A vizsgaidőszak végéhez közeledünk, ami azt jelenti, hogy végre elengedhetjük magunkat és pihenhetünk. Még mielőtt elkezdődik a következő szemeszterrel járó hajtás. A hosszúnak tűnő, tanulással töltött napok után hirtelen üres lesz teendőink listája, így végre azzal foglalkozhatunk, amivel csak szeretnénk. Előfordulhat azonban, hogy a rengeteg szabadidőt mégsem tudjuk élvezni. Ahelyett, hogy felhőtlenül örülnénk annak, hogy értékes időt töltünk barátainkkal, vagy épp az ágyunkban fekve filmezünk önfeledten, inkább bűntudatot érzünk, amiért nem ülünk egész nap az íróasztalunk előtt a tankönyveket bújva. Az állandó produktivitás azonban negatív hatással lehet életünkre, és ahhoz, hogy ezt kiküszöböljük, tanuljunk meg bűntudat nélkül pihenni.

Szerzők: Kelle Fanni, Sie Réka; szakmai konzulens: Széles Dorottya Erzsébet, egészségpszichológiai szakpszichológus; borítókép: Unsplash

A produktivitás ördögi köre

A bűntudat – az a nyomasztó érzés, ami nem hagyja, hogy élvezzük a jól kiérdemelt szabadidőt – gyakori lehet az egyetemistáknál. Olyan társadalomban élünk, ahol gyerekkorunktól kezdve arra tanítanak minket, hogy minél többet teszünk, annál sikeresebbek leszünk. Ha keményen tanulunk, dolgozunk, akkor elismernek minket. Fontos személynek tűnünk, ha mindig elfoglaltak vagyunk. Ezáltal produktivitásunkat, teljesítményünket gyakran összakapcsoljuk az önértékelésünkkel, így kudarcnak élhetjük meg, ha nem csinálunk állandóan valami hasznosat. Még szervezetünk is arra motivál, hogy produktívak legyünk, hiszen minden teendőilistánkon kipipált feladat után dopamin szabadul fel az agyunkban, ami az elégedettség érzésével tölt el minket. Azonban ha engedjük, hogy ez az érzés eluralkodjon felettünk, egyre kevésbé tudjuk majd igazán elengedni magunkat. A szakirodalom termelékenységi diszmorfiának nevezi ezt a jelenséget: amikor nem állunk meg, hogy elismerjük eredményeinket, inkább a teljes kimerülésig hajtjuk magunkat. Ez az egészségtelen kapcsolat a produktivitással többek között a magánéletünkből is fakadhat. Azt hihetjük, hogy szívességet teszünk magunknak azzal, ha állandóan dolgozunk valamin, így eltereljük figyelmünket a problémáinkról. Ám ha sokáig nyomjuk el a gondjainkkal kapcsolatos gondolatainkat és érzéseinket, egy idő után eluralkodnak rajtunk, és ez hosszú távon a teljesítményünkön érezteti hatását. 

Forrás: Unsplash

A bűntudat másik kiváltó oka lehet önmagunk másokhoz való hasonlítása. Lehet, hogy ismerőseink még szorgosan tanulnak vizsgáikra, míg mi “semmittevéssel” töltjük napjainkat. Mások körülöttünk munkába mennek, nekünk pedig – látszólag – semmi dolgunk. A közösségi médiában is szembejöhetnek velünk olyan tartalmak, amelyekben azt látjuk, hogy mások milyen hasznosan töltik a napjaikat. Ilyenkor sokszor elfelejtjük, hogy nem látjuk a teljes képet. Lehet, hogy most épp úgy érezzük, hogy nem csinálunk semmi hasznosat, de nemrég mi is beadandókat írtunk és vizsgákra készültünk. Megtettünk minden tőlünk telhetőt, most pedig már a pihenésre érdemes időt szánni. Szabadidős tevékenységeinket sokszor időpazarlásnak érezhetjük, ami egy amerikai felmérés szerint csak még több szorongáshoz, distresszhez vezet, ami a stressznek egy olyan káros formája, amely kizárólag negatív hatással jár. Így nem tudjuk élvezni ezeket a pillanatot. A pihenés és feltöltődés azonban épp olyan fontos, mint a kemény munka és a tanulás, hiszen segít minket a stresszkezelésben, és abban, hogy újult energiával kezdhessünk neki a következő félévnek.

