Az utóbbi hetekben a The Social Dilemma című, méltán felkapott Netflixes dokumentumfilm hatására egyre többen döntöttek úgy, hogy törlik magukat kedvenc közösségi média felületeikről. Ha te is gondolkodtál már ezen, vagy csak szeretnéd csökkenteni a digitális lábnyomod méretét, olvass tovább! A módszereket, amikről írunk, mi is kipróbáltuk.

2020.10.09. Írta: Tigyi Fanni / Borítókép: Pexels

A filmről és a fő dilemmákról

A több szálon futó dokumentumfilm a social media veszélyeit, az adatkapitalizmus buktatóit és a társadalmunk borús jövőjét dolgozza fel. Volt Google, Facebook és Instagram fejlesztők interjúit láthatjuk, amelyben egyéni és társadalmi szinten a közösségi oldalak mentális egészségünkre gyakorolt hatásait firtatják, az ellenük küzdő elnémult forradalmakat taglalják, és a mi, azaz a fogyasztók szerepét fejtik ki. A film kitér a közösségi média felületek pszichológiai trükkjeire és az addikció okozóira - ezek azok, amikkel nekünk, felhasználóknak tisztában kellene lennünk, hogy hatékonyan “ki tudjuk játszani a rendszert”.

“Az emberi psziché gyengeségeit zsákmányoljuk ki. Ezt pontosan tudtuk régebben is, és mégis tovább csináltuk” -hallhatjuk a The Social Dilemma című filmben.

De mik is ezek a gyengeségek?

Önmagunkról alkotott kép és megfelelés a társainknak

Közösségi média  profiljainkra az önkifejezés egyik eszközeként tekinthetünk. Azzal hogy milyen képeket töltünk fel magunkról, milyen filtereket használunk, vagy milyen tartalmakat osztunk meg, olyanra alakítjuk, ahogy láttatni szeretnénk magunkat mások szemében. Szükségünk van társaink elfogadására és támogatására - ezen emberi igény kihasználásával láncolnak minket magukhoz ezek a felületek. (Kép forrása)

A dopamin szerepe

A dopamin egy olyan hormon és neurotranszmitter az agyunkban, amely többek között a kellemes érzetekért, a jutalmazásért és az addikció kialakulásáért felelős. Kellemes tevékenységek végzésekor jutalomérzés fog el minket (mint például finom ételek, sport vagy sikeres szociális interakciók során), és megjelenik az igényünk ezek megismétlésére. A közösségi médiahasználat során akkor termelődik, amikor érkezik egy lájk a posztunkra, vagy új üzenetet kapunk. Ezért van az, hogy naponta (akár 50-nél) többször oldjuk fel telefonunkon a zárat, osztunk meg új tartalmat és reménykedünk az újabb jutalomban, hátha jött egy új értesítés.

FOMO

Fear of missing out, azaz félelem attól, hogy kimaradsz valamiből. A közösségi média fénykorában mindenről és mindenkiről értesülünk. Akár hasznos nekünk, akár nem. Ezek a felületek egy közösség élményét képesek éreztetni velünk, amelynek történéseiből nem szeretnénk kimaradni, ezért vagyunk rendszeres felhasználói ezeknek az oldalaknak. Azonban, mások (megszerkesztett) életének a böngészése nem feltétlen tesz minket boldoggá, sőt! Több kutatás igazolja a jelenség depresszió és szorongás kialakulásában játszott hatalmas szerepét. (Kép: Pexels)

Mindenkinek más válik be

Szerintem az első és legfontosabb azt leszögezni, hogy mindenkinek más módszer lesz az, amivel hatékonyan csökkenteni tudja a közösségi oldalak használatát. Például, ha valaki azért vette meg a legjobb kamerával rendelkező telefont a piacon, mert sokat fotóz vele, és ez okoz neki örömet, akkor számára nem ideális megoldás a képernyőjének szürkeárnyalatossá állítása. Összeszedtünk nektek néhány ismert, divatos és általunk is kipróbált módszert, amik segíthetnek céljaitok elérésben.

