejtés pedig 47 százalékkal. A vizsgált fizikai aktivitások közül egyedül a rendszeres táncolás jelent különleges védelmet: 76 százalékkal csökkenti a demencia esélyét és szinten tartja a kognitív készségeket. (forrás)

Szellemi képességeink megőrzésén túl a memóriánkra is hat a tánc, amint azt a Magdeburgi Otto-von-Guericke-Egyetem kutatói kimutatták. 52 idősebb felnőttet két csoportra osztottak: a táncban résztvevők egyre komplexebb koreográfiákat tanultak meg, míg az alanyok másik csoportja fitnesz edzéseken vett részt. Fizikailag a két féle mozgás nagyjából ugyanolyan hatással volt rájuk, azonban az agyi működésekre csak a tánc hatott. Például a hippokampusz, az agy memóriával és tanulással kapcsolatos területe a résztvevőknél megnövekedett. (forrás)

A tánc agyra gyakorolt pozitív hatásainak hátterében a neuroplaszticitáshoz való hozzájárulása áll. Életünk során az agy fizikai szerkezete folyamatosan változik. A szinapszisok, vagyis idegi kapcsolatok létesülésével és átrendeződésével alkalmazkodunk a környezet változásaihoz. A neuroplaszticitás „az a képesség, hogy az idegi kapcsolatok és erősségük megváltozzon, és ezáltal átalakuljon az általuk ellátott funkció” (forrás). A gyakrabban használt képességek és az értük felelős idegi kapcsolatok megerősödnek, a ritkán használtabbak pedig csökkennek. Mivel a tánchoz egyszerre több agyi funkcióra is szükség van, fejleszti az idegek összekötöttségét és ezáltal a plaszticitást, vagyis egyéb lelki és testi jótékony hatásai mellett a hatékony agyműködést is segíti. (forrás)

 

2020. június 23.

Képek: Unsplash

Közösségépítő, lélekápoló és agyserkentő - A tánc tudományosan bizonyított pozitív hatásai Tovább
Így tanultok ti! Távoktatástól vizsgaidőszakig - Tanulságok a Corvinus Hallgatói Támogatás kérdőívéből

Így tanultok ti! Távoktatástól vizsgaidőszakig - Tanulságok a Corvinus Hallgatói Támogatás kérdőívéből

img_8838-min.JPG

Ha egy sportoló úgy áll a rajtkőre, hogy cseppet sem érzi jó formában magát, vajon milyen eredménnyel teljesíti a távot? Mi történik velünk a vizsgaidőszakban, ha extrém körülmények közt történik a felkészülés? Áprilisban egy online kérdőívben kérdeztünk titeket, hogy egyetemünk hallgatóiként mit éltetek meg a tanulással kapcsolatban a megváltozott helyzetben. 1200-nál is többen válaszoltatok nekünk, amit ezúton is köszönünk. A vizsgaidőszaki rajt mellé beszámolunk nektek a megelőző időszak kihívásairól.

Vendégszerzők: Török Lilla, tanulástanácsadó és sportpszichológus és Illés Eszter pszichológus, a Corvinus Hallgatói Támogatás munkatársai; Borítókép: Szép Zsóka; infografika: Tóth-Máté Bence

adventure-athlete-athletic-daylight-235922.jpgAhogy egy korábbi cikkben is írtunk erről, nem könnyű helyzetet éltetek át. A bezártság és a járvány fenyegette a pszichológiai jóllétünket, miközben komoly teljesítményhelyzetekben kellett és kell helyt állni. Képzeljük ezt el a sportban: hogyan tudna jó teljesítményt elérni egy sportoló a versenyen, ha rémesen érzi magát? A pszichológiai jóllét helyreállítása tehát a sportolókhoz hasonlóan az egyetemistáknál is kulcsfontosságú a siker eléréséhez. A pszichológiai stresszel való sikeres megküzdésről a járvány alatt itt tudtok olvasni. Ez bármikor máskor is hasznos lehet, amikor nehézségekkel kell megküzdenetek. (kép: pexels.com)

“Hogyan maradjak motivált a tanulásban, amikor a feje tetejére állt az oktatás?”

Az elmúlt hónapok egyik fejtörője volt ez a kérdés az egyetemisták számára. Sokan rágódtatok rajta, miközben próbáltátok rávenni magatokat, hogy megnyissatok egy Moodle-re feltöltött tananyagot, csatlakozzatok egy online előadáshoz, nekiálljatok egy beadandónak, vagy amikor a közelgő rendhagyó vizsgaidőszak járt az eszetekben.

A pandémia során olyan oktatási helyzetbe kerültetek, ahol számos tanulási motivátor csúszott ki a kezeitek közül frusztrációt, dühöt, szomorúságot vagy akár tehetetlenséget okozva.

Ebben az időszakban a motiváció csökkenése nehezen volt elkerülhető és sok egyetemistát érintett, amiről a felmérés is tanúskodott. Ennek sok jele lehet az undor érzésétől egészen addig, hogy inkább neki se állunk, vagyis halogatunk. A halogatás felismerése és kezelése fontos a vizsgaidőszakban. Ehhez egy kis segítség nektek – tőlünk az alábbi linken.

Milyen tényezők hatnak motivációnkra?

black-and-white-laptop-2740956.jpg

A következő bekezdésekben összeszedjük, hogy milyen tényezők járulhattak hozzá motivációnk csökkenéséhez. (kép: Pratek Katyal, pexels.com)

A távoktatás leghangsúlyosabb stresszfaktora a legtöbbetek számára a beadandók megnövekedett mennyisége volt, mely hétről hétre fokozott teljesítőképességet igényelt. Ez nemcsak a Corvinuson volt így, hanem az egyetemek, sőt az iskolák nagy részében is hasonló volt a helyzet. Korábban már a félév elején lehetett tervezni a számonkérések fajtáival, s ennek időben is volt egy megszokottabb ritmusa. Így munkastílusotoknak megfelelően oszthattátok be erőforrásaitokat. Érthető, ha a hirtelen megnövekedett esszémennyiséggel a nyakatokban mókuskerékként éltétek meg a mindennapokat. S noha sokan igyekeztetek szigorú ütemterveket használva megküzdeni az új követelményekkel, a nyomasztó leterheltség csorbíthatta a motivációt.

igy_tanultok_ti_1_2.pngAz oktató-hallgató kapcsolat is nehezítetté vált. Hiába élünk ma egy olyan világban, ahol az interneten percek alatt kaphatunk választ kérdéseinkre, a tanulás folyamatában nagy szerepe van az oktató-hallgató kapcsolatnak. A tavaszi félév vizsgaidőszakába úgy vágtatok bele, hogy nélkülöznötök kellett fontos tanári magyarázatokat azoknál a tárgyaknál, ahol nem volt online előadás, esetleg videófelvétel. Ettől jóval megterhelőbbé válik a tananyag elsajátítása. A magyarázat nem pusztán egy-egy összefüggés érthetővé tételéről szólhat. A tanár személyisége, támogatása, bátorítása, visszajelzése, a kapcsolat maga olyan rejtett erőforrás, amelynek hiánya lehet, hogy csak most tudatosulhatott. (grafika: Tóth-Máté Bence)

Válaszaitokból is kiderült, a napi bejárás kiesése is probléma volt az elmúlt időszakban. Az órára járás megadja a keretét is a tanulás folyamatának: a szemeszternyi anyaggal eltűnt az életünket rendszerező napi bejárás mellett a fokozatosság is, hogy hétről-hétre találkozunk új anyagokkal és az otthoni tanulással sokkal nehezebbé vált: előttünk a méteres tanulnivaló, tessék! A nagy feladatok részfeladatokra való vágása a most következő vizsgák kapcsán ezért is kifejezetten hasznos. A maraton lefutásának a gondolata is túlságosan nagy falat, de ha lebontjuk 10 km-es szakaszokra, máris kezelhetőbbnek érezzük.

Mindeközben mindannyian tapasztaltuk az online világ okozta nehezített helyzeteket. A mindennapjaink része az online kommunikáció, de ezeknek az eszközöknek az ilyen mértékű használata (ráadásul az életünk szinte minden területén!) mégis egy teljesen új helyzet volt. Elég csak azokra a frissen keringő videókra és mémekre gondolni, ahol fehérneműben sétál valakinek a párja a kamera hátterében, vagy kiscicás szűrő kerül egy komoly megbeszélés résztvevőre, és az oktatást sem kerülte el a mémgyártás, ismerős lehet a karikatúra, ahol egy idősebb oktató a mikró előtt ülve várja az online órára bejelentkező hallgatóit.

A komoly témák megbeszélése igen nehéz ilyen körülmények között, ráadásul a konfliktusok kialakulásának esélye is nagyobb, mint személyesen. Elképzelhető, hogy bizonyos kapcsolatotokat meg is terhelt ez a fajta kommunikáció, és lehetséges, hogy valakivel még mindig csak így érintkeztek.

