A világszerte szükségessé vált karantén már elsőre is nagyon ambivalens reakciót váltott ki az emberekben. Az introvertáltak talán örültek, az extrovertáltak bánkódtak… Az azonban talán mindannyiunkban közös, hogy a #maradjotthon mögött bizonytalanságok, szorongás, kedvetlenség, esetleg más jellegű nehézségek bújnak meg. Dr. Németh Marietta klinikai szakpszichológussal, a Corvinuson működő Hallgatói Támogatások vezetőjével beszélgettünk arról, hogyan reflektáljunk erre a helyzetre. (borítókép: canva.com)

II. rész (Az első részt itt találod)

Írta: Lázár Fruzsina, Grafikák: Tóth-Máté Bence

Mi a helyzet az unalommal, a bambulással, álmodozással? Magamon azt veszem észre, hogy “harcolok” az ingerszegénység ellen. Folyton igyekszem magam lekötni valamivel, könyvvel, munkával, tévével, sporttal, evéssel, közösségi médiával… Mi lehet ennek az oka? Jó ez…?

Az, hogy időnként elbambulunk, ábrándozunk, egyrészt szólhat arról, hogy az agyunk most pihenő üzemmódba szeretne kapcsolni. Ezek természetes üzemszünetei az agyi aktivitásnak, érdemes észrevenni ezeket, akkorra beiktatni a  pihenőket, amikor erre az igény természetes módon is jelentkezik. Ilyenkor nagyszerű a mozgás, relaxáció, meditáció, vagy egyszerűen, ha az eddigi tevékenységből más típusúra váltunk pl. akkor főzünk, takarítunk, chatelünk. Sokan ezt kora délután tapasztalják, ezután újabb felfelé emelkedő aktivitás szokott következni.

Ha ez a bambulás, ábrándozás szinte kitölti a napot, az már komolyabb problémát is rejthet - akár egy belső feszültség, szorongás feldolgozására tett kísérlet, de depresszív állapot jelzése is lehet.

Ha egy-egy nehezebb szituációra készülve képzeletben játszunk le szituációkat, ilyenkor az elképzelés jótékony hatású, felkészít minket a cselekvésre. Ezt használják az élsportolók mentális felkészítésében is, amikor egy cselekvéssort vagy egész versenyhelyzetet aprólékosan elképzeltetnek velük, ezzel előkészülve a tényleges szituációban a hatékony megküzdésre. 

A mentális betegségekkel, étkezési zavarokkal stb. küzdők számára ez az időszak talán még nehezebb: ha ránk vonatkozik, hogyan segíthetünk magunkon? Másoknak hogyan segíthetünk abban, hogy könnyebb legyen számukra ez a helyzet?

Aki valóban súlyos étkezési zavarral küzd, az mindenképpen kérje szakember segítségét. Az étkezési zavarok külön területet jelentenek még a pszichológiai-pszichiátriai ellátásban is, nemcsak a magas előfordulási gyakoriságuk - főleg fiatal korban - és az életveszélyt jelentő következményeik miatt, hanem mert az ilyen zavarok gyógyítása speciális terápiát igényel.

Az evés önmagában fontos örömforrásunk. A születésünk után erre az alapvető biológiai késztetésre még több pozitív érzelmi réteg rakódik rá. Összekapcsolódik az evés-etetés és a karban levés, babusgatás, szeretve levés élménye. Később a közösségi étkezések, a közös ünnepek lakomái a közösségi élményt, az összetartozás örömét is az étkezéshez kapcsolják.

Ezáltal az evés alkalmas a szorongásaink csökkentésére, a magányosság érzésének oldására, így a mostani helyzetben könnyebben nyúlunk egy-egy jó falat után, vigasztalva, vagy megjutalmazva magunkat.

De hogyan tehetünk ez ellen? Kísérletek bizonyítják, hogy ha fel kell állnunk, akár csak néhány lépést kell tennünk az ennivalóért, már kevesebbet eszünk, mintha a szemünk előtt, a kezünk ügyében lenne. Most, hogy valószínűleg mindenki bespájzolt, és több étel van otthon, mint eddig, fontos lehet olyan messzire tenni az ételeket magunktól, amennyire csak lehet. Ha még ráadásul jobban becsomagoljuk, tehát a láthatóságát és hozzáférhetőségét tovább csökkentjük, az is segíthet.

Gondoljunk arra, hogy előnyt is kovácsolhatunk a kialakult helyzetből, hiszen mostanában sokkal kevesebb lehetőségünk van impulzív vásárlásra. Tartsuk magunkat a listánkhoz, és arra egészséges ételeket írjunk fel. Ha nincs otthon chips, sütemény, üdítő, akkor máris tettünk az egészségünkért.