Digitális detox

Az egyre nagyobb irodalommal rendelkező digitális detox a tudatosabb közösségi média fogyasztás tökéletes kezdő lépése lehet. Nagyjából annyit jelent, hogy egy vagy több tetszőleges napon keresztül egész egyszerűen nem használod a kívánt felületet vagy eszközt, amitől el szeretnél szakadni. Bevezetésnek ajánljuk a Catherine Price Digitális detox - Győzd le a mobilfüggőséget című segítő könyvét. Price a fokozatosság híve, és 30 nap alatt segít eljutni oda, hogy képes legyél egy napot a mobilod nélkül eltölteni. Ha már eljutottál ide, megtapasztalhatod, hogy igazán semmiből nem maradsz ki, ha egy napig nem görgeted végig az Instagramot, sőt, ráébredhetsz, hogy mennyivel produktívabban tudsz digitális eszközeid nélkül eltölteni egy napot. Ha már sikeresen tudsz teljesíteni egy nap detoxot, próbálj meg minél többet akár hetente, kéthetente beiktatni!

Állítsd át szürkeárnyalatosra!

Telefonjaink megalkotói tudták, mik azok az attribútumok, amik minél inkább arra késztetnek, hogy a telefonunkhoz nyúljunk, és ha már a kezünkben van, minél tovább lekössék a figyelmünket. A színes, egyre jobb képfelbontású készülékek is pont ezeket az utóbbi célokat szolgálják. “Játszd ki a rendszert”, és állítsd át szürkeárnyalatosra! A Vice egyik kutatásában a megkérdezettek nagy része arról számolt be, hogy szürkeárnyalatossá állított telefonja kevésbé tűnt addiktívnak, és szignifikánsan csökkent a képernyőidejük. A szürkeárnyalatos kijelzővel egyébként nem csak a függőség ellen, hanem a látásromlás ellen is küzdesz, hiszen a szürke árnyalatok nyugtatóak a szemnek. Go Grey movementről többet ezen az oldalon tudhatsz meg. (kép: Pexels)

Digitális minimalizmus

Nem csak tárgyaid számát, hanem a digitális jelenléted is tehet minimalistává. Joshua Fields Millbru és Ryan Nicodemus a minimalizmus úttörői, akik évek óta millióknak segítenek elsajátítani ezt az életstílust. Cél, hogy ebben a rohanó és impulzusokkal, feladatokkal,  kötelességekkel teli világban minél kevésbé hátráltassuk magunkat rengeteg tárggyal magunk körül. A szükségesnél több használati tárgy csak elveszi az időnket, és elszívja az energiánkat. Ugyanez a helyzet a telefonunkon, laptopunkon lévő appokkal, illetve a használt közösségi média felületeinkkel is.

Az előkészület kicsit több időt igényel, de biztosítunk, hogy megéri! 

A posztolásra való késztetés és ezen keresztül a társadalom visszaigazolására likeok és megtekintések formájában a Szilícium-völgyi tudósok egyik legnagyobb találmánya. Kicsit messzire vezet a gondolatmenet, de érdemes átgondolnod, hogy pontosan mi a célod a különböző tartalmak megosztásával. Ez a kérdéskör elvezethet a számodra legmegfelelőbb közösségi média használathoz.

Hozz szabályokat: legyenek képernyőmentes helyszínek és/vagy időpontok!

Breaking news: a fürdőszobai teendőidet telefon nélkül is el tudod végezni! A viccet félretéve jelölj ki néhány helyszínt, esetleg időpontot a nap folyamán, ahova nem viszed magaddal a telefonodat (vagy ahol nem nyitod meg a közösségi média felületeket).

Például érdemes kihagyni a fürdőt, ahol egyébként számtalan baleset is történhet a telefonoddal. Az étkező szintén lehet tiltott zóna, vagy a hálószobában is korlátozhatod a használatát. Ha az az első dolgod, hogy reggel a telefonodhoz nyúlsz, vagy problémáid adódnak az elalvással a lefekvés utáni telefonozás miatt, érdemes beszerezned egy ébresztőórát, és a helyiségen kívül hagyni a telefonodat. De lehet telefonmentes hely például a tömegközlekedés is.

Az is jó megoldás, ha a napon belül órákat, napszakokat vagy tevékenységeket jelölsz ki, amikor nem veszed elő a készülékedet. Például kézenfekvő, hogy étkezések, baráti találkozók alkalmával nem nyomogatod a telefonod, és az esti órákban is ajánlatos lehet eltenni, ha biztosítani szeretnéd a kitűnő alvást.

