A vizsgaidőszak előtt különösen fontos, hogyan teljesíthetünk elég jól, miközben jól bánunk saját magunkkal, és másokkal is. Cikkünkben arra keressük a választ, hogyan tervezzük a tanulás folyamatát, és milyen hasznos gyakorlatokat vethetünk be. Lehet, hogy ismerősek a gyakorlatok, de az is lehet, hogy most olvastok ezekről először. A kérdés az, hogy valóban használjuk-e ezeket, adunk-e elég időt, hogy ki tudják fejteni a hatásukat és kialakuljanak a jó rutinok. Kardos Dorottya gyógypedagógus, neveléstudományi szakértő, valamint Széles Dorottya alkalmazott egészségpszichológiai szakpszichológus, tanulástámogatással foglalkozó szakemberek osztanak meg tanulástechnikai elméleti és praktikus javaslatokat.

Vendégszerző: Kardos Dorottya, Széles Dorottya

M = M, azaz majd helyett most!

Mindnyájan ismerjük, hogy milyen nehéz belefogni valamibe. Járkálunk a lakásban (sosem volt még ennyire tiszta, pedig takarítani is nagyobb kedvünk volna), éhesek és szomjasak vagyunk, a to do listán megannyi elintézendő dolog van és rá sem szeretnénk nézni. A motivációt pedig csak várjuk és várjuk. Így telik el egyre több idő, a szorongás egyre fokozódik, elkezdeni pedig egyre nehezebb.
Érdemes tudatosítani, hogy ilyenkor mi történik az agyunkban. Amikor valami olyasmibe kezdünk, ami szükséges, de legszívesebben elkerülnénk, az agyunkban a fájdalomhoz kapcsolódó agyterületek aktiválódnak. Ez azt jelenti, hogy amit ilyenkor átélünk, valós fájdalom-élmény lehet. Az agyunk azonban nemcsak elkerülni igyekszik a fájdalmat, hanem mihamarabb csökkenteni próbálja a negatív érzést és mielőbbi pozitív érzésre vágyik. Ezt pedig a leghamarabb és legegyszerűbb módon próbálja elérni. Szóval pörgetjük is az Instát, Facebookot, TikTokot. Az idő repül, a paradoxon pedig erősödik: el kéne kezdeni a tervezett tanulást, az elkezdés időpontja azonban egyre csak tolódik. A jó hír, hogy a fájdalom a feladat elkezdése után csökkenni kezd, és egyre inkább átveszi a negatív érzések helyét a megélt kompetencia élmény. Elkezdjük megérezni és átlátni, hogy van értelme belefogni, erre képesek vagyunk, megtapasztaljuk a haladást. Hogyan billenhetünk át ebbe az állapotba? 
Érdemes kipróbálni, hogy a feladat elkezdésekor, átmenetileg nem az érzelmi hullámokra figyelünk. 

„Ez nagyon nehéz, nincs hozzá kedvem.”

Ehelyett a konkrét cselekvésre, lépésről lépésre vezetve magunkat.

„Most vizet hozok magamnak, félreteszem a telefonomat, leülök a székbe, kinyitom a könyvet, elolvasok egy bekezdést.”

Amikor már valójában csinálod a feladatot, érdemes tudatosítani és elismerni az eddigi erőfeszítéseket például így:

„El tudom kezdeni a feladatot, már haladok is vele, képes vagyok rá”

Optimális állapot, optimális teljesítmény 

A Yerkes-Dodson törvény szerint optimális teljesítményhez optimális izgalmi szint segít hozzá minket. Az általános izgalmi szint vagy más néven arousal a szervezet éberségi állapota. Ekkor mind fizikálisan, mind figyelemben elég éberek vagyunk. Ha az arousal szintünk túl alacsony, például még álmosak vagyunk, vagy túl magas, például túlságosan izgulunk vagy erősen szorongunk, nehéz optimális teljesítményt nyújtani. Jó hír, hogy az arousal szintet tudjuk szabályozni. Amikor túl alacsony és fokozni szeretnénk, elmehetünk sétálni, beállíthatunk magunknak egy pörgős playlistet, ezáltal fizikailag bemozgatjuk magunkat. Ha túl magas, és csökkenteni szeretnénk, végezhetünk egy villámrelaxációt, csendben ihatunk egy teát, vagy aludhatunk. Bár a tendencia mindenkinél hasonló, abban vannak eltérések, hogy pontosan kinek hol van az a zóna, amikor leginkább optimális teljesítményt tud nyújtani. A fenti elméletet továbbfejlesztve Hanin kidolgozta az IZOF - modellt. Meglátása szerint minden egyes sportolónak van egy sajátos, csak magára jellemző optimális működési zónája, ez pedig tanulható, edzhető készség. Ez a tudás nemcsak a sportolók számára, hanem a vizsgák előtti felkészülésnél a hallgatók számára is hasznos. Minél közelebb engeded magadat a határidőkhöz, annál magasabbra emelkedik az arousal szinted. Vajon a te általános izgalmi állapotodnak milyen magasnak kell lennie ahhoz, hogy csúcsteljesítményt nyújts téthelyzetben? Érdemes ezt naplózni a vizsgák során, így tudatosabban szabályozhatod az arousal szintedet.