Ezek miatt és akár az online vizsgáitok kapcsán is érdemes átgondolni kiber-kalauzunk tanácsait.

photo-of-people-near-wooden-table-3184418.jpgA járvány és a karantén egy egészen szokatlan helyzetet hívott életre: el kellett távolodnunk (legalábbis fizikailag) a szeretteinktől, és csaknem az összes embertől, de a másokhoz való kapcsolódásban és a közelség keresése alapvető emberi motiváció. A társaság segít a stressz csökkentésében is, mikor szorongunk, aggódunk vagy elegünk van valamiből, gyakrabban keressük mások társaságát. A járvány fokozottabb érzéseket és kapcsolódási igényt generált, mindeközben viszont minimalizálta hozzájutás lehetőségét (lásd). Nem meglepő tehát, hogy többen említettétek a nehézségek között a szaktársak hiányát is. A korlátozások fokozatos enyhülésével a csapatmunka szerepe is újra előtérbe kerülhet: nem csupán jobb kedvünk lesz ettől, de hatékonyabbak is leszünk. Csakúgy, mint a maratonnál: a szélárnyék és a másokkal való együtt futás szárnyakat adhat. (kép: fauxels, pexels.com)

photo-of-a-sign-and-eyeglasses-on-table-1485657.jpg

(fotó: Binti Malu, pexels.com)

Nagyon sok pozitívumról is kaptunk információt a válaszaitokból. Kíváncsiak voltunk például, hogy az elsőévesekkel mi történt ez alatt az időszak alatt. A kitüntetett figyelem oka, hogy általában a gimnázium után nagy lépés az egyetem. Örömmel láttuk, hogy habár több tanulással kapcsolatos problémával szembesültek az egyetemet elkezdő hallgatók az elmúlt hetekben, de a helytállásuk nem különbözött a felsőbb évesekétől. Kiemelt figyelmet kaptak azok is, akiknek el kellett költözniük a járvány hatására. Válaszaitok azt mutatták, hogy teljesen logikusan többféle nehézséggel szembesültek a tanulás során ők is, de a bajokat jól is kezelték. Erre mondják, hogy a jég hátán is megélnének. 

A szemeszter záró hajrájában vagytok komoly távval a hátatok mögött, amelynek kitartásáért büszkék lehettek magatokra. A kijárási korlátozások enyhülésével, ha nem is minden, de talán számos olyan erőforrás (személyes találkozások, aktivitások a négy falon kívül) ismét elérhetővé vált, mely feltöltődésként szolgálhat a befutáshoz.

A Hallgatói Támogatás csapata egy Motiváció-ébesztő self-coaching munkafüzettel készült nektek erre a rendhagyó vizsgaidőszakra, mely gyakorlati segítséget nyújt a motivációs szintetek feltöltésére. A munkafüzet csak számotokra elérhető, a corvinusos felhasználó nevetekkel. Már egy-egy gyakorlat is segítséget nyújthat a vizsgaidőszak kihívásaival szemben.  Ezen kívül van egy titkos szuperfegyveretek is, amolyan jó a rosszban: a memóriakutatások szerint, ha a tanulás és a tanultak előhívása (pl. vizsga) ugyanazon a helyszínen történik, egyszerűen jobban emlékszünk.;) Sikeres vizsgaidőszakot kívánunk.

2020. június 2.

Így tanultok ti! Távoktatástól vizsgaidőszakig - Tanulságok a Corvinus Hallgatói Támogatás kérdőívéből Tovább
Mit tegyünk, ha túl sok a stressz és nem érezzük jól magunkat?

Mit tegyünk, ha túl sok a stressz és nem érezzük jól magunkat?

1200 válasz mutatja, hogy nem vagyunk egyedül  

photo-of-man-leaning-on-wooden-table-3132388.jpg

Hogyan érzik magukat a Corvinusos hallgatók? Mik a legnagyobb félelmek, és hogyan lehet megküzdeni a fokozott stresszel? Több mint 1200 hallgató töltötte ki a Corvinus Hallgatói Támogatás kérdőívét, melyben a hallgatókat személyes hogylétükről, érzéseikről, gondolataikról kérdezték. 

„A kérdőív célja az volt, hogy beszélgetést, kétoldalú kommunikációt indítsunk a hallgatókkal azokban a témákban, amikben most nagy változásokat élnek meg, hogy megtudjuk, hogyan érzik magukat és miben tudjuk támogatni őket a továbbiakban” – mondta lapunknak Perényi Andrea, a Corvinus Hallgatói Támogatás munkatársa.  

„A nyitott kérdések miatt olyan volt végigolvasni a válaszokat, mintha több száz hallgatóval beszélgethettünk volna röviden, de nagyon őszintén. A válaszokból sok közös nehézség, érzés is kirajzolódik. Ez megerősít minket abban, hogy folytassuk a kommunikációt a hallgatókkal anyagaink, cikkeink és tanácsadásaink segítségével.”

Cikkünkben bemutatunk a kérdőív alapján kirajzolódó fontos jelenségeket, gondolatokat és olyan gyakorlati tanácsokat, melyeket a Hallgatói Támogatás pszichológusaival közösen fogalmaztunk meg.

Nem érzed jól magad? Nem vagy egyedül!

woman-in-black-blouse-sitting-in-front-of-silver-laptop-3747432.jpgA koronavírus krízis nem csak hangzatos név. Ténylegesen krízis, hiszen kiforgatott a megszokott életünkből, és sok esetben újabb kríziseket is generált, például a munkahely elvesztését. (Ezt a megsokszorozódott krízist a szakirodalom krízismátrixnak nevezi, a népi bölcsesség pedig “csőstül jön a baj” kifejezést használja rá.) Jelenleg egyrészt maga a helyzet is generál problémákat, például ugyanazon a feladaton, ugyanazért az eredményért a többszörösét kell dolgozni, új dolgokba (technikákba, életmódba) kell belerázódni. Másrészt kiélesedhetnek olyan problémák, amik eddig is gondot okoztak, például párkapcsolati vagy családi gondok, amikkel most intenzívebben szembesülünk. Az együttélésből fakadó konfliktusokról a hallgatók közel 30%-a számolt be. (fotó: Polina Zimmerman, Pexels.com)

Az egyik legnehezebb dolog a távolságtartásban, hogy sokszor a szokásos társadalmi kapaszkodóinkat veszítjük el. A társas támogatás azt jelenti, hogy meg tudom-e osztani másokkal a gondolataimat, nehézségeimet, van-e olyan aki biztat, akivel közösen tudok gondolkodni a helyzetről és a kivezető utakról. Ez a lehetőség most szűkebb, az online térben nehezebben kifejezhető, megélhető.  

A Corvinus hallgatóinak közel 60 százaléka tapasztalt hullámzó hangulatot, és további 27% érzi, hogy habár meg tudja oldani, de fokozott alkalmazkodást kíván tőle, ami a jelenlegi helyzetben teljesen érthető. Minden pilot-verzióban fut, ami a szokásosnál több alkalmazkodást és rugalmasságot igényel. Ez fokozott stresszel jár, amit a megváltozott helyzetben levezetni is nehezebb.

Minden 20. hallgató nagyon rossz lelkiállapotban van, depressziós tüneteket, bénult tehetetlenséget, kiüresedettséget él meg.

Kérj segítséget, ha bármilyen nehézséggel találkozol. Hívd fel a legjobb barátod, és nyugodtan írhatsz a pszichologus@uni-corvinus.hu címre is, akkor is, ha nem vagy jól és akkor is, ha csak elakadtál, elbizonytalanodtál, hogyan juss át a nehézségeken.  A Corvinus Hallgatói Támogatás ingyenes online tanácsadásain szakemberek segítenek neked, hogy könnyebb legyen átvészelned ezt az időszakot. Az oldalukon további önsegítő anyagokat is találhatsz. (fotó: Szép Zsóka)

img_2998-min.jpg

Nem baj, ha nem vagy mindig jól. De jobban leszel, ha odafigyelsz magadra!

Ha nagyon erősen akarod kontrollálni a helyzetet (problémafókuszú megküzdés), akkor kimerülhetsz, kiéghetsz. Nem jó, ha mindent meg akarsz oldani, mindenben ugyanazt akarod elérni, mintha nem lenne ez a helyzet. Fontos rangsorolni, újrafogalmazni a célokat, feladatokat. Mi az, amit most reálisan el tudsz érni? Mi az, ami most fontos? Mi az, ami később? Ha nem tudsz rugalmas lenni, ha a hozzáállásod “ha törik-ha szakad”, abba bele fogsz szakadni. 

man-and-woman-doing-yoga-1882004.jpgTeljesíthető célokat tűzz ki! Lépésről lépésre tegyél értük, de legyél rugalmas, ha nem a tervek szerint alakulnak a dolgok. A rugalmassághoz jó stresszkezelés is kell. Ha valami nem jön össze, nem kontrollálható, akkor az érzelmeinket tudjuk kezelni. Erre jó lehet, ha megosztod valakivel, ha kimozgod magadból, vagy ha relaxációval, meditációval, légzéstechnikákkal (például jógalégzés) csökkented a feszültséget.

Merj szünetet tartani, merd azt mondani, hogy “ez így nem megy, máshogy kell csinálnom”!