Kérdések, amelyek segíthetnek abban, hogy felismerd magadon a tüneteit: 

Sokszor van bűntudatod a munkád miatt? 

Gyakran érzed úgy, ha nem csinálsz semmit, az elpocsékolt idő?

Gyakran érzed, hogy többet kellene dolgozod?

Forrás: Unsplash

A saját bőrünkön tapasztalt, kellemetlen tünetek 

A perfekcionizmushoz hasonló jelenség rengeteg negatív hatást hordoz magában, amely befolyásolhatja egészségünket és jóllétünket, hiszen túl sok dolgot szeretnénk megtenni anélkül, hogy valódi pihenőidőt tartanánk. A sikerélmények függőséget okoznak, és mint tudjuk, a függőség sosem pozitív kimenetelű, hiszen káros viselkedés szokássá változik. A termelékenységi diszmorfia – azaz a kimerülésig való hajtás a nagyobb eredmények elérésének érdekében – átterjedhet az élet különböző területeire, akár életünk minden szféráját negatívan befolyásolhatja. Mivel egyfajta nyomás nehezedik ránk a jelenség miatt, ezért szorongást, imposztorszindrómát vagy kiégés érzését idézheti elő, itt gondolhatunk elsősorban érzelmi kiégésre. Az imposztorszindróma egy olyan tünetegyüttes, amelyben az egyén úgy véli, hogy teljesítménye inkább a szerencsének, a véletlennek köszönhető, nem pedig a befektetett munkájának. Az említett hatásokon kívül a produktivitás prioritásként való kezelése csorbítja önbecsülésünket is, mivel úgy gondoljuk, hogy az értékünket az adja, amit teszünk. Nem elhanyagolható az sem, hogy idővel a teljesítményünk is romlik, ami még nagyobb nyomást gyakorol majd ránk.

Annak ellenére, hogy a hatékonyság eltereli a figyelmünket az aggodalmainkról és pozitív érzést kelt bennünk, probléma forrása is lehet. Valódi megoldást ugyanis nem nyújt számunkra, csupán elfedi a belső feszültséget, és ezzel további szorongást idéz elő. A kapcsolatok minőségén is ronthat a túlzott termelékenység hajszolása, hiszen türelmetlenné válhatunk a hozzánk közel állókkal szemben. 

Forrás: Unsplash

Gyakorlati tanácsok – előzzük meg, iktassuk ki a termelékenységi hurkot! 

Ráébredhetünk arra, hogy valóban változtatnunk kellene a hozzáállásunkon, sok esetben mégsem tudjuk elindítani magunkat az ehhez vezető úton. Ahhoz, hogy megtartsuk a pszichikai jóllétünket, szükséges megtanulnunk lazítani. Ennek érdekében olyan tanácsokat gyűjtöttünk össze, amelyek segítségével a termelékenységi diszmorfia megelőzhető vagy kiiktatható.

     1. Definiáljuk újra a produktivitást! 

Értelmezzük újra, hogy mit jelent számunkra produktívnak lenni, és ne csak az olyan dolgokra gondoljunk, amelyekkel pénzt lehet keresni, vagy amelyek számokban mérhetők. Ilyen lehet például egy reggeli séta, amely örömmel tölt el minket, és hozzájárul ahhoz, hogy több energiánk legyen a feladatok teljesítéséhez.

     2. Tűzzünk ki elérhető célokat! 

Nagyon sok esetben előfordul, hogy túl magas célokat tűzünk ki, amelyeket nem tudunk teljesíteni úgy, ahogyan elképzeltük. A legegyszerűbb, ha meghatározzuk a két-három legfontosabb feladatunkat, és ha ezekkel végeztünk, akkor jöhet a többi. Ezeket smart céloknak nevezzük, mert konkrétak (Specific), mérhetőek (Measurable), elérhetőek (Achievable), relevánsak (Relevant) és időhöz kötöttek (Time-based). Az elérhetőség kiemelt szerepet kap, hiszen a sikerélmény egyfajta hajtóerőként is szolgálhat.