Ha más, akár tanulástól eltérő téma terhel meg minket, az is hat a koncentrációnkra, ezáltal a tanulási, megértési képességünkre is. Jó, ha figyelemmel és megértéssel fordulunk magunk felé, adott esetben segítséget is kérhetünk. A vizsgára való felkészülés nagyon hasonlít egy versenyre való felkészüléshez. Ehhez szükségünk van segítőkre és szövetségesekre,  barátokra, családtagokra vagy akár szakemberre. Érdemes edzéstervet készíteni és felkészülni a megmérettetésre. A hosszú távon fenntartható elég jó teljesítményhez elég jól kell lenni.

Egyedül vagy együtt? 

Egészségünk nemcsak a betegség hiánya, hanem a holisztikus jóllétre való aktív törekvés. Érdemes figyelni az alapvető szükségleteinkre. Vannak biológiai, pszichológiai, szociális szükségleteink. A pandémia idején tapasztalt lezárások után talán nehéz lehet újra kapcsolódni egymással, főleg, ha az utóbbi időszakban online végeztük az egyetemet. Érdemes azonban energiát tenni a kapcsolatokba.

“Ha gyorsan akarsz menni, menj egyedül! Ha messzire akarsz jutni, menj együtt másokkal!”

Ha nehéz feladatra vállalkozunk, jobban tesszük, ha összefogunk. Támogató közegben megosztódik az információ, és az operatív támogatás mellett az érzelmi megterhelődés is jobban viselhető. Kimondhatjuk, ami feszültté tesz és együtt nevetünk. Ilyen társas támogatás lehet a tanulótárs vagy egy tanulócsoport. Filmekben gyakran láthatjuk, hogy a hallgatók könyvtárban, vagy az egyetem parkjában találkoznak és együtt tanulnak. Ez nem véletlen, hiszen a tananyagot minél többféleképpen dolgozzuk fel, annál mélyebben rögzül. Figyeljük meg, hogy milyen esetekben szeretünk inkább egyedül tanulni és mikor másokkal, mikor támogatja a tanulásunkat, ha tanulócsoporttal közösen beszéljük meg az anyagot.

Forrás: Unsplash; Képünk illusztráció.

Hol jó tanulni? 

Amikor egyedül készülünk fel egy vizsgára és intenzíven, hosszabb ideig kell koncentrálni, akkor érdemes kiemelt figyelmet fordítani a térre, ami körülvesz minket. Fontos, hogy a tanulási környezet is olyan legyen, amely támogatja a tanulást és az aznapra kitűzött célok elérését. Sokan leginkább otthon az íróasztaluknál szeretnek tanulni. Vannak, akik inkább kávézóban vagy könyvtárban. Gondoljuk át, hogy számunkra mi az ideális tanulási környezet és tegyük fel a kérdést

“Tudnék-e javítani ezen a helyen?”

Kiiktattunk-e minden zavaró, figyelemgyilkos tényezőt a közelünkben vagy lehetne még ez jobb is? A határidő közeledtével a telefon vagy a kedvenc könyvünk egyre könnyebben vonják el a figyelmünket, ezért érdemes inkább a tanulási időszakra elpakolni ezeket. Ugyanúgy a laptop is akkor támogatja a tanulást, ha a böngészőben csak a szükséges ablakok futnak és a Spotify-on is olyan zene szól, amely a koncentrációt segíti. Akkor tudunk a legjobban figyelni, ha körülöttünk rend van, ezért igyekezzünk a tanulási teret tisztán és rendezetten tartani. Ami motivációt ad, azt tegyük szem elé, például egy idézetet amire jó ránézni, vagy egy fotó a közelgő utazás célállomásáról, hogy erőt adjon a feszültebb időszakban.

Praktikák – szabd magadra! 