Fordíts időt az újratervezésre. A kétfajta megküzdés dinamikus együttes használata segít alkalmazkodni, sőt fejlődni a krízis által.

Milyen a jó megküzdés? Az alábbiakban Perényi Andrea pszichológus, a Hallgatói Támogatás vezető pálya és karriertanácsadójának tippjeit olvashatjátok:

Használj többféle technikát! A kérdőív eredményei alapján, aki többféle módszert használ, jobb mentális állapotban van, jobban érzi magát, bizakodóbb, hogy meg fogja oldani a tanulást és a jövőjével kapcsolatban is pozitívabb.

Formáld a saját helyzetedre, igényeidre és lehetőségeidre a megoldást! Nem vagyunk egyformák, így érthető, hogy eltérően küzdünk meg a nehézségeinkkel is.

Ne külső elvárások, hanem saját igényeid és lehetőségeid határozzanak meg! Sokan írták a sportot, mint megküzdési technikát, ugyanakkor ez nem azt jelenti, hogy most kötelező elkezdeni egy új sportot vagy beépíteni több órányi mozgást.  Olyat válassz, ami belefér és kedved is van hozzá.

Légy reális! Inkább lépj kicsit, de azt csináld meg, mint egy nagyot, ami csak elméleti szinten marad. Inkább állj fel a gép elől rendszeresen, és mozgasd át magad 5 percig, akár egy Youtube videó alapján, mint hogy tervezgesd, hogy most fogsz on-line jóga, tánc vagy crossfit edzésre járni.

Figyelj oda magadra! A saját tested, a saját érzéseid a legjobb mércéi a megküzdésnek. Nem a szomorúság, a düh és más érzelmek elkerülése a cél, az érzelmek teljesen rendben vannak.  A baj akkor van, ha a menekülésbe, a tehetetlenségbe és a sivárságba, ragadunk bele.

keyboard-gaming-moody-gamer-3165335.jpgSokan használnak passzív megküzdési technikákat is, ilyen például a figyelemelterelésre alkalmas sorozatnézés és a videójáték. Ezek is lehetnek hasznosak, különösen, ha közös programot jelentenek (akár online), ha a pihenést és kikapcsolódást szolgálják, és nem napi sok órát töltünk velük, illetve ha nem kizárólag ezeket alkalmazzuk. (fotó: Lucie Liz, pexels.com)

A bizonytalan helyzetekben jó felidézni, mi mindent tudok, mi mindent oldottam meg, harcoltam már át, éltem túl, mi mindent sajátítottam el, mert tudatosított erőforrásaink segítenek adaptívan, reziliensen reagálni. Ettől nem lesz kevesebb a nehézség, nem lesz kontrollunk a külső események felett, de lendületbe hozzuk belső erőinket, energiáinkat és rugalmasságunkat.

Minél bizonytalanabb a helyzet, annál kevésbé tudom kontrollálni, hogy pontosan úgy történjen minden, ahogy szeretném. Afelett viszont van kontrollom, hogy tudok-e reagálni a változékony helyzetre, újra tudom-e definiálni a céljaimat.

Ha már nagyon hiányzik az ölelés

handshake-3382503_1920.jpgIgen, teljesen jogosan hiányzik. A kialakult helyzetben nagyon sok érzésünk keletkezik, melyekről azt sem tudjuk, jogosak-e egyáltalán. A helyzet az, hogy minden érzés teljesen jogos. Jogosan érezzük magunkat magányosnak, jogosan hiányzik a párunk, a családunk, a barátaink, ha nem tudunk velük találkozni. A hallgatók 20 százalékát foglalkoztatja, hogy távol vannak a családjuktól, és szintén 20 százalék van távol a párjától. Az egyedüllét aránya 30 százalékos, ezekben persze lehetnek átfedések. 

Kreativitással rengeteg jó megoldást tudunk kitalálni a hiányzó dolgok másfajta megélésére. Ha van egy ötlet, merjük kipróbálni. Ilyenek lehetnek például a virtuális ölelés, közös online vacsora, filmnézés és társasozás. Merjünk mély beszélgetéseket is folytatni, mintha élőben is jelen lennénk. 

Persze ezek nem olyanok, mint egy igazi ölelés, ahogyan a videóhívások sem olyanok, mint a személyes találkozások, de ettől függetlenül nagyon sokat jelenthetnek.

Fogalmazzuk meg az érzéseinket magunknak, tudatosítsuk ezeket, és máris kereshetjük a megoldást addig, ameddig újra egymás karjaiban lehetünk. 

Szerzők: Perényi Andrea, Kovács Máté

(Címlapfotó: Andrew Neel, Pexels.com)

Mit tegyünk, ha túl sok a stressz és nem érezzük jól magunkat? Tovább
Praktikus és innovatív megoldás egy felborult élet újratervezéséhez – Interjú a Practice living Tevékenységtervező alkotóival

Praktikus és innovatív megoldás egy felborult élet újratervezéséhez – Interjú a Practice living Tevékenységtervező alkotóival

practice_living_kreativ11.jpg

A Practice living Tevékenységtervező segít rendezni az életünket egy olyan új élethelyzetben, mint akár a koronavírus-okozta krízis. A letisztult, dizájnos és ingyenesen elérhető füzetet bármelyik olyan életpillanatban elővehetjük, amiben úgy érezzük, szükségünk van a napirendünk alapos átgondolására, az újratervezésre. A Tevékenységtervező alkotói az elmúlt másfél hónap alatt olaszországi karanténlakókat interjúvoltak meg, home officeban hozták létre az új terméket, és sok olyan problémát feltártak, ami minket, egyetemistákat is nap mint nap érint. Mesélnek az alkotás izgalmas, innovatív folyamatáról, és arról, hogyan tudjuk hatékonyan használni, miért éri meg egyáltalán kitölteni a Tevékenységtervezőt.

Írta: Taxner Tünde / Grafikák: Csizik Balázs, forrás: Hype & Hyper

Beszélgetőpartnereink:

  • Miklya Attila product owner, projektvezető. Attila viselkedéselemző, jelenleg mesterszakos pszichológia hallgató, a Pine Design és Demola Budapest munkatársa. 
  • Szilvás Fanni ötletgazda, a design csapat tagja. Fanni pszichológus, ugyancsak mindkét cég munkatársa.
  • Jakobovits Kitti ötletgazda, a design csapat tagja, pszichológus és irodalomterapeuta
  • Csányi Gabriella a Pine Design társalapítója és ügyvezetője

A Tevékenységtervezőt innen tudjátok ingyenesen letölteni: https://www.practiceliving.org/hu

Elsődlegesen kinek ajánlanátok a Tevékenységtervezőt?

miklya_attila.jpgAttila: Nagyon sok embernek releváns probléma, hogy egyik napról a másikra megváltozik a napirendje. Ezek problémák eddig is léteztek, ezután is létezni fognak, sokan a GYES-re vonuláshoz vagy a külföldre költözéshez hasonlítják a mostani, koronavírus okozta helyzetet. Nem véletlenül, hiszen egyik napról a másikra teljesen megváltozik a társas környezeted, és hogy mit tudsz csinálni. De az is jó termékhasználat, ha most csak átlapozod a füzetet, megérted, hogy mire jó, és majd előveszed amikor releváns lesz. (A képen Miklya Attila)

szilvas_fanni.jpgFanni: Ha el kellene képzelni egy célcsoportunkat jól reprezentáló személyt, akkor lehetne az az ember, akinek kedve támad egy kis önismerethez,  akinek felszabadult valamennyi ideje vagy akár nem szabadult fel semennyi ideje, de szeretné úgy érezni, hogy mégis. Pont a múlt héten beszélgettünk nyugdíjas korúakkal, az Életet az éveknek Egyesület tagjaival a füzetről, mert ez a helyzet nem csak a járvány idején aktuális, hanem nagyon sokban hasonlít arra az életszakaszra is, amikor az ember nyugdíjba megy, felborul a napirendje és újra kell szervezni. (A képen Szilvás Fanni)

Mindenkinek más lehet a füzet egysoros üzenete, nekem az, hogy csak próbálgatás útján lehet megközelíteni az egyensúlyt az életünkben azok között a dolgok között, amiket kell és amiket szeretnénk kivitelezni.

Szerintem a célcsoportunkba az tartozik, aki gyakorlással szeretné megközelíteni az érintett témákat.

practice_living_kreativ_7.jpg

Mi az a fontos problémakör, amire a tervező épít?

jakobovits_kitti.jpgKitti: Sokáig fogalmazódott bennem a „nem baj” kérdésköre. Amikor beütött a karantén, ami egy mindenkit megrázó krízis volt, nagyon hirtelen és nagyon hevesen jött rá egy erőteljes pozitív reakció is. Azt kezdtem el érezni magamon, és sok klienstől, ismerőstől jött olyan visszajelzés, hogy már az is szorongató, hogy válságban a világ, de a másik oldalon ott vannak azok az üzenetek is, hogy olvass ki azonnal 3 könyvet vagy gyúrd ki magad, mert most van időd rá. Ezek eredetileg jó unaloműző javaslatok voltak, de nagy mennyiségben érkeztek, és az a felszólítás kötődhetett hozzájuk, hogy most aktívan kell időt tölteni mindennel. (A képen Jakobovits Kitti)

A két véglet között nem volt meg annak a lehetősége, hogy kicsit leüljek, és azt mondjam: én most rohadtul szorongok, nem tudom mi lesz, nem csak a járványtól félek, hanem lehet egy csomó közvetett szorongásfaktor is, például az állásomat, a családomat féltem, és oké, elolvastam egy novellát, de nem tudok hirtelen végigolvasni egy Háború és Békét.