     3. Azonosítsuk a korlátainkat! 

Nem tehetünk meg mindig mindent, amit eltervezünk, és ez így van rendjén. Vegyünk kezünkbe egy tollat, és jegyezzük fel, melyek azok a dolgok, amelyek megnehezítik, hogy „tökéletesek” legyünk. A rajtunk kívülálló okok rámutatnak arra, hogy, nem minden függ kizárólag tőlünk, ezáltal  reálisabb célokat tűzhetünk ki magunk elé.

     4. Gondolkodjunk több lépésben!

Vannak esetek, amikor egy nagyobb projektet, eseményt vagy akár prezentációt kell létrehoznunk, amelyet egy nap alatt nagyon nehéz, esetleg lehetetlen elkészíteni. Ebben az esetben bontsuk alfeladatokra a feladatot, így a részfeladatok elvégzése a fejlődés pozitív érzésével fog eltölteni minket.

      5. Gyakoroljuk az önempátiát!

Miért van, hogy szigorúbbak vagyunk magunkkal szemben, mint a barátainkkal? Ha a barátunk egy nagyon hosszú, fárasztó nap után azt mondaná: „Teljesen kimerültem, de még megígértem magamnak, hogy ezt és ezt megcsinálom…”, mit válaszolnánk neki? Valószínűleg nem azt, hogy „Szedd össze magad, ne panaszkodj, és folytasd a munkát!” Bánjunk úgy saját magunkkal, ahogyan barátainkkal tennénk. 

Forrás: Unsplash

      6. Dicsérjük meg magunkat!

Meg kell békülnünk azzal, mivel töltjük az időnket. Ne azt keressük folyton, milyen technikákat alkalmazva tudnánk még produktívabbá válni. Legyünk büszkék azokra a dolgokra, amiket sikeresen elvégeztünk, ahelyett, hogy bánkódnánk azok miatt, amiket még nem. Emlékeztessük magunkat arra: „Ma keményen dolgoztam, a legjobbat nyújtottam, jó munkát végeztem. 

      7. Felejtsük el a „Mit kellene még csinálnom?” kérdést!

Töröljük a szótárunkból ezt a kifejezést és helyettesítsük azzal: „Mi az, amit a legegyszerűbben alkothatnék most?”, „Hogyan végezhetek el egy teendőt a legkevesebb stresszel?” Ha ezt alkalmazzuk, akkor sokkal kiegyensúlyozottabbak leszünk, és nem fogjuk kényszernek érezni az adott feladatot. Nem mint kötelezően teljesítendő, hanem mint örömet okozó tevékenységnek tekintjük majd rá. Sose feledjük, mindig számít a dolgokhoz való hozzáállásunk!

      8. Cselekedjünk tudatosan!

A teendőink sorába írjunk fel énidőt, amely lehet egy rövid meditáció, séta vagy akár egy finom kávé elfogyasztása. Az a lényeg, hogy ez idő alatt csak magunkra fókuszáljunk és engedjük el egy kicsit a ránk nehezedő nyomást. Fő a tudatosság.

      9. Vegyük fel a kapcsolatot másokkal! 

Nem gyengeség nyíltan beszélni az érzéseinkről, félelmeinkről. Beszélgessünk családtagjainkkal vagy barátainkkal! Lehetséges, hogy ők is tapasztalták már magunkon a produktivitás csapdájának jeleit. Ha igen, segítségünkre lehetnek, emellett pedig nem érezzük majd magunkat egyedül ebben a helyzetben.

Kultúránk hiedelmei hatalmas befolyásoló erővel bírnak, amelyek előrevetítik, mennyire tudjuk élvezni a pihenést. A kikapcsolódás nagyon fontos része az életünknek, különösen felgyorsult világunkban. Ne tartsuk feleslegesnek, hiszen a barátainkkal való találkozás, filmnézés, olvasás mind hozzájárulnak testi és lelki egészségünk egyensúlyának fenntartásához,  társas kapcsolatainkhoz, és csökkentik a depresszív állapot kialakulását.