A tudatos tervezés és a jó időgazdálkodás nagyban támogatja a hatékony tanulást. A hiedelemmel ellentétben nem akkor tanulunk a legjobban, ha órákon keresztül fel sem állunk a jegyzetek mellől, és még csak azért is megnézzük azt az extra videót, mindezt egy nap alatt. A tanulás során is fontos, hogy időt szánjunk a pihenésre és ezt is betervezzük az időnkbe. Erre a gondolatra épít például a pomodoro technika, ami 25 perc tanulás után 5 perc pihenőidőt határoz meg. Minden ilyen tanulási módszer akkor a leghatékonyabb, ha önmegfigyelés alapján a saját igényeinkre szabjuk és átalakítjuk úgy, hogy nekünk a legmegfelelőbb legyen. Figyeljük meg, hogy körülbelül meddig tudunk kényelmesen figyelni tanulás közben – ez általában 30-35 perc – ehhez igazítva iktassunk be pihenő időt is, például 5-10 percet. A pihenőidő alatt szenteljünk egy kis időt a feltöltődésre és foglalkozzunk a szükségleteinkkel. Igyunk egy pohár vizet, szerezzünk egy kis nassolnivalót, illetve mozgassuk át a testünket. Végezhetünk fejkörzéseket, mozgassuk át a vállat vagy sétáljunk a szobában. Csináljunk olyan dolgokat, amiket az agyunk jutalmazónak él meg a kemény munkáért. A rövid szünet legyen feltöltődés, csináljunk valami olyat, ami lendületet ad a további tanuláshoz. Azért, hogy ne kelljen folyton az órát nézni, érdemes a telefonon időzítőt beállítani, hogy jelezze a tanulási- és a pihenőidő lejártát. Ezt ismételgetve egy jó ritmust alakíthatunk ki, amivel sikeresen beoszthatjuk az időnket.

Tanulás és feltöltődés: lehetséges?

A megfelelő tanuló és pihenőidő beosztása mellett, érdemes to-do listát írni a teendőkről, ha igazán hatékonnyá tennénk a tanulást. Ez a lista azokat az anyagokat tartalmazza, amelyeket aznap szeretnénk átnézni. Mutatunk néhány egyszerű tippet, hogyan priorizáld a feladatokat. Először is keressük meg a könnyen és gyorsan elvégezhető, úgynevezett 2 perces feladatokat, például e-mailezés, PPT-k letöltése, és azokkal kezdjünk. Így gyorsan kihúzhatunk néhány elemet a listáról és máris apró sikereket értünk el. Ezután nézzük át, mi maradt a listán és jelöljük meg a feladatokat aszerint, hogy mennyire fontosak és időben sürgetőek. A halaszthatatlan és a vizsga szempontjából fontos feladatok “A” jelölést kapnak, ezeket érdemes előre venni. Ezeket követik a “B” prioritású feladatok, amik időben annyira nem sürgetőek és könnyebb anyagnak is bizonyulnak, így hátrébb kerülhetnek a listán. Végül jönnek a “C” prioritású feladatok, amiknek az elkészülte jó lenne a feladat szempontjából, de nem annyira fontosak vagy sürgetőek, mint az “A” és a “B” feladatok. Ezekkel érdemes befejezni a tanulást, vagy akár elcsúsztatni egy másik napra. Ez is, mint minden tanulási rendszer akkor a legjobb, ha a saját igényeinkre szabott. A jelöléseket nyugodtan változtassuk meg. Használhatunk színkódokat, és vezessük a to-do listát ahogyan számunkra a legjobb akár papíron, akár a telefonban. A feladatok priorizálásában még segíthet az Eisenhower mátrix  megismerése és alkalmazása is. 

A fenti gyakorlatok mit sem érnek akkor, ha nem próbáljuk ki és nem építjük be őket. Válassz ki egyet a fentiek közül, és kezdd el használni! Csináld rendszeresen és ha valamit csiszolnál rajta, tedd meg! 

Ha a Corvinus hallgatójaként olvasod a cikket, és úgy érzed, hogy szakértői segítségre lenne szükséged, írj nekünk! A Hallgatói Támogatás szakembercsapatától kaphatsz a témához kapcsolódó, ingyenes támogatást. Várjuk leveledet az alábbi elérhetőségeken: 

Kardos Dorottya gyógypedagógus, neveléstudományi szakértő, tanulásmódszertani tanácsadással foglalkozik fogyatékossággal élő és tipikus hallgatóknak. 

Széles Dorottya tanulástréner és tanácsadó, pszichológus, a tanulás pszichológiai nézőpontjával foglalkozik. A konzultációk során gyakran megjelenő témák: motiváció kérdése, szorongás, halogatás, koncentrációs nehézségek, teljesítményhez való viszony, idő- és feladatmenedzsment.