Azt fogalmaztam meg, hogy nem baj az, ha valaki nem áll át pár hét alatt teljesen pozitívba, és egyelőre nem tudja, hogy mi legyen. A füzet eszköz lehet akkor,  ha még nem tudod, mi legyen. Elkezded kitölteni, és közben kicsit közelebb jutsz a megfejtéshez.

practice_living_kreativ10.jpg

Hogyan indult a projekt?

Attila: A projekt nagyjából akkor indult, amikor a koronavírus miatti veszélyhelyzetet európai országokban is kihirdették. Nagyon sok és intenzív emberi reakciót váltott ki hirtelen, és kényszerített helyzetek álltak elő, ezért nagyon sok fájdalompont szinkronizáltan, tömeges szinten jelent meg. Ötlet az elején nem volt, csak egy design szemléletű nyitottság, hogy értsük meg, mi történik most az emberekkel.

Fanni: Pszichológusként nagyon érdekelnek minket a ritka adatgyűjtési lehetőségek. Az elején nem tudtuk, hogy milyen kimenetel felé haladunk, az interjúk egy akadémiai kutatást előkészítő adatgyűjtési folyamat vagy akár egy design folyamat első lépései lesznek-e. Az volt az érdekes, hogy feltáró jellegű interjúzással kezdtünk, és kiestek belőle olyan témák, amikre egy terméktervezési folyamatot tudtunk építeni.

csanyi_gabi.jpgKitti: Engem Attila vont be a projektbe, és azonnal csatlakoztam, hiszen azt láttam, hogy egy olyan lelkiállapot megoldására szeretnénk valamit tervezni, aminek nagyon fontos eleme a gondolataink íráson keresztül való megfogalmazása, és úgy éreztem, ez az, amihez a szakmámmal nagyon jól hozzá tudok járulni.

Gabi: Leginkább azért figyeltünk fel az ötletre, mert a Pine Designnál nem csak digitális termékek fejlesztésével foglalkozunk, hanem nagyon szeretjük támogatni az olyan korai fázisú vállalkozásokat vagy saját projekteket, amiknek van valamilyen társadalmi hatása. Nekünk nem volt kérdés, hogy beleszálljunk, és támogassuk Fannit és Attilát. (A képen Csányi Gabriella)

Hogyan alakult ki a termék?

partos_claudia.jpgFanni: Március 11-én, amikor még nem lehetett tudni itthon, hogy mennyire lesz komoly a járványhelyzet, Olaszországban már eléggé eszkalálódott. Ez egy nagy lehetőséget jelentett, hiszen pszichológusként nagyon ritka az a helyzet, amikor kutatóként hozzáférsz extrém helyzetben lévő emberekhez, és nekik van arra lehetőségük, hogy szánjanak rád időt, és egy interjú keretében 1-2 órát elbeszélgessetek. Lombardiában, ahol komoly gócpontja volt a járványnak, kezdtünk el embereket toborozni, akik nyitottak voltak arra, hogy megosszák velünk az élményeiket. Nem előfeltevésekkel álltunk neki a beszélgetéseknek, hanem az volt a célunk, hogy derüljenek ki azok a témák, amik a legjobban érintik őket. (A képen Pártos Claudia, a design csapat tagja)

Attila: Azt nagyjából láttuk, hogy egy idő után az interjúkban ismétlődtek a témák. A pánikreakciókon az emberek túl vannak, elkezdenek hozzászokni ehhez az új, kényszerített helyzethez, elkezdenek unatkozni, rengeteg idejük felszabadul.

Körvonalazódott egy problémafelhő, aminek a kulcsszavai az unalom, a szétzilálódott időérzékelés, a napirend megváltozása és az ezzel való küzdelem voltak.

A Demola Budapest és a Pine Design döntéshozói segítőkészen mögénk álltak. Aztán egy design folyamatban a sok téma közül kiválasztottuk a napirendváltozás problémakörét mint egy termékkel jól becélozható témát. A füzetet mint megfelelő formátumot gyorsan megtaláltuk. Elkezdtünk ötletelni a feladatokon, hogy honnan hová szeretnénk eljuttatni a felhasználókat, majd belementünk a részletek kitalálásába. Az első pillanattól kezdve sietősre fogtuk a tempót, mert az volt a fejünkben, hogy a lombardiai magyarok három héttel vannak előttünk, és a korlátozások hamar Magyarországra is el fognak érni.

Fanni: Mégis a fejünkben az elejétől kezdve nem egy korona-specifikus terv volt, hanem próbáltunk olyan irányba elmenni, hogyolyan terméket tervezzünk, aminek nem csak ebben a helyzetben van relevanciája.

practice_living_kreativ_8.jpgViszont most érhet sokunkat egy olyan intenzív élménycsomag, hogy igény van arra, hogy sokan kipróbálják. 

Egy másik fontos szempont, ami hozzátartozik a folyamathoz, hogy minden kutatási tevékenységnél az etikai megfontolások első helyen kell, hogy legyenek. Nagyon fontos volt nekünk, hogy olyan irányt jelöljünk ki, ami a lehető legkevesebb pszichológiai rizikóval jár. Ez a helyzet sokfajta tartalmat felhozhat, a gyásztól kezdve akár komolyabb szintű szorongásig, amire nem kínálunk megoldást. Nagyon fontos, hogy ez nem egy terápiás eszköz. 
nagy_oszkar.jpg

A teljes tervezőcsapat:

  • Design lead: Miklya Attila
  • Design csapat: Jakobovits Kitti, Kunos Anna, Nagy Oszkár, Pártos Claudia, Szilvás Fanni
  • Grafika: Csizik Balázs

A Tevékenységtervezőt innen tudjátok letölteni: https://www.practiceliving.org/hu 

(A képen Nagy Oszkár, a design csapat tagja)

Hogyan tudtatok ebben az helyzetben sikeresen együtt dolgozni?

Gabi: Nagyon érdekes, hogy az egész termékfejlesztési folyamat home officeban történt, ami azért különleges, mert a design sprintek klasszikusan öt vagy hét naposak, és szinte kötelező, hogy a résztvevők összejöjjenek és egy térben dolgozzanak, ami nagyon értékessé teszi őket, hiszen több területről jönnek a szakemberek és a személyesen vesznek részt az alkotási folyamatban. Nekem nagyon érdekes volt, hogy határidőre egy ilyen értékes termék alakult ki úgy, hogy közben személyesen senki nem találkozott senkivel. 

kunos_anna.jpgFanni: Szerintem nagyon sokat javít a hatékonyságon a megelőlegezett bizalom, amivel nekiálltunk a közös munkának. Nem szoktunk olyan dolgokon aggódni, hogy vajon dolgozik-e a másik eleget, nem ellenőrizgetjük a másik hatékonyságát. Ez nagyon sokat lendített ezen a helyzeten. 

Módszertani szempontból pedig van egy olyan pont, aminek jót tesz a home office. Jó, ha az egyéni meg a csoportos megoldások tudnak váltakozni. Szerintem egészen más minőségű lesz az olyan egyéni gondolkodási folyamatok kimenetele, amit a saját környezetemben és munkastílusomban végzek, mint amit egy irodában. Valamint sokkal rugalmasabban hozzá lehet igazítani így a munkát a csapattagok szükségleteihez. Home officeból sokkal jobban tudtunk egymáshoz igazodni. (A képen Kunos Anna, a design csapat tagja) 

 

Hogyan hatékony a tervező kitöltése? Mennyi időt érdemes rászánni?

Attila: Átfutod és forgatod magadban a kérdéseket pár napig, mert sok az asszociatív, nyitott kérdés, amire nem fogod rögtön tudni tudni a választ. Mindenképp jót tesz, ha alszol rá egyet, utána egy-másfél óra alatt nagyjából ki lehet tölteni. A visszajelzések alapján maga a fókuszált idő lehet, hogy rövid, de hosszabb idő amíg dolgozol rajta, vagy amíg dolgoznak rajtad a kérdések. Amikor teszteltük, arra is törekedtünk, hogy ne legyen túl absztrakt, ne akadjon el senki teljesen, de azért legyen kihívás, hiszen kicsit arról is szól a kitöltés, hogy felismerd, hogy így még sosem gondolkodtál el a napjaidról, a tevékenységeidről.

practice_living_kreativ_9.jpgFanni: Szerintem a hatékonyságról alkotott elképzelések egy része kontraproduktív, mert nincs jól belekalkulálva az az idő, amikor az ember kiüríti az agyát és mentesíti a kognitív terhelés alól. Ezeket a szüneteket, ha nem ütemezzük be, akkor hosszú távon nem fog megvalósulni a hatékonyság vagy a jól szervezett életmód. A hatékonyságnak a semmittevés velejárója, és gyakorolni kell, hogy hogyan lehet az is minőségi.