Ezt a technikát akár megfordítva is használhatod, kicsit szigorúbb, de lehet hatékonyabb. Jelölj ki helyszíneket vagy időpontokat, és csak ott és csak akkor használd a mobilod. Például csak otthon az íróasztalnál nézhetsz rá, vagy csak naponta háromszor, a három főétkezésed után 10-15 percre. Ezzel jelentősen csökkentheted a képernyőidődet. (Kép: Pexels)

Telefonálj és használj hangüzenetet!

A telefonok elsődleges funkciója a kapcsolattartás volt, amit ma már megkérdőjelezhetünk. Belegondoltál már abba, hogy mennyire nem hatékony szöveges üzenetekben kommunikálni? Természetesen az írt szövegeknek is megvan a maga funkciójuk, hiszen könnyen visszaolvashatóak, visszakereshetőek, ha szükség van rájuk. De rengeteg időt és energiát spórolhatsz, ha egy fontos megbeszélnivalót inkább telefonálással bonyolítasz. Egyrészt lényegesen kevesebb idő, nem kell várni a másik válaszára, illetve a saját mondanódat sem korlátozod (írásban hajlamosak vagyunk rövidíteni, esetleg nem fontosnak vélt részleteket kihagyni, csak hogy ne kelljen annyit gépelni). Nem utolsó sorban hallatszik a hangszíned, a reakciód, és “emberibb” lesz a kommunikációtok (és talán még a helyesírásod sem romlik). 

Egy másik opció, hogy csak hangüzenetekben kommunikálsz. Lehet időbe telik, amíg megszokod, vagy barátaidnak eleinte szokatlan lehet, de tengernyi időt fogtok spórolni, és sokkal hatékonyabban beszélgethettek online egymással. Kifogás lenne, hogy nem tudod mindenhol meghallgatni? Lehet, hogy azon a helyen nem is lenne helye (például egy egyetemi előadáson).

Haladó technikák: töröld magad vagy vásárolj “Butafont”

A legkézenfekvőbb módszer: egész egyszerűen nullázd le a social media használatodat, és töröld le magad! A Delete Facebook mozgalomról itt olvashatsz többet (lépésről lépésre végigkövetheted, hogy milyen rémisztően hosszú folyamaton kell keresztülmenned, ha búcsút szeretnél inteni az egyik legnépszerűbb social media nagyhatalomnak).

Külön iparág kezd kialakulni a lebutított vagy a közösségi média megnyitására alkalmatlan telefonok gyártására. Egyre nagyobb tehát az igény rájuk, és egyre több olyan ember van, aki szeretné “letenni” a telefonját, de nincs elég önkontrollja, vagy azt érzi, ha többet költ egy ilyen készülékre, az motiválni fogja őt abban, hogy ellenálljon a kísértésnek. Ha nem szeretnél ilyen eszközre sokat költeni, beruházhatsz egy egyszerűbb készülékre, vagy ha megvan, vedd elő és porold le évekkel ezelőtti mobilodat. Nem muszáj mostantól csak ezt használnod, ha csak egy héten egy-két nap azzal indulsz útnak, már sokat tettél saját magadért. 

Egy bevált recept

Cikkem béta verziója az volt, hogy egy teljes közösségi média detox hetet tartok, és ezzel kapcsolatban írom le a tapasztalataimat. De úgy gondolom, a teljes megvonás nem fenntartható megoldás hosszútávon, így végül írásommal az a célom, hogy mindenkit egy fenntartható, akár fokozatosan bevezetett, saját “szabályrendszer” kialakítására buzdítsak. 

Szerintem az első lépés a tudatos social media fogyasztás felé a felismerés és a tanulás. Hálásak vagyunk a film készítőinek és a különböző mozgalmak elindítóinak, hogy felnyitják a szemünket, és figyelmeztetnek, hogy változtatnunk kell. Fontos, hogy képezd magad, és legyenek tiszták a céljaid és a motivációid, hogy miért szeretnél változtatni. Ezután kísérletezz a neked megfelelő szokások kialakításával. (kép: Pexels)