Elcserélnéd a tökéletesség illúzióját az önmegértésért és a nyugodtabb életért? A perfekcionizmus ugyan intenzív hajtóerőként szolgálhat céljaink elérésében, de igen gyakran meg is nehezítheti az életünket. Elhoztuk a Hadikpszicho című eseménysorozat egy korábbi témáját, a perfekcionizmust. A résztvevők ezúttal is Ott Anna irodalmár, Dr. Bene Katica orvos, és Füzes Nóra szexuálpszichológus voltak.

Írta: Weiner Viola Eszter, borítókép: Hadikpszicho

Miért van nagy sóvárgás bennünk, hogy visszajelzéseket kapjunk az életünk legtöbb területén?

Brené Brown A tökéletlenség ajándéka című könyvében arról ír, hogy a tökéletességre való törekvésünk egyfajta védőpajzs, amely a kudarctól, a hibázástól és a szégyentől óv minket. Az a képzet él bennünk, hogy a magas teljesítményre tett igyekezet védelmet biztosít a negatív megítélés ellen, így a végletekig küzdünk azért, hogy tökéletes képet közvetítsünk magunkról. Azonban a hibátlan megítélés valójában elérhetetlen, a görcsös megfelelésben kódolva van a kudarc.

Sokszor hallhatjuk, hogy az ember születésétől fogva társas lény, ami a megfelelni vágyással is összekapcsolódik: evolúciós szükségletünk az elsődleges gondozónknak és a közvetlen szociális csoportunknak való megfelelés, hiszen ez az életben maradásunk záloga is egyben. Mindebből következik, hogy az egészséges mentális állapot szoros összefüggésben áll az intenzív szeretetigény kielégülésével. Akár képesek lehetünk teljesen feladni saját magunkat és igényeinket azért, hogy egy adott csoportnak megfelelhessünk. Ideális esetben a szeretet nincs feltételekhez kötve, és megtapasztalhatjuk, hogy elég jók vagyunk önmagunkban is. Azonban a legtöbb esetben ezek a helyzetek nem így alakulnak, ilyenkor kapcsolhat be a perfekcionizmus intenzív formája, és próbálunk mindig többet tenni azért, hogy elfogadjanak és szeressenek minket.

Honnan gyökerezik?

„Születéskor az énkép még nem létezik, ez folyamatosan alakul ki a későbbiekben. A csecsemő a spontán mozgásai révén kezdi megtapaszalni azt, hogy a végtagjai hozzátartoznak, ezzel kialakul a testséma, ami azt jelenti, hogy ismerem a testemet, és tudom azt is, hogy tudom mozgatni – ez adja az énfogalom alapját”

– mondja Dr. Bene Katica

A későbbiekben a külvilágtól kapott minősítések alapján a társas kapcsolatok során is alakul az énkép. Ezért különösen fontos, hogy milyen visszajelzéseket kapunk életünk korai időszakában, hiszen ezek minőségétől függ, hogy hogyan alakul bennünk a saját magunkról alkotott kép.

Az ember azonban a stabil énkép fenntartására törekszik, ezért általában azokat az információkat fogadja be, amelyek ezt alátámasztják. Ha valami nem illeszkedik a magunkról alkotott képbe, bekapcsolnak a védekező mechanizmusaink. Az önbecsülés mély viszonyulásunk magunkhoz és a világhoz, amelynek egyik típusa a belső önbecsülés, ami meghatározza, hogy milyennek élem meg magamat, az úgynevezett külső önbecsülés pedig azt az igényt jelenti, mely során más tettekkel próbálom elérni mások elismerését. Mindkettőre szükségünk van, ám ha valaki nem rendelkezik belső önbecsüléssel, akkor gyakran a külsővel próbálja azt ellensúlyozni, ami magában rejti a veszélyt, hogy az irreális elvárások hatására a teljes személyiség omlik össze.

„Nagyon sokan érkeznek hozzám azzal, hogy úgy érzik, nincs elég önbizalmuk. Az nem jó, ha az önbecsülés kizárólag abból táplálkozik, hogy mit csinálunk, de mégis fontos tulajdonsága, hogy a cselekvés által tud megszületni”

– magyarázza Füzes Nóra.

Az önbecsülés felépítése tehát aktív cselekvést igényel, a változáshoz lépéseket kell tennünk a gyakorlatban is, például önismereti munka keretében. Erre jó gyakorlat lehet a határok meghúzása: hiába gondolkodunk azon, hogy valamire nemet kellene mondanunk, ha végeredményben nem ezt közvetítjük kifelé. 

A tökéletlenségtől való szorongás egyik mozgatórugója a félelem, amelyet mindenki megtapasztalja élete során. Brené Brown a lélek mocsarának nevezi a szégyent, és egy örvényszerű érzéshez hasonlítja, ami lefelé húzza, és eltakarja az embert a világ elől. Alapja egy ösztönösen megjelenő félelem attól, hogy nem vagyunk elég szerethetőek, hogy mások egy dolog mentén fognak bennünket megítélni, amitől úgy érezzük „végünk van”. A szégyen hatására törékenynek és esendőnek érezzük magunkat, emiatt nem tudjuk saját kompetenciánkat alkalmazni, és a legjobbat kihozni magunkból.