Azt ajánljátok a füzet elején, hogy minden választ írjunk le. Miért tartjátok fontosnak az írást? 

Kitti: Azért tartom sokkal fontosabbnak, hogy egy gondolatmenetet leírjunk, ahelyett, hogy csak végig gondolnánk, mert úgy képzelem el, hogy sok ember agya úgy működik, hogy rengeteg gondolat kavarog benne, egyik félbeszakítja a másikat, átveszi a helyét, ütköznek egymással.

Ha elkezded őket leírni, olyan mintha az egész gondolathalmazt az írás beszívná és struktúrába rakná.

Azzal, hogy elkezded írni, rá vagy kényszerítve, hogy lineárisan gondold végig a dolgokat, mert egyszerre csak egy dolgot tudsz leírni.

A végén pedig rá tudsz nézni, és nem felejted el amit kettővel ezelőtt gondoltál, hanem ott van a nyoma. A füzetet kitöltése olyan, mint valamilyen folyamatábra: mire a végére érsz és visszalapozod, megláthatod, hogy honnan hova jutottál el közben. Látod, másfél óra alatt miken futtattad végig a gondolataidat, mi az, amit meg akarsz ebből tartani, mi az, ami azzal, hogy ott hagytad a papíron, kiégett, el tudtad engedni. Az is nagyon fontos funkciója az írásnak, hogy ki tudsz rakni magadból bizonyos dolgokat, és már az is felszabadító lehet, hogy kicsit eltávolítod magadtól a gondolataidat. 
practice_living_kreativ2.jpg

Milyen felhasználói visszajelzéseket kaptatok eddig?

Gabi: Túlnyomóan nagyon pozitívak voltak a visszajelzések, nem csak magára a füzetre és a tartalmára, de a designra is. Személyesen is sok köszönőüzenetet kaptam, a legtöbben azt mondták, hogy ez most nagyon betalált. Nagyon sokan küszködnek azzal a helyzettel, hogy extrovertált személyiségek, nem bírják a bezártságot, a home officet vagy felborult az életük. Ők is úgy érzik, hogy most alkotni kellene, szeretnének valamit kezdeni a szabadidejükkel csak nem tudják, hogyan rendszerezzék a tevékenységeiket, hogyan barátkozzanak meg az új helyzettel. Páran említették azt is, hogy nagyon tetszik nekik az is, hogy ez nem megint egy koronavírus-specifikus megoldás, többen akár ismételten is kitöltenék, látják, hogy egy új szituációban is hasznos lehet majd számukra. 

Készült: 2020. április 14.

Grafikák: Csizik Balázs, forrás: Hype & Hyper

Praktikus és innovatív megoldás egy felborult élet újratervezéséhez – Interjú a Practice living Tevékenységtervező alkotóival Tovább
Használd ki ezt a lehetőséget, ismerd meg jobban önmagad! Interjú Dr. Németh Marietta szakpszichológussal (II. rész)

Használd ki ezt a lehetőséget, ismerd meg jobban önmagad! Interjú Dr. Németh Marietta szakpszichológussal (II. rész)

veszteseg_1.png

A világszerte szükségessé vált karantén már elsőre is nagyon ambivalens reakciót váltott ki az emberekben. Az introvertáltak talán örültek, az extrovertáltak bánkódtak… Az azonban talán mindannyiunkban közös, hogy a #maradjotthon mögött bizonytalanságok, szorongás, kedvetlenség, esetleg más jellegű nehézségek bújnak meg. Dr. Németh Marietta klinikai szakpszichológussal, a Corvinuson működő Hallgatói Támogatások vezetőjével beszélgettünk arról, hogyan reflektáljunk erre a helyzetre. (borítókép: canva.com)

II. rész (Az első részt itt találod)

Írta: Lázár Fruzsina, Grafikák: Tóth-Máté Bence

Mi a helyzet az unalommal, a bambulással, álmodozással? Magamon azt veszem észre, hogy “harcolok” az ingerszegénység ellen. Folyton igyekszem magam lekötni valamivel, könyvvel, munkával, tévével, sporttal, evéssel, közösségi médiával… Mi lehet ennek az oka? Jó ez…?

distressz_v2.pngAz, hogy időnként elbambulunk, ábrándozunk, egyrészt szólhat arról, hogy az agyunk most pihenő üzemmódba szeretne kapcsolni. Ezek természetes üzemszünetei az agyi aktivitásnak, érdemes észrevenni ezeket, akkorra beiktatni a  pihenőket, amikor erre az igény természetes módon is jelentkezik. Ilyenkor nagyszerű a mozgás, relaxáció, meditáció, vagy egyszerűen, ha az eddigi tevékenységből más típusúra váltunk pl. akkor főzünk, takarítunk, chatelünk. Sokan ezt kora délután tapasztalják, ezután újabb felfelé emelkedő aktivitás szokott következni.

Ha ez a bambulás, ábrándozás szinte kitölti a napot, az már komolyabb problémát is rejthet - akár egy belső feszültség, szorongás feldolgozására tett kísérlet, de depresszív állapot jelzése is lehet.

Ha egy-egy nehezebb szituációra készülve képzeletben játszunk le szituációkat, ilyenkor az elképzelés jótékony hatású, felkészít minket a cselekvésre. Ezt használják az élsportolók mentális felkészítésében is, amikor egy cselekvéssort vagy egész versenyhelyzetet aprólékosan elképzeltetnek velük, ezzel előkészülve a tényleges szituációban a hatékony megküzdésre. 

nmarietta.jpgDr. Németh Marietta klinikai szakpszichológus, a Corvinuson működő Hallgatói Támogatások vezetője. A Corvinuson is van lehetőség pszichológus szakemberekkel konzultálni. A szolgáltatás anonim, ingyenes és jelenleg online történik. A tanácsadásra a pszichologus@uni-corvinus.hu e-mail címen lehet bejelentkezni.

A mentális betegségekkel, étkezési zavarokkal stb. küzdők számára ez az időszak talán még nehezebb: ha ránk vonatkozik, hogyan segíthetünk magunkon? Másoknak hogyan segíthetünk abban, hogy könnyebb legyen számukra ez a helyzet?

sliced-vegetable-and-cooked-food-on-white-ceramic-plate-1234535.jpgAki valóban súlyos étkezési zavarral küzd, az mindenképpen kérje szakember segítségét. Az étkezési zavarok külön területet jelentenek még a pszichológiai-pszichiátriai ellátásban is, nemcsak a magas előfordulási gyakoriságuk - főleg fiatal korban - és az életveszélyt jelentő következményeik miatt, hanem mert az ilyen zavarok gyógyítása speciális terápiát igényel.

Az evés önmagában fontos örömforrásunk. A születésünk után erre az alapvető biológiai késztetésre még több pozitív érzelmi réteg rakódik rá. Összekapcsolódik az evés-etetés és a karban levés, babusgatás, szeretve levés élménye. Később a közösségi étkezések, a közös ünnepek lakomái a közösségi élményt, az összetartozás örömét is az étkezéshez kapcsolják.

Ezáltal az evés alkalmas a szorongásaink csökkentésére, a magányosság érzésének oldására, így a mostani helyzetben könnyebben nyúlunk egy-egy jó falat után, vigasztalva, vagy megjutalmazva magunkat.

grocery-cart-with-item-1005638.jpgDe hogyan tehetünk ez ellen? Kísérletek bizonyítják, hogy ha fel kell állnunk, akár csak néhány lépést kell tennünk az ennivalóért, már kevesebbet eszünk, mintha a szemünk előtt, a kezünk ügyében lenne. Most, hogy valószínűleg mindenki bespájzolt, és több étel van otthon, mint eddig, fontos lehet olyan messzire tenni az ételeket magunktól, amennyire csak lehet. Ha még ráadásul jobban becsomagoljuk, tehát a láthatóságát és hozzáférhetőségét tovább csökkentjük, az is segíthet.

Gondoljunk arra, hogy előnyt is kovácsolhatunk a kialakult helyzetből, hiszen mostanában sokkal kevesebb lehetőségünk van impulzív vásárlásra. Tartsuk magunkat a listánkhoz, és arra egészséges ételeket írjunk fel. Ha nincs otthon chips, sütemény, üdítő, akkor máris tettünk az egészségünkért.