Az internet, a közösségi média, és a számítógépes játékok függőinek most még nehezebb a dolguk, hiszen egyébként is kénytelenek vagyunk intenzívebben  használni ezeket a felületeket. Úgy tűnik, azért leszünk függők valamitől, mert a felmerülő, feszítő problémák, a negatív gondolataink vagy unalmunk elűzésére egy gyors, gondjainkat feledtető megoldás felé fordulunk. Az e tevékenységek hatására kialakuló hirtelen dopaminszint emelkedés örömérzettel jár, és megerősíti az adott viselkedést. A megoldás ára viszont nagy:

ugyanabból az ingerből egyre több kell, hogy pozitív érzést tudjon kiváltani. Ráadásul a finomra hangolt szabályozási rendszert szétbombázzák az intenzív ingerek, e miatt csökken a motiváltságunk és a kognitív teljesítményünk is. Ezért gondolják a kutatók, hogy időnként szünetet kell iktatni a dopamintermelést fokozó tevékenységek gyakorlásában.

Ezt nevezik dopamin-detoxnak vagy dopaminböjtnek. Ezt most - amikor jórészt csak az online felületeken dolgozun és tartjuk egymással a kapcsolatot -, különösen nehéz megvalósítani, de már az is kedvező hatású lehet, ha a nap elején „böjtölünk” és csak munkára használjuk a délelőttöt, anélkül, hogy egyéb felületre kattintanánk.

Hogyan lendíthetjük át magunkat a nehezebb időszakokon? Hogyan legyünk türelmesek magunkhoz? Milyen mantrák, meditációs eszközök, affirmációk segíthetnek?

Először is lássuk be, hogy egy megváltozott helyzetben vagyunk.

Fogadjuk el, hogy ebben a helyzetben sem vagyunk egyformák: van, akit inspirál egy nehéz helyzet, és kihívásként fogja fel, és van aki köszöni, inkább túl akar lenni rajta.

Használjuk a kreativitásunkat és mások kreativitását, hogy a legjobb megoldásokat találjuk meg.

Ha megtehetjük, őrizzük meg életünk eddigi ritmusát, ha nem tehetjük, alakítsunk ki olyat, ami hosszú távon is fenntartható. Lehet, hogy most fogunk rádöbbenni, nekünk valami más sokkal jobban esne, tehát őrizzük meg a nyitottságunkat az új tapasztalatok iránt.

Ismerjük fel, tudatosítsuk és keretezzük át a negatív gondolatainkat. Érdemes tudni, milyen helyzet az, amire automatikusan beindulnak ezek a gondolatok. Mitől is tartok valójában?  Biztos, hogy ez a gondolat így igaz? Milyen más szempontból lehetne ezt még nézni? Használjuk ezeket a kérdéseket a gondolataink felülvizsgálatára.

Vegyük számba erőforrásainkat, hiszen mindannyian voltunk már nehéz vagy kritikus körülmények között. Mi segített akkor abban, hogy megküzdjünk a nehézségekkel? Mit tanultam magamról azokban a helyzetekben? Ne felejtsük el, az, hogy mi most itt vagyunk, a felmenőink, elődeink túlélésének, erejének, találékonyságának, ügyességének is köszönhető, ezeket pedig mi megkaptuk tőlük örökségként.

Ha érzelmileg nehéz helyzetben vagyunk, írjuk le az érzéseinket. Nem kell megoldásra jutnunk, pusztán írjuk le mit érzünk, és erre szánjunk naponta 10-20 percet. Nem véletlenül kezdenek naplót írni a serdülők - vagy verseket a költők - boldogtalanságuk idején. A leírás segít szavakba, gondolatokba formálni a megfoghatatlan érzéseket, és ezzel már el is kezdődik a feldolgozásuk.

Csökkentsük a szorongásunkat, és őrizzük meg a lelki egyensúlyunkat!

A különféle jóga-, relaxációs és meditációs gyakorlatok már számtalan applikáción elérhetők. Az ekkor alkalmazott sajátos figyelmi beállítódás sok gyakorlás útján sajátítható el, ezért legyünk türelmesek és kitartóak. Cserébe olyan eszközt kapunk a kezünkbe, amely segítségével nemcsak kiegyensúlyozottabbak leszünk, hanem hatékonyabban tudjuk irányítani a figyelmünket, szabályozni érzelmeinket, teljesítőképességünk és a kreativitásunk is fokozódik.

És végül: minden különleges, szokatlan helyzet, amikor kilépünk a komfortzónánkból, arra is alkalom, hogy még jobban megismerjük saját magunkat. Használjuk ki ezt a lehetőséget!

Fotók: Pexels.com