„A szégyennel az a baj, hogy nem beszélünk róla, viszont nem fog csak úgy elszublimálni, hanem tovább növekszik bennünk, és tovább gerjesztheti a tökéletességre való törekvést”

– tette hozzá Katica.

A perfekcionizmusnak létezik kifejezetten káros, azaz maladaptív illetve kevésbé romboló, adaptívabb formája is. Önmagában az, hogy magas elvárásokat állítunk magunkkal szemben, még nem feltétlenül elégíti ki a jelenség kritériumait. Míg az adaptív formában kevésbé jellemzőek szélsőséges, veszélyes viselkedésbeli reakciók, a károsabb eset fennállásakor a külső nyomásnak komoly következményei lehetnek, mivel felkeltik a szerethetőséggel kapcsolatos kétségeket. Ilyenkor elkezdünk halogatni, hogy ezzel elkerüljük a hibázást, és nem tudjuk befejezni az adott tevékenységet, mert sosem érezzük, hogy elérnénk a tökéletes végeredményt. 

Hogyan ismerhető fel?

Teljesen normális reakció, ha egy sikertelenség miatt szomorúnak érezzük magunkat, de ha hetekre melankóliába esünk, vagy hosszú önmarcangolásba kezdünk, az nem hat építően a személyiségünkre.

Fontos azonban megjegyezni, hogy manapság az önbecsülésünket már nemcsak a családi és közvetlen társas kapcsolataink határozzák meg, hanem a közösségi média is fontos szerepet kap. Pontosan erről szól a Cybercsapda – Hogyan változtatja meg az internet a normál kapcsolatainkat című könyv is.

A online térben más normarendszer működik: ha valami sokszor jön szembe velünk, bármennyire tudjuk, hogy kártékony, egyre természetesebb jelenségnek fogjuk tekinteni. Ennek magyarázata a cybermigráció jelensége: a tartalom az online térbe kerül, visszahat a mindennapi életünkre, így az internetes norma leképeződik a személyes élettérben is. Az online interakció is egyfajta kapcsolódás, de nem összehasonlító a személyes kapcsolatainkkal, ezért a való életben keressük az őszinte kapcsolatokat.

Imposztorszindróma

A közösségi médiában generált „fals-tökéletes” képek fokozhatják az alacsony önbecsülést, amely megalapozhatja az imposztor-szindrómát is. Ebben az esetben főként az „imposztor érzésekkel” találkozhatunk, nem feltétlen egyből konkrét lelki állapottal.

Ilyenkor úgy éljük meg, hogy túlbecsülnek minket, és a lebukástól kezdünk félni, csalónak érezzük magunkat. Ennek ellenére az „imposztorok” sokszor sikeres emberek, tehetségüket azonban nem saját maguknak, hanem a szerencsének vagy a túlzott energiabefektetésnek tulajdonítják. Azonban ez előnyünkre is fordulhat, hiszen ez kiváló mozgatórugója lehet a jó teljesítésre való törekvésnek.

Ha viszont mindezt az online térben való részvételünk szempontjából nézzük, szorongás is megjelenhet, mert azt érezzük, hogy az a kép, amit a közösségi médiában kialakítunk magunkról, hamis. Itt is megjelenik a „lebukástól” való félelem.

Kis lépések a változáshoz

Az érzelmeink azonban nem állnak tudatos szabályozás alatt, csak azt tudjuk befolyásolni, hogy hogyan reagálunk rájuk. Az egyik legfontosabb, hogy megtanuljunk szavakat találni arra, amit érzünk, majd pedig találjunk valakit, akivel biztonságosnak érzünk megosztani mindent, ami a lelkünket nyomja. Nem az a cél, hogy érzelmileg sebezhetővé, és mindenki előtt „meztelenné” váljunk, elég, ha vannak olyan emberi kapcsolataink, amelyekben ezt megtehetjük, és nem élnek vissza a helyzettel.

Brené Brown szerint a tökéletlenségnek három ajándéka van: az első az együttérzés, amely azt jelenti, hogy el tudunk merülni abban, ami a másikkal történik, és megjelenünk számára érzelmi partneri szinten; a második az őszinte kapcsolódás, a harmadik pedig a bátorság, mint hajtóerő.

A perfekcionizmust, mint minden mást, a kis lépésekben történő előrehaladás tudja egészséges mederbe terelni. Ha észrevesszük a jeleket, már képesek lehetünk rá érzékenyen reagálni. Amikor már rendelkezünk megfelelő önismerettel ahhoz, hogy azonosítsuk azokat a helyzeteket, amikor a megfelelési kényszerünk szorongást és elakadást okoz, akkor lehetünk képesek felhagyni az ide vezető szokásainkkal: ekkor kezdünk el például nemet mondani olyan kérésekre, amire korábban automatikusan igent mondtunk volna, vagy éppen kevesebb erőfeszítést fektetünk olyan tevékenységekbe, amik eddig túlzott stresszt okoztak számunkra. Az ezzel kapcsolatos új szemléletmóddal fokozatosan megtapasztalhatjuk az elégedettség érzését a tökéletesség kényszerével szemben.