Az internet, a közösségi média, és a számítógépes játékok függőinek most még nehezebb a dolguk, hiszen egyébként is kénytelenek vagyunk intenzívebben  használni ezeket a felületeket. Úgy tűnik, azért leszünk függők valamitől, mert a felmerülő, feszítő problémák, a negatív gondolataink vagy unalmunk elűzésére egy gyors, gondjainkat feledtető megoldás felé fordulunk. Az e tevékenységek hatására kialakuló hirtelen dopaminszint emelkedés örömérzettel jár, és megerősíti az adott viselkedést. A megoldás ára viszont nagy:

ugyanabból az ingerből egyre több kell, hogy pozitív érzést tudjon kiváltani. Ráadásul a finomra hangolt szabályozási rendszert szétbombázzák az intenzív ingerek, e miatt csökken a motiváltságunk és a kognitív teljesítményünk is. Ezért gondolják a kutatók, hogy időnként szünetet kell iktatni a dopamintermelést fokozó tevékenységek gyakorlásában.

Ezt nevezik dopamin-detoxnak vagy dopaminböjtnek. Ezt most - amikor jórészt csak az online felületeken dolgozun és tartjuk egymással a kapcsolatot -, különösen nehéz megvalósítani, de már az is kedvező hatású lehet, ha a nap elején „böjtölünk” és csak munkára használjuk a délelőttöt, anélkül, hogy egyéb felületre kattintanánk.

Hogyan lendíthetjük át magunkat a nehezebb időszakokon? Hogyan legyünk türelmesek magunkhoz? Milyen mantrák, meditációs eszközök, affirmációk segíthetnek?

home_classroom_v2.pngElőször is lássuk be, hogy egy megváltozott helyzetben vagyunk.

Fogadjuk el, hogy ebben a helyzetben sem vagyunk egyformák: van, akit inspirál egy nehéz helyzet, és kihívásként fogja fel, és van aki köszöni, inkább túl akar lenni rajta.

Használjuk a kreativitásunkat és mások kreativitását, hogy a legjobb megoldásokat találjuk meg.

Ha megtehetjük, őrizzük meg életünk eddigi ritmusát, ha nem tehetjük, alakítsunk ki olyat, ami hosszú távon is fenntartható. Lehet, hogy most fogunk rádöbbenni, nekünk valami más sokkal jobban esne, tehát őrizzük meg a nyitottságunkat az új tapasztalatok iránt.

Ismerjük fel, tudatosítsuk és keretezzük át a negatív gondolatainkat. Érdemes tudni, milyen helyzet az, amire automatikusan beindulnak ezek a gondolatok. Mitől is tartok valójában?  Biztos, hogy ez a gondolat így igaz? Milyen más szempontból lehetne ezt még nézni? Használjuk ezeket a kérdéseket a gondolataink felülvizsgálatára.

Vegyük számba erőforrásainkat, hiszen mindannyian voltunk már nehéz vagy kritikus körülmények között. Mi segített akkor abban, hogy megküzdjünk a nehézségekkel? Mit tanultam magamról azokban a helyzetekben? Ne felejtsük el, az, hogy mi most itt vagyunk, a felmenőink, elődeink túlélésének, erejének, találékonyságának, ügyességének is köszönhető, ezeket pedig mi megkaptuk tőlük örökségként.

inspirational-quotes-written-on-a-planner-636237.jpgHa érzelmileg nehéz helyzetben vagyunk, írjuk le az érzéseinket. Nem kell megoldásra jutnunk, pusztán írjuk le mit érzünk, és erre szánjunk naponta 10-20 percet. Nem véletlenül kezdenek naplót írni a serdülők - vagy verseket a költők - boldogtalanságuk idején. A leírás segít szavakba, gondolatokba formálni a megfoghatatlan érzéseket, és ezzel már el is kezdődik a feldolgozásuk.

Csökkentsük a szorongásunkat, és őrizzük meg a lelki egyensúlyunkat!

A különféle jóga-, relaxációs és meditációs gyakorlatok már számtalan applikáción elérhetők. Az ekkor alkalmazott sajátos figyelmi beállítódás sok gyakorlás útján sajátítható el, ezért legyünk türelmesek és kitartóak. Cserébe olyan eszközt kapunk a kezünkbe, amely segítségével nemcsak kiegyensúlyozottabbak leszünk, hanem hatékonyabban tudjuk irányítani a figyelmünket, szabályozni érzelmeinket, teljesítőképességünk és a kreativitásunk is fokozódik.

És végül: minden különleges, szokatlan helyzet, amikor kilépünk a komfortzónánkból, arra is alkalom, hogy még jobban megismerjük saját magunkat. Használjuk ki ezt a lehetőséget!

Fotók: Pexels.com

Használd ki ezt a lehetőséget, ismerd meg jobban önmagad! Interjú Dr. Németh Marietta szakpszichológussal (II. rész) Tovább
Örökre emlékezni fogunk ezekre a szokatlan időkre, és nem mindegy, milyen narratívába helyezzük ezt

Örökre emlékezni fogunk ezekre a szokatlan időkre, és nem mindegy, milyen narratívába helyezzük ezt

Mentálhigiénés tanácsadás a koronaidőszakra

man-and-woman-doing-yoga-1882004.jpg

A világszerte szükségessé vált karantén már elsőre is nagyon ambivalens reakciót váltott ki az emberekben. Az introvertáltak talán örültek, az extrovertáltak bánkódtak… Az azonban talán mindannyiunkban közös, hogy a #maradjotthon mögött bizonytalanságok, szorongás, kedvetlenség, esetleg más jellegű nehézségek bújnak meg. Dr. Németh Marietta klinikai szakpszichológussal, a Corvinuson működő Hallgatói Támogatások vezetőjével beszélgettünk arról, hogyan reflektáljunk erre a helyzetre. (borítókép: pexels.com)

I. rész

Írta: Lázár Fruzsina; Grafikák: Tóth-Máté Bence

Sokunk számára szokatlan a helyzet, megváltozik az életritmusunk, szűkül a mozgásterünk, több időt kell önmagunk vagy családtagjaink közvetlen társaságában tölteni. Mennyi időbe telhet, amíg adaptálódunk a környezet- és életmódváltozáshoz? Milyen hatással lehet az otthonlét, egyedüllét a pszichés állapotunkra?

nmarietta.jpgNem vagyunk egyformák, ezért ugyanazok a körülmények másképpen hatnak ránk. Aki eddig is csak muszájból járt társas eseményekre, annak nagy megkönnyebbülés lehet, hogy most ez tiltva van. Akinek eddig nehézséget jelentett gyors és frappáns választ adni egy társalgásban, annak most van ideje átgondolni a mondandóját az online kommunikációban. Az viszont általában igaz, hogy szinte minden megváltozott körülöttünk, és a változásokhoz adaptálódnunk kell. Minden esemény ami alkalmazkodást igényel, fokozott stresszel jár, ezért ne csodálkozzunk, ha a teljesítményünk elmarad a szokásostól, ha hamarabb elfáradunk, vagy ingerlékenyebbek vagyunk, olyanon is felcsattanunk, amin korábban nem. Fontos, hogy próbáljunk meg elfogadóbbak lenni magunkkal és persze a hozzátartozóinkkal, egyéb kapcsolatainkkal is. (fotó: Dr. Németh Marietta klinikai szakpszichológus)

tavol_megis_kozel_v1.pngSokunknak a lakása lett a munkahelye, és nincs hova hazatérni, megnyugodni egy fárasztó nap után. Nagyon fontos, hogy a kikapcsolódás, és pihenés idejét és terét megteremtsük, akár úgy is, hogy  a családtagok - ha nincs mindenkinek külön szobája - felváltva elvonulhassanak kikapcsolódni. Aki hazament a koliból, albérletből, az most újra együtt él a szüleivel, testvéreivel, ami szokatlan és időnként megterhelő lehet. És persze az is előfordulhat, hogy éppen azzal nem tud most együtt élni, akivel szeretne, a párjával, barátaival. Nagyon fontos, hogy velük megmaradjon a kommunikáció. Az online kommunikáció során azonban kevesebb metakommunikációs jelzés ér el hozzánk, ezért különösen fontos, hogy verbálisan is fejezzük ki az érzéseinket, értelmezzük mondanivalónkat, sokkal precizebben, mint az offline alkalmakkor.

Beszéljünk az érzéseinkről, fogalmazzunk minél pontosabban, mert az online térben a metakommunikáció nem olyan erőteljes. Az természetes, ha fokozottabban aggódunk, hiszen veszélyhelyzet van. Ez átmeneti testi tünetekben is kifejeződhet, mint emésztési panaszok, alvási nehézségek.

Ha az aggódás és szorongás új, adaptív megoldások keresésére sarkall minket, akkor ez segítségünkre van. Ha azonban ennek mértéke akkora, ami lebénít, ami miatt huzamosabb ideig (akár egy hétig) még a szokásos, egyszerű tevékenységeket sem tudja valaki elvégezni, ha teljesen elönti a negatív események bekövetkezésétől való félelem, az már korántsem hasznos, ilyenkor mindenképpen érdemes szakember segítségét kérni.

cht.pngA Corvinuson is van lehetőség pszichológus szakemberekkel konzultálni. A szolgáltatás anonim, ingyenes és jelenleg online történik. A tanácsadásra a pszichologus@uni-corvinus.hu e-mail címen lehet bejelentkezni. A távoktatás bevezetése óta self help anyagokkal is segítjük a hallgatókat, amelyek a járvánnyal kapcsolatos megváltozott helyzetek kezelésére adnak hasznos fogódzókat, tanácsokat.

Aki úgy érzi ebben a szokatlan és nehéz helyzetben, hogy elbizonytalanodott, nem találja a jó megoldásokat, szorongással, félelmekkel, kapcsolati nehézségekkel küzd, bátran írjon nekünk. Azt szeretnénk, ha a hallgatóink az egyetemtől távol is azt éreznék, hogy nincsenek magukra hagyva a nehézségeikkel. (fotó: Facebook)

Sokaknak kilátásba került például elmaradó ballagás, esetleg még ennél is komolyabb lemondással járó helyzetek megélése is. Hogyan éljük meg az ezzel járó gyászt, hogyan engedjük el az ezzel járó fájdalmas érzéseket?

Először is érdemes ezen a területen is egyensúlyra törekednünk - amennyiben csak a veszteségeinkre koncentrálunk, úgy érezhetjük, azok vannak többségben, még inkább elkeseredettek, motiválatlanok és akár depressziósak lehetünk. Ne csak a veszteségeket soroljuk, hanem vegyük észre a nyereségeket is, akár tudatosan fókuszáljunk ezekre.

person-lighting-the-sparklers-1729797.jpgEmellett persze érdemes törekednünk arra, hogy a szokásaink, ünnepeink - ha nem is a régi formában - megmaradjanak. Általános tapasztalat, hogy a gép előtt ülve összefolynak a napok, megváltozik az időérzékelésünk - a kitüntetett napok abban is segítenek, hogy strukturálják az időt. (fotó: pexels.com)

Érdemes kialakítani új szokásokat is, ezekkel emlékezetessé tehetünk eseményeket, napokat, nemcsak a már megszokott módon. Legyünk ebben kreatívak: az egyik munkatársam mesélte, hogy úgy ünnepelték a nagyszülei házassági évfordulóját, hogy bár nem lehettek ott személyesen, otthon mindenki megfőzte a tervezett menüsort és online közösen fogyasztották el az ételeket.

Rengeteg múlik azon, hogy egy eseményt hogyan értelmezünk, milyen narratívába helyezünk. Lehet, hogy elmarad a hivatalos diplomaosztó, de az biztos, hogy örökre emlékezni fogunk ezekre a szokatlan időkre, és lesz mit mesélni a gyerekeinknek, unokáinknak.

Az interneten rengeteg praktikus tanácsot találhatunk az időnk eltöltésére - viszont ezzel együtt megjelent a fokozott teljesítményszorongás is, ami a produktívan eltöltött karanténidőt illeti. Hogyan találhatjuk meg a középutat a túl sok és túl kevés tennivaló között?

Sok csatornán olvasni, hallani, milyen nagyszerű a karantén olyan dolgok elvégzésére, amikre eddig nem volt időnk. Valóban vannak olyanok, akik most nem tudnak otthonról dolgozni, ezért ki kell találják, mivel tölthetik el értelmesen a nap 24 óráját. Számukra sokféle ötlet, jó tanács született, mindenki válogathat, próbálgathatja, neki mi válik be. Akik azonban otthonról dolgoznak, tanulnak, inkább fokozott leterheltséggel találkozhattak, ami nem csak időben, de pszichésen is komoly igénybevétel számukra.

hogyan_szervezd_v1.pngA home office vagy a távtanulás első pár hetében “krízis üzemmódban” működünk, megpróbálunk alkalmazkodni a megváltozott feltételekhez, és emellett próbálunk mindent ugyanolyan minőségben teljesíteni, mint eddig. Ez hihetetlen sok energiát emészt fel, amit csak tetéz az ismeretlentől való szorongás, és az, hogy nem tudjuk, meddig kell az energiáinkat tartalékolni, hogyan osszuk be az erőnket. Egyszerűen kevés a kontrollunk a helyzet felett. Idővel a “krízis üzemmódot” egy fenntartható működési módnak kell felváltania. Ha nem így történik, kimerülünk, akár meg is betegedhetünk, testileg vagy mentálisan. Erre a hosszú távú működési módra jellemző, hogy új rutinokat, szokásokat alakítunk ki, és visszatér vagy kialakul a munka és pihenés eddigi vagy új ritmusa.

A mostani helyzetben azt is fontosnak gondolom, hogy tudatosan gondoljuk újra az online és offline töltött idők ritmusát is:

semmiképpen ne töltsük az egész napot számítógép előtt. Iktassunk be a napunkba digitális csendeket és mozgást!

Mindehhez nagyon fontos a belső elhatározás, de nagy jelentősége van annak is, hogy a környezet, a felettesek, a tanárok is elfogadják és támogassák, hogy csak így lehet hosszú távon is egészségesen működni.

Cikkünk holnap folytatódik a második résszel, kövessetek minket, ha nem szeretnétek lemaradni! A grafikákhoz köszönjük a Corvinus Hallgatói Támogatás anyagait, Facebookon őket is megtaláljátok.

Örökre emlékezni fogunk ezekre a szokatlan időkre, és nem mindegy, milyen narratívába helyezzük ezt Tovább
Fogadom: Tartsd be újévi fogadalmaid a SMART-módszerrel

Fogadom: Tartsd be újévi fogadalmaid a SMART-módszerrel

s_1.png

Sokak számára lehet ismerős a kezdeti lelkesedés öröme, ami aztán rendkívül gyorsan alább is hagy. Ha kezdtél már bele olyanba, amit végül nem sikerült az elképzeltek szerint megvalósítanod, esetleg szeretnéd tudni, hogyan  érdemes újévi fogadalmat tenni, vagy csak érdekel, honnan is ered ez a hagyomány, érdemes átfutnod a következő sorokat.

A legtöbb újévi fogadalom már január közepén füstbe megy, a felmérések különböző eredményeket hoznak, de az újévi fogadalmat kötők megközelítőleg 8-10 százalékának sikerül egész évben betartania terveit. Miért?

Az újévi fogadalmak legtöbbször túl általánosak: eljárok edzeni, elkezdek egy új nyelvet, egészségesebben étkezem. Ezekből hiányoznak a konkrétumok, márpedig a célok egyik fontos ismérve, hogy mérhetőek. Határozzuk meg, hányszor, milyen eredménnyel, hogyan, vagy találjunk egy másik olyan szempontot, ami mérhetővé teszi az adott tevékenységet. 

Ha már január közepén elengedjük újévi fogadalmunkat, az azért is baj, mert egy tevékenység beiktatása a mindennapjainkba nem megy egyről a kettőre. Megközelítőleg három hét szükséges ahhoz, hogy szokássá váljon valami, ami eddig nem volt része a mindennapjainknak. Ha ezt a három hetet sem tudjuk kivárni, akkor valószínűleg nem ragaszkodunk eléggé kitűzött célunkhoz. A kitartás döntő szempont: általában ha nagyon ragaszkodunk valamihez, azt nem kötjük időponthoz, azonnal tenni kezdünk érte. Ha valamit januárig halogatunk, annak elkezdéséhez valószínűleg nincs túl nagy motivációnk, ezt pedig nem egy dátum fogja meghozni. 

A visszatekintés is nagyon fontos: ha már korábban is fogadtunk meg újévkor valamit, és esetleg ismét ugyanazzal próbálkoznánk, ahelyett hogy gondolkodás nélkül esnénk ugyanazokba a hibákba, inkább üljünk le, és nézzük végig őszintén az előző évünket, ismerjük be magunknak, miért nem tudtuk betartani előző fogadalmunkat. Ha érdekel, hogyan teheted ezt meg, az alábbi írásunkat ajánljuk. (linkelve)

 

Miért pont újévkor? 

78bgrfwjhjheemyf6zyet7xbynwla-3budup98sokyo.jpgAz újév ünneplésének hagyománya a babilóniaiakig vezethető vissza. Bár náluk az év az ültetés miatt márciusban kezdődött, hozzájuk köthető az első, az új év tiszteletére szervezett ünnepség. Ilyenkor Babilónia népe az istenek előtt megfogadta, hogy adósságukat megfizetik, a kölcsönkért tárgyakat pedig visszaszolgáltatják. Ez a szokás lehetett az újévi fogadalmak elődje. Már a babilóniaiak is tettek fogadalmakat újévkor 4000 évvel ezelőtt. (fotó: New Year's Day in Babylon, Peter Jackson, watercolor on board) 

Az ókori rómaiaknak is volt hasonló szokásuk: Janus, a kétarcú istenről elnevezett hónap, a január különös jelentőséggel bírt életükben. Úgy tartották, egyik arcával az előző évet nézi, míg másikkal a jelent szemléli, ezért áldozatokat mutattak be, és jó cselekedeteket ígértek a következő évre. 

Hiába vezethető vissza a hagyomány vallásos gyökerekhez, az újévi fogadalmak ma már inkább önérdek által vezéreltek. Ha meg is fogadunk valamit, azt leginkább a saját előrelépésünk érdekében  tesszük, és az esetek többségében még így sem sikerül betartanunk. 

 

Milyen a jó fogadalom?

George T. Doran jegyezte le a S.M.A.R.T. módszert, mely legfőképp a projektmenedzsment területén használandó, ám bármilyen cél kitűzése során mérlegelhetjük ezeket a szempontokat, ezzel törekedve céljaink betarthatóságának maximalizálására. A SMART betűszó, minden egyes betű azt jelzi, milyennek kell lennie egy jó célnak. 

  • S, mint Specific (konkrét, jellemző)

Ha tudjuk, hogy valamiben fejlődni szeretnénk, érdemes azt a területet konkrétan meghatározni, és onnan kitűzni egy alaposan átgondolt célt. Például ha tudjuk, hogy sokat költekezünk feleslegesen, akkor a pénzügyi tudatosság terén kell még fejlődnünk, ezzel a területtel foglalkozzunk.

  • M, mint Measurable (mérhető)

A mérhető célok fontosságát már többször kiemeltük. Ha csak annyit fogadunk meg, hogy szeretnénk edzeni, akkor tulajdonképpen rendszertelen sporttal is teljesíthetjük ezt, de az eredménnyel valószínűleg nem leszünk elégedettek. 

  • A, mint Assignable (hozzárendelhető)

Saját céljaink esetében releváns ez a szempont, hiszen nem kell felosztanunk a feladatokat, megbeszélni, hogy ki milyen részt vállal. Azonban ha olyat szeretnénk megfogadni, ami nem kizárólag rajtunk múlik, sokat segíthet, ha átgondoljuk, mi az, amiért mi vagyunk a felelősök, és mik a rajtunk kívül álló tényezők.

  • R, mint Realistic (reális)

Újévi fogadalmak esetében talán ez a legfontosabb szempont. Ne vállaljunk túl sokat, maradjunk a realitás talaján. A leggyakoribb újévi fogadalmak, mint a helyes táplálkozás, rendszeres testmozgás mind időigényes tevékenységek. Érdemes olyat megfogadni, amiről tudjuk, hogy hogyan tudjuk integrálni napirendünkbe, esetleg minek a terhére fogjuk tudni elvégezni őket. 

  • T, mint Time-related (időfüggő)

A határidők kitűzése nagyon fontos. Bármit is szeretnél megfogadni, gondold át, milyen határidővel szeretnéd elvégezni azt, vagy ha rendszeres tevékenységről van szó, tűzz ki reális mérföldköveket, és határozd meg, milyen eredményt vársz addigra. Amellett, hogy ez beláthatóvá teszi céljaid, óriási sikerélményt is ad, ha egy-egy mérföldkő megvalósul.

Bár különböző módszerek, külső segítségek megvilágíthatják a céljainkhoz vezető utat, a munka oroszlánrésze ránk hárul. Ha megfogadtunk valamit, feltehetőleg azért tettük, mert nagyobb a feladat annál, mint hogy egyik napról a másikra megvalósítsuk. Kezdünk neki minél előbb, ne halogassunk, mert más úgysem fogja helyettünk megcsinálni.

 

(címlapfotó: Canva.com, saját grafika)

2020. január 7.

Puskás Amina

Fogadom: Tartsd be újévi fogadalmaid a SMART-módszerrel Tovább
Mi van, ha csak szerencsém volt? - Az imposztor szindrómáról

Mi van, ha csak szerencsém volt? - Az imposztor szindrómáról

black-and-white-woman-girl-sitting-2369.jpgTizennégy évesen hosszú órákra bezárkózott a szobájába, hogy történeteket és verseket alkosson, és otthagyta a Stanford Egyetemet, mert csak írni akart. 1940-ben megkapta a Pulitzer, 1962-ben pedig az irodalmi Nobel-díjat. Neki köszönheti a világ az Egerek és emberek, az Érik a gyümölcs, vagy az Édentől keletre történetét.

Az író, akiről szó van, John Steinbeck. Fontos társadalmi és gazdasági témákról írt, és jelentős munkássága mellett a neki ítélt kitüntetések is bizonyítják, hogy kiemelkedő alkotó volt a szakmájában. Az egész élete az írásról szólt, a naplójában mégis ez áll: “Nem vagyok író. Nem csak másokat, de magamat is folyamatosan becsapom.”

Ötvenegy évvel Steinbeck halála után erre a két önbecsmérlő mondatra mi csak legyintünk: hiszen látjuk, hogy művei jócskán túlmutatnak az életén, sokezer olvasóhoz viszik tovább a gondolatait. Senkinek eszébe sem jutna hitelt adni a szavainak, és azt állítani, hogy nem is volt igazi író.

A Steinbecket - és rajta kívül megannyi híres és hétköznapi embert - hatalmába kerítő gondolkodásmód hátterében álló okokat először 1978-ban vizsgálták. A kutatás szerint főleg sikeres nőket érintő, imposztor-jelenségnek nevezett állapotról egy pszichoterápiás elméletekkel foglalkozó lapban számoltak be, azonban a huszadik század végére az is bebizonyosodott, hogy férfiak és nők egyaránt tapasztalhatják az imposztor-szindrómát. Az ok pedig Langford és Clance (1993) felmérései szerint abból fakad, hogy az emberek önmaguk idealizált másához próbálnak felérni a pozitív önértékelés reményében; emiatt sikereiket a szerencse számlájára írják, ahelyett, hogy elismernék saját képességeiket. Ezen a külső elismerések sem segítenek - lásd Steinbeck kitüntetéseit -, sőt, a lelepleződéstől való félelem legtöbbször egyenesen arányos az elért eredményekkel. A képlet tehát, egy kevés önbizalommal rendelkező ember folyamatos bizonyítási kényszert helyez saját magára, mert úgy érzi, máskülönben mindenki számára kiderül: valójában nem is érdemelte ki azt, amit elért. Ez véget nem érő, ördögi körré fajulhat.

Egyetemistaként és pályakezdőként is megtörténhet az, hogy nem tudjuk felmérni a saját értékünket, és emiatt kényelmetlenül érezzük magunkat. Éppen most kerülünk be a választott szakmánkba, keressük a kapcsolódási pontokat, igyekszünk helytállni és minél előbb adaptálódni. A többi ember azonban kompetensebbnek, magabiztosabbnak látszik, mint mi. Ez egyébként természetes, de emberek vagyunk, reagálunk a körülöttünk lévő hatásokra, így olykor ez mélyen elbizonytalaníthat minket.

Van helyem a világban? Validak a céljaim? Képes vagyok kiérdemelni azt, amit szeretnék elérni? Van jogom előzetes tapasztalat híján elköteleződni valami iránt? Alkothatok egy olyan területen, ahol még kezdőnek számítok, vagy várnom kell addig, amíg elég képzett vagyok? Elérkezik-e valaha ez a pont? Előfordulhat, hogy változnom kell ahhoz, hogy kiérdemeljem a helyem?

Ezek súlyos kérdések, mert az egyéniségünk határát feszegetik, azt kérdőjelezik meg, hogy a személyiségünknek és céljainknak van-e önértéke. Az imposztor-jelenség feloldására szolgáló javaslatok között szerepel egy ilyen módszer: amikor ilyesmi gondolatod támad, ne add át magad azonnal neki, csak figyeld meg. Audrey Ervin pszichológus szerint az imposztor-jelenség mindenkire vonatkozik, aki nem képes magáénak érezni a sikereit. A gondolkodásunk azonban berögződött mintákon alapul, és emiatt van beleszólásunk abba, hogy hogyan működjön - az agyunkat ilyen szempontból ugyanúgy lehet trenírozni, akár a bicepszünket.

Gondoljunk erre: gyerekkorunkban - ha szerencsések voltunk - nem éreztünk ilyet. Magától értetődő módon követtük az indíttatásainkat, és nem fáradoztunk azon, hogy hogyan bizonyítsuk be magunknak és a világnak: értékes dolgot csinálunk. Ha Steinbeck döntött volna arról, megkapja-e az irodalmi Nobel-díjat, talán nem ítélte volna oda magának: gyerekként mégis napokat töltött azzal, amit a legjobban szeretett csinálni. Szavazzunk mi is magunknak ennyi bizalmat a fontos választásainkkal kapcsolatban!

 

Lázár Fruzsina

 

források:

Time (https://time.com/5312483/how-to-deal-with-impostor-syndrome/)

Grammarly (https://www.grammarly.com/blog/notable-people-imposter-syndrome/)

biography.com (https://www.biography.com/writer/john-steinbeck)

Mi van, ha csak szerencsém volt? - Az imposztor szindrómáról Tovább
A szivárványon túl – LMBTQ- és identitásismeret

A szivárványon túl – LMBTQ- és identitásismeret

Karácsony után hallhattunk egy tizenhét éves transznemű, fiúnak született lány öngyilkosságáról. Josh „Leelah” Alcorn búcsúlevelében azt írta, hogy ő már négy éves kora óta lánynak érezte magát, de szigorú vallásos a szülei nem tudták elfogadni másságát, édesanyja pedig tisztán csak átnevelő terápiára vitte el.

A szivárványon túl – LMBTQ- és identitásismeret Tovább
süti beállítások